Zonder rust geen vooruitgang – het belang van kwalitatieve regeneratie

“Na ziekte smaakt gezondheid des te zoeter, na tegenspoed het goede, na honger de verzadiging, na inspanning de rust.” Heraclitus, Griekse filosoof

Het verdient de voorkeur om minstens evenveel tijd en energie aan rust te besteden als aan de training zelf. Als je fris en uitgerust aan de training begint, kun je veel effectiever werken en daardoor sneller vooruitgang boeken dan wanneer je de tijd voor regeneratie negeert. Door de effectiviteit van je rust te vergroten, stijgt ook je prestatievermogen.

Het is geen toeval dat sporters bijna alles doen om de meest effectieve regeneratietechniek na de training te vinden en toe te passen. Denk maar aan foto’s van Katinka Hosszú op Facebook waarin ze in een met ijs gevulde kuip zit… ze doet dat niet voor de lol, maar neemt herhaaldelijk een ijsbad om haar spieren te laten herstellen. Ze weet dat velen soortgelijke zware trainingen doen; dan moet je ze vóórblijven waar het kan — bijvoorbeeld door sneller te regenereren. Zeker als er niemand anders is die buiten zijn comfortzone gaat.

Als je geen wereldkampioen wil worden en alleen voor je gezondheid sport, heeft je lichaam toch net zo goed regeneratie nodig!

Bij gebrek aan regeneratie

• neemt de belastbaarheid van je spieren af,
• verzwakt je immuunsysteem,
• wordt je lichaam vatbaarder voor ziektes en blessures.

Herhaalde trainingen zonder adequate regeneratie leiden tot een snelle daling van de prestaties. Hoe meer je traint, des te minder "lopen de dingen". Als je dat voelt: RUST!

Waarom is regeneratie noodzakelijk?

Tijdens spierbewegingen vinden veel verschillende veranderingen in je spieren plaats, maar misschien wel de twee belangrijkste zijn de ophoping van metabole afvalproducten (metabolieten) in de energieleverende processen en microschade aan de spiervezels.

Bij intensieve training hebben spieren brandstof nodig om de beweging uit te voeren. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer brandstof (net zoals een auto meer verbruikt als je snel wilt rijden). In de processen van energieproductie in de bewegende spieren ontstaan afbraakproducten (metabolieten, bijv. melkzuur). Vooral als de training intens is, in de anaërobe (zuurstofarme) zone of daar dicht bij. De aanwezigheid van metabolieten kan zelfs pijn veroorzaken (spierpijn). Ze zijn in principe niet gevaarlijk als je genoeg tijd geeft om te rusten. Als ze niet worden afgevoerd, maken ze spieren en pezen stijf, waardoor effectieve training wordt belemmerd. Hoezeer je ook forceert, je prestatie daalt, je haalt niet de gewenste intensiteit en de trainingsrendement neemt af — bovendien stijgt het blessurerisico.

Tijdens krachtige, hoge intensiteit spiercontracties ontstaan microscopische beschadigingen in de spier; vele spiervezels scheuren. Deze beperken de functie niet direct, maar door spiervezelschade komt een enzym vrij, creatinekinase (CK). Dit is een signaal voor het lichaam dat er sterkere vezels opgebouwd moeten worden; tegelijkertijd reageert je lichaam op de toename van CK met een ontstekingsreactie. Ontsteking heeft een vergelijkbaar effect als metabolieten.

Het belang van regeneratie werd al decennia geleden herkend en de "afkoelende bewegingen", massages, baden enz. na trainingen waren erop gericht de doorbloeding van de spieren te verhogen om afvalstoffen sneller af te voeren. Laten we de regeneratiemogelijkheden doornemen.

Actieve regeneratie

Daarmee wordt bedoeld dat je je gewrichten door het volledige bewegingsbereik beweegt, bijvoorbeeld met nabewegingen zoals stretchen, joggen, zwemmen, turnoefeningen of lichte eigen lichaamsgewichttraining direct na de training. Door beweging neemt de bloedvoorziening van de spieren toe, waardoor lokaal herstel kan worden versneld. De nadruk ligt op lichte bewegingen die geen grote vermoeidheid veroorzaken.

Hoewel bij actieve regeneratie de spieractiviteit laagintensief is, ontstaan er toch extra metabolieten (naast de verwachte gunstige fysiologische effecten)…

Passieve regeneratie

Betekent dat je zonder fysieke activiteit de afvoer van afvalstoffen stimuleert. Traditionele methoden: compressiekousen, sauna, 10–20 minuten ijsbad, massage, gebruik van SMR-rollers, enz.

Tegenwoordig krijgen twee technische apparaatgebaseerde methoden steeds meer aandacht omdat hun effectiviteit aanzienlijk beter is: spierstimulatie en compressiemassage (waarvan de met koeling gecombineerde versie nog effectiever is).

Binnen de eerste twee uur na de training uitgevoerde regenererende stimulatie op de meest belaste spiergroepen voert 40–45% van de gevormde metabolieten (bijv. melkzuur) af! Sommige studies (bijv. onderzoek uitgevoerd tijdens de voorbereiding van het Franse olympische team) tonen aan dat passieve regeneratie met een elektrostimulator effectiever is dan actieve regeneratie; natuurlijk zijn beide methoden veel beter dan niets doen na de training.

Het principe van stimulatie voor regeneratie is hetzelfde als bij een rustige cooling-down of beweging: het werkt door het versnellen van de circulatie. Terwijl beweging het hele lichaam activeert en overal metabolieten kan veroorzaken, kun je met stimulatie je concentreren op de meest belastte spiergroep — vandaar de grotere effectiviteit.

Het compressiemassageapparaat is eveneens direct na de training nuttig. De in de geneeskunde als lymfedrainage aangeduide machinale methode verbetert de microcirculatie in het ledemaat en helpt zo bij het wegspoelen van metabolieten en het ontspannen van vermoeide spieren. Een ontwikkelde variant hiervan is de koelcompressie. Tussen de lagen van de compressiemanchet circuleert ijswater, dat de spier koelt; de compressie versnelt het wegvoeren van creatinekinase en andere metabolieten en daarmee het herstel.

Overige tips ter ondersteuning van regeneratie

Vermijd stress! Laat stimulerende middelen, vooral energiedranken, staan. Deze kunnen verhinderen dat het parasympathische zenuwstelsel — dat rust en regeneratie bevordert — dominant wordt boven het sympathische zenuwstelsel.

Ontspannende aerobe training: Bij laagintensieve aerobe inspanning die slechts lichte spierarbeid vereist, versnelt je hartslag en bloedcirculatie, waardoor meer bloed en dus meer voedingsstoffen naar je spieren gaan. Een hartslag van ongeveer 100 kan nog regeneratie bevorderen, maar dit hangt uiteraard af van je trainingsniveau.

Het is een misvatting dat je bij spierpijn nog zwaarder moet doortrainen. Spierpijn wordt grotendeels veroorzaakt door microschade die tijdens de training ontstaat. Hevige "er op doorgaan" vergroot de kans op letsel.

Een van de belangrijkste onderdelen van regeneratie is voldoende kwantiteit en kwaliteit van slaap. Tijdens de slaap wordt het lichaam herbouwd: voldoende en kwalitatieve slaap beïnvloedt de bloeddruk, het immuunsysteem, cognitieve functies, het hormonale stelsel en nog veel meer aspecten van de lichaamsfunctie.

Tip: Geef je lichaam wat het nodig heeft: slaap 7–8 uur per nacht, bij voorkeur in een donkere, koele en stille kamer. Probeer elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Bevorder kwalitatieve slaap door de melatonineproductie te ondersteunen: vermijd cafeïne in de avonduren, grote maaltijden en teveel vocht. Opmerking: tv-kijken of lezen vlak voor het slapengaan kan het zenuwstelsel juist overprikkelen.

Als je jezelf te veel pusht, kan naast lichamelijke ook psychische overbelasting ontstaan. In dat geval kun je jezelf helpen met elementen van actieve mentale regeneratie: yoga, meditatie, visualisatie, autogene training en bepaalde stressverminderende technieken zijn nuttig.

Hydrotherapie: Water heeft sterke regeneratieve eigenschappen; afwisselend koude en warme douches trainen de bloedvaten en maken ze flexibeler. Koud water veroorzaakt vaatvernauwing, warmte doet ze verwijden.

Voeding

Het doel van voeding is dagelijks in de energiebehoefte van je lichaam te voorzien. Om goed te presteren en te regenereren moet je zorgen voor een calorische en nutriëntbalans die past bij de intensiteit en hoeveelheid van je trainingen.

Belangrijk is voldoende hydratatie (2–4 liter per dag) en eiwitinname (1,5–2 gram per kilogram lichaamsgewicht). Tijdens sporten verliest het lichaam water via ademhaling en transpiratie. Studies tonen aan dat een verandering van slechts 1% in lichaamswater al merkbaar prestatieverlies kan veroorzaken. Vergeet ook niet de aanvulling van met zweten verloren zouten.

Wat betreft voedingssupplementen, als je sport zijn de volgende aan te raden:

• multivitamine
• snelle opneembare post-workout eiwit (ik raad plantaardige proteïne aan, omdat het gemakkelijker verteerbaar is)
• snelle opneembare koolhydraten na de training

Aanvullend aanbevolen voor spierregeneratie:

• vitamine C (voor en na de training)
• creatine (tri-creatine en malaat) – creatine hydrateert de spieren en trekt water de cel in
• omega-3 vetzuren – dit ontstekingsremmende bestanddeel komt vooral voor in visolie en lijnzaadolie
• L-carnitine – verbetert de stikstofbalans in de spieren en bevordert de eiwitinname
• chroom
• BCAA en glutamine – voorkomen spierafbraak (katabole processen) na de training
• taurine – ondersteunt eiwitsynthese
• magnesium – tegen spierkrampen

Draag ook bij aan je rust door de kracht van kruiden te benutten. Denk aan pepermunt, lavendel, sint-janskruid, rozemarijn en kamille. Of het nu een essentiële-olie bad, een sportcrème of thee is, het helpt je zeker om sneller weer op krachten te komen.

Electrostimulatoren gespecialiseerd voor sport

Een van de belangrijkste toepassingen van in de sport gespecialiseerde spierstimulatieapparaten is het effectief ondersteunen van spierregeneratie. Stimulatie binnen 90 minuten na de training verwijdert onmiddellijk 35–45% van de metabolieten (melkzuur, enz.) uit de spier.

Wat levert dit op? Het is alsof je al een halve dag hebt gerust! Je kunt veel sneller weer op hoge intensiteit trainen en de spiervermoeidheid voel je niet. Dit biedt een onschatbaar voordeel in de voorbereiding in de topsport.

Als je slechts amateur bent, merk je dat je spieren na een training moe zijn, dat het de volgende dag moeilijker is uit bed te komen en je spieren meer moeite hebben om mee te doen bij de volgende training; je kunt dan niet trainen op hetzelfde intensiteitsniveau als de vorige keer. Spierstimulatie-regeneratie helpt precies tegen dat gevoel — het blaast die vermoeidheid weg. Ja… één behandeling na de training volstaat.

Zowel in de voorbereidingsfase als tijdens het wedstrijdseizoen is het belangrijk dat je spieren fris zijn; onderschat het belang van regeneratie niet.

In veel sporten bestaat een competitie uit opeenvolgende wedstrijden, heats, gevechten, ronden, enz. Toegepast tijdens de korte rust tussen twee heats (wedstrijden) levert de stimulator onmiddellijke hulp bij de regeneratie van je spieren!

Behandel alleen de spieren die het meest belast zijn. Fiets of hardloop je veel, dan zijn dat de beenspieren; zwem je, dan de rugspieren.

Lage en middelhoge frequentie impulsen veroorzaken fijne trilling en contracties in je spieren. Ze stimuleren de doorbloeding, bevorderen het afvoeren van afvalstoffen en verminderen spiervermoeidheid.

Het effect van een impuls wordt bepaald door frequentie, impulsduur en intensiteit. Dezelfde impuls werkt echter anders op verschillende spieren, wat vooral wordt bepaald door de diameter en massa van de spierbundel. Voor onderarm/bovenarm/rug/romp/dijen, enz. zijn verschillende instellingen nodig.

Gelukkig hoef je je daar niet in te verdiepen: in het menu van een modern spierstimulatieapparaat kies je eenvoudig de behandeling "Spierregeneratie" en geef je de te behandelen spiergroep op; het apparaat weet dan de optimale behandeling.

Als je nog nooit met een spierstimulatieapparaat hebt gewerkt, probeer dan zeker de spierregeneratiefunctie! Je zult meteen het gunstige effect voelen — je zult verrast zijn en je afvragen waarom je er niet eerder mee begon.

Compressieapparaten ter ondersteuning van regeneratie

Het gebruik van compressie of druktherapie voor regeneratie is een uit de VS overgewaaid "fenomeen". Hier worden deze apparaten vaak als lymfedrainageapparaat aangeduid, wat enigszins misleidend is, omdat ze voor meer doeleinden geschikt zijn dan alleen lymfedrainage.

Op het apparaat kunnen een laars, handschoen of ceintuur-achtige manchetten worden aangesloten. Deze bestaan uit meerdere luchtkamers die in een vooraf bepaalde ritme en richting worden opgeblazen en weer leeggelaten om de behandeling uit te voeren. Het draait erom spieren en weefsels samen te drukken, waardoor de lymfe- en bloedstroom richting hart op gang komt. In de spieren staand bloed, vol metabolieten, wordt afgevoerd en vervangen door vers, zuurstof- en voedingsstoffenrijk bloed. Spierspanning neemt snel af.

Lymfedrainageapparaten zijn niet primair voor sporters ontworpen, maar daarnaast uiterst geschikt voor gebruik door sporters. Hoe meer luchtkamers een apparaat heeft, hoe effectiever de regeneratieve behandeling doorgaans is.

Koeltherapie- en ijscompressieapparaten

"IJscompressie" is eveneens een methode voor regeneratie na training. Tijdens training — hoe "voorzichtig" je ook beweegt — scheuren er tal van spiervezels of fijne spierhaartjes binnen de spierbundels. Dit leidt tot ontstekingsverschijnselen. Bij ijsmassage pompt en circuleert het apparaat ijskoud water door een kussen op het behandelde gebied. Het koelt je spieren. Als het koelen (om het gebied weer op te warmen) de bloedstroom versnelt en daarmee de ontstekingsbevorderende stoffen doorspoelt, verbetert het herstel.

Het Aquilo koude-regeneratieapparaat wordt vooral aanbevolen na trainingen die de onderste ledematen belasten; de IcePants-broek circuleert ijswater (5–10 °C) over het volledige binnenoppervlak van de broek. Studies tonen aan dat een behandeling van 15–20 minuten de toename van creatinekinase met 40% vermindert.

Spierstimulatie, druktherapie en koelbehandelingen bieden een extra impuls aan je spierregeneratie die je met andere methoden niet bereikt. Voer de regeneratiebehandeling zo snel mogelijk na de lichamelijke inspanning uit, maar uiterlijk binnen 120 minuten. Regeneratie kun je echter al beginnen terwijl je op je werkstoel zit of tijdens het lezen of tv-kijken!