Stagnerende sportresultaten... wat kan de oorzaak zijn?

Niets illustreert dit beter dan de Olympische resultaten. In Helsinki (1952) behaalden we in 10 disciplines gouden medailles en in 16 disciplines verzamelden we 42 medailleplaatsen. In Rio (2016) waren er nog maar gouden medailles in 3 disciplines. In totaal wonnen we 15 medailles, maar slechts in 4 disciplines. Als je daarbij optelt dat Hosszú Katinka alleen al 3x goud en 1x zilver behaalde en Kozák Danuta 3x goud, zie je pas echt de omvang van het probleem.

Op dit moment draagt Hosszú Katinka samen met nog een paar vastberaden mensen de Hongaarse topsport min of meer op haar schouders. Hun sensationele prestaties op de Olympische Spelen en andere toernooien doen vergeten dat het zonder hen erg stil zou zijn. Iedereen verstopt zich achter hun resultaten, waardoor het verval ten opzichte van de wereldtop minder zichtbaar is.

Hechting aan het verleden

Voor recreatieve sporters maakt het niets uit of je jogt, zwemt, fietst, voetbalt, worstelt of tennist; bewegen is het belangrijkste en onmiskenbaar een van de meest effectieve manieren om op lange termijn gezond te blijven, ja zelfs het beste medicijn tegen veel aandoeningen!

In de topsport lijkt het echter alsof we zijn achtergebleven. We blijven vasthouden aan selectiemethoden en trainingsmethodieken die in het midden van de vorige eeuw nog resultaten opleverden, terwijl het internationale veld al lang een andere weg volgt. Enkele voorbeelden van methoden die in het buitenland wijdverbreid zijn maar hier nauwelijks of in zeer beperkte mate worden toegepast:

• Antropometrische onderzoeken als basis voor sportselectie. Het is duidelijk dat je niet van iedereen een toptijdloper of een sprinter kunt maken; aangeboren eigenschappen zijn slechts binnen bepaalde grenzen trainbaar. Iemand die met een overgewicht aan langzame spiervezels wordt geboren, kan geen wereldtop-sprinter worden. Met veel werk bereikt diegene misschien het middensegment, maar niet de top. Klinkt hard? Ja. Antropometrisch onderzoek volgens internationale standaarden beschermt het kind (en de ouders) tegen latere teleurstellingen. Ik ken veel sporters van wie de ouders ze naar de toen geldende ‘mode’-sporten duwden, maar die verkeerde keuze leidde alleen tot frustratie bij zowel kind als ouders. Laat selectie over aan professionals!
• Individuele trainingsarbeid gebaseerd op herhaalde testen van het circulatie-, ademhalings- en metabolische systeem. Inspanningstests geven uitstekende feedback over de trainingsstatus van een individu. Op die basis kun je de optimale trainingsbelasting plannen. Het is een fout om te denken dat iedereen dezelfde training moet doen. Zelfs bij teamsporten niet – ik doel hier op fysieke voorbereiding, niet op tactische oefeningen.
• Toepassing van bewegingsanalysesoftware. Dit is net zo belangrijk als het gebruik van windtunnels bij autodesign. Voor optimale voortstuwing en een laag energieverbruik moet de vorm kloppen. In de sport zorgen lichaamshouding, juiste gewrichtsposities en bewegingsanalyse voor het perfectioneren van techniek. Bovendien is een correcte beweging een van de meest effectieve manieren om sportblessures te voorkomen.
• Toepassing van de meest geavanceerde trainingstechnologie. De trainingsvorm van de toekomst is excentrische training, maar in Hongarije is er nog geen enkel dergelijk apparaat. Over excentrische training schrijf ik hieronder uitvoeriger.
• Het maximaliseren van regeneratie. Internationaal worden voor regeneratie veelvuldig cooling, spierstimulatie, compressiemassage en ijsmassage of combinaties daarvan toegepast, omdat betere spierregeneratie intensievere training mogelijk maakt. Intensievere training leidt tot snellere progressie.
• Spierstimulatie wordt effectief ingezet voor het vermijden van pees- en spierblessures, bij herstel na letsel en in de revalidatie. Toegepast na de training verwijdert het 30–50% van de metabole afvalstoffen en versnelt zo de regeneratie. Het kan ingezet worden om een achterblijvende spierontwikkeling te corrigeren die met traditionele training moeilijk en langzaam te verbeteren is.
  Bij regelmatig gebruik kun je specifieke spiervezelcapaciteiten beïnvloeden (uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen, kracht, explosiviteit) en deze optimaliseren en fijn afstellen. Vermogen dat in de verhouding rood-witte spiervezels gecodeerd is, kun je met traditionele training maar binnen bepaalde grenzen ontwikkelen. Spierstimulatie biedt dat extraatje dat in seconden, centimeters en resultaten meetbaar voordeel oplevert ten opzichte van jezelf.
• Toepassing van moderne medische technologie. Effectieve revalidatie van blessures kan met moderne revalidatieapparatuur (spierstimulatie, softlaser apparaat, therapeutische ultrasound, excentrische training, enz.) al vanaf het moment van het letsel beginnen! Je hoeft niet te wachten op wondgenezing of het afleggen van krukken, enz. Natuurlijk moet precies bekend zijn wat, waarmee en hoe je iets doet, maar onder begeleiding van een professional is dat geen probleem. In het westen heeft elke club bewegings- en fysiotherapeuten! Hun taak is niet alleen het behandelen van blessures, maar ook door het instellen van de juiste beweging herhaalde blessures te voorkomen. Als iemand steeds weer hetzelfde lichaamsdeel blesseert, dan moet je concluderen dat dat zijn zwakke punt is en daar op focussen en versterken.
• Wetenschappelijk onderbouwd voedingsplan, supplementen en vochttoediening. Hier valt veel over te zeggen. Er heerst een gebrek aan kennis. Veel sportdiëten zijn gebaseerd op vlees-op-vlees... terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie vleeswaren op de lijst van de meest kankerverwekkende stoffen heeft geplaatst… tussen asbest en plutonium… Dat verdient nadenken.

Opmerking: in dit artikel spreek ik over de topsport en uitsluitend over die methoden en middelen die legaal toepasbaar zijn en wijdverbreid worden gebruikt om prestaties te verbeteren. Helaas hebben veel trainers en sporters hier in ons land er nooit van gehoord en nog minder passen ze die bewust toe.

Nog een rondje rennen! Nog een paar kilometer fietsen! Nog een paar baantjes zwemmen!

Ik sprak met tal van coaches die dit motto aanhangen – helaas ook leden van de jongere generatie. Ze gebruiken de beste smartphone en de hipste hardloopschoenen, maar zitten nog ergens in het verleden vast. Ze deden wat ze van hun voorgangers zagen en passen het zelf ook toe. Dat werkt echter tegenwoordig duidelijk niet meer, want de wereldtop loopt in bijna alle sporten snel uit ons zicht. Je kunt niet meer trainen met de methoden van Alfréd Hajós en verwachten succesvol te zijn.

Het is niet genoeg om nog een rondje te rennen, nog een paar kilometer te fietsen of nog enkele baantjes te zwemmen! IEDEREEN DOET DAT! Voor succes is meer nodig.

Nieuwe methoden moeten worden geïntegreerd, toegepast en verder ontwikkeld

Hosszú Katinka werd opvallend juist doordat ze afstapte van traditionele mentaliteitsmatige trainingen en samen met haar coach moderner en effectiever ging trainen. Ik herinner me een veelzeggende uitwisseling met leidinggevenden van de zwembond; de meeste daar aangeduide “experts” begrepen niet waar het over ging, wat veel zegt over de verhouding in vakkennis.

Ze stelde twee wezenlijke eisen. Ten eerste vroeg ze een onderwater bewegingsanalysetoestel in het zwembad (toegankelijk voor alle wedstrijdzwemmers) – zoiets wordt al jaren gebruikt in de geneeskunde, bewegingsrevalidatie en natuurlijk voor het perfectioneren van zwemmersbewegingen (wereldwijd, maar niet hier).

Haar tweede eis was dat er in het zwembad faciliteiten komen voor herstel na de training — in feite voor het spierregeneratieprotocol. Weinigen begrepen die vraag, terwijl Ironlady meerdere keren postte over haar ‘relaxen’ in ijswater na training. Op de foto’s lacht ze, maar dit is geen achteloos plonsen of een schreeuw om aandacht; het is veel meer! Die 10–15 minuten koude geven enorme hulp bij spierregeneratie na inspanning. Katinka werd vaak in een afval- of kunststofton gezien. Op ‘fatsoenlijke’ locaties zijn er speciale ijsbaden voor atleten zodat het herstel zo snel mogelijk kan beginnen. In het zwembad waar de meervoudig Olympisch kampioen en ploeggenoten trainen is dit niet aanwezig – net zo min als er in Hongarije een sportschool is waar dit beschikbaar is. Oneerlijke omstandigheden.

Niet meer trainen, maar effectiever!

Hoe meer tijd we met trainen vullen, hoe grotere gevolgen dat voor ons lichaam heeft. Spierarbeid vereist energie, die het lichaam door het afbreken van verschillende stoffen produceert. Daarbij ontstaan aanzienlijke hoeveelheden metabolieten (afbraakproducten, bijvoorbeeld melkzuur), die zich in de spier ophopen. Hoe langer je traint, hoe meer er zich ophoopt. Hoe meer ervan aanwezig is, des te meer wordt de spierprestatie en de efficiëntie van de training aangetast. Je kunt dus langdurige, ‘melkzuurrijke’ trainingen afdwingen, maar tijdens die trainingen wordt de prestatie van de spieren steeds zwakker. De efficiëntie neemt af en het blessurerisico stijgt. Met lage intensiteit kun je uithoudingsvermogen ontwikkelen, maar ook dat heeft zijn beperkingen (zie ook het Hennemann-principe).

Voor effectief spierwerk moeten de metabolieten dus uit de spieren worden verwijderd. De gebruikelijke methode daarvoor is rust. Hoe sneller een spier herstelt, hoe sneller hij klaar is voor een nieuwe intensieve training.

Hieruit volgt dat een van de belangrijkste interventiegebieden voor prestatieverbetering het bevorderen, verbeteren en versnellen van spierregeneratie is.

Als je beelden hebt gezien van de binnenkant van een ploegwagen na een etappe van de Tour de France, heb je gezien dat elke renner zijn eigen relaxzetel heeft en dat daar meteen het regeneratieprotocol wordt ingezet. Sommigen krijgen een sportmasseur; wie geen masseur heeft, gebruikt een spierstimulator, een compressieapparaat of ijs-massage. Ze koelen de spieren, stimuleren het verwijderen van metabolieten en verminderen de ontstekingsreacties veroorzaakt door de belasting.

Tijdens intensieve training gebeurt er meer met de spieren. Door inspanning scheuren veel spiervezels en komt het enzym creatinekinase vrij; de ophoping daarvan is ook negatief voor spierprestatie. De spier wordt stijf en moe. Tegelijk is het vezelletsel belangrijk omdat het het signaal is voor het lichaam om sterkere, dikkere en duurzamere spiervezels op te bouwen. Dat is een sleutel tot spierontwikkeling en krachttoename.

Het genezen van gescheurde vezels begint echter met een ontstekingsproces in de eerste 2–3 dagen. Pas daarna begint het echte herstel. Koudebehandeling gevolgd door opwarming (versnelde circulatie) vermindert effectief de hoeveelheid creatinekinase die stijfheid veroorzaakt en verkort/vermindert het ontstekingsproces. Regeneratie versnelt, stijfheid neemt af en het blessurerisico daalt.

Regeneratiepraktijken moeten binnen maximaal 2 uur na de fysieke inspanning worden toegepast; met andere woorden: je moet direct na training of wedstrijd beginnen.

Excentrische training – de trainingsmethode van de toekomst

Met de Kineo-trainingsrobot kun je verschillende gewichten gebruiken in de concentrische en excentrische fasen van een beweging

Al halverwege de 19e eeuw werd opgemerkt dat je tijdens een excentrische beweging bijna tweemaal zoveel gewicht kunt hanteren als tijdens de concentrische fase. Ter verduidelijking: een concentrische beweging is bijvoorbeeld het optillen van een gewicht met de quadriceps; excentrisch is het gecontroleerd laten zakken. Als je bijvoorbeeld 20 kg concentrisch kunt drukken met de quadriceps, kun je de terugkeer vaak moeiteloos met 35–40 kg doen! Met traditionele (vaste) gewichtsapparaten benutten we dus in feite maar een klein deel van onze daadwerkelijke spiercapaciteit.

Men weet dat je met traditionele weerstandstraining ongeveer 6–8 maanden nodig hebt om een krachttoename van 10% te bereiken. Met excentrische training kun je dat in 5–6 sessies bereiken (!!!). Een ander groot voordeel is dat het effect duurzaam is. Je hebt vast ervaren dat als je door een blessure of ziekte 2–3 maanden niet kunt trainen, je hard verworven kracht vrijwel verdwijnt en je opnieuw moet beginnen. Bij excentrische training blijft echter na een half jaar afwezigheid meer dan 50% van de toename behouden!
Dat is een enorm verschil.

Wat is het probleem? Met traditionele halters is het excentrische deel niet efficiënt uitvoerbaar. Je zou bijvoorbeeld bij bankdrukken 120 kg moeten omhoogduwen en dan springen er twee helpers bij om 80 kg extra op te leggen voor de neerwaartse fase. Voor het omhoogduwen halen ze het er weer af…

Dat is echter verleden tijd, want in grote trainingscentra wereldwijd wordt bijvoorbeeld de Kineo-trainingsrobot al veel gebruikt. Die werkt niet met gewichten, maar elektromotoren regelen de belasting in elke fase van de beweging. Je kunt bijvoorbeeld verschillende belastingen instellen voor de squat en het opstaan. Je kunt zelfs binnen fasen van de beweging het gewicht variëren. Zulke apparaten worden gebruikt in trainingscentra van Barça, Internazionale en Boca Juniors.

Met de Kineo-trainingsrobot kun je verschillende gewichten gebruiken in de concentrische en excentrische fasen van een beweging

Natuurlijk vereisen deze apparaten ook vakbekwame mensen om ze te bedienen. De computergestuurde Kineo is niet genoeg om gewoon aan te zetten. Je moet weten wat en waarom je iets doet. Het is niet voldoende als oom Pinyó de ballenzak uit het materiaalhok trekt en op het veld zet.

Sport-spierstimulator. Een effectieve trainingspartner met veel functies.

Spierstimulatie wordt al decennia in de geneeskunde gebruikt om spierkracht te behouden (bijvoorbeeld bij mensen met een dwarslaesie helpt het de spiertonus en -massa te bewaren) en om revalidatie na sportschade effectiever te maken. De kennis over de toepassing in de sport neemt gestaag toe. Het is tijd dat Hongaarse sporters dit serieus gaan nemen.

Ik doel hier niet op speedfitness-kleding, die ik uitstekend vind voor algemene kracht en fitheid, maar door hun brede toepassingsdoel zijn ze juist niet geschikt voor fijnere doeleinden zoals spiergroep-specifiek uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen, kracht, snelheid en explosiviteit (voor de ontwikkeling daarvan is rekening nodig met individuele spiervezelverhouding en de gekozen sport).

Fysiotherapielaboratorium in je broekzak

De individuele sport-spierstimulator is een ‘fysiotherapielaboratorium’. Spierstimulatoren vervangen de training niet, maar ze voegen waarde toe – naar mijn mening veel meer dan een half kilo lichter (maar een halve miljoen duurdere) fiets je tijdresultaat verbetert of wat je bereikt door het scheren van borst- en beenharen.

Voor de professionele atleet kan de spierstimulator vooral helpen door spierregeneratie te verbeteren. En al na de eerste toepassing voel je het effect en overtuigt het je ervan het serieus toe te passen.

Als je tijd tekort komt (je kunt niet twee keer per dag trainen), kun je de belangrijkste spieren voor jouw sport een tweede, stimulerende training geven. Bij zwemmen kun je bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen of kracht-snelheid van rug- en armbuigspieren ontwikkelen, afhankelijk van de afstanden. Bij hardlopen of wielrennen kun je de kracht of juist het uithoudingsvermogen van de beenspieren beïnvloeden, bovendien op manieren die met traditionele training niet mogelijk zijn.

Met de juiste instellingen kan spierstimulatie ook bij regelmatig trainenden prestatieverbetering opleveren. Voor iemand die 4–5 keer per week traint kan stimulatie zelfs 15–20% krachttoename geven.
Lees mijn artikel over mijn zelfexperiment dat de prestatieverhogende werking van spierstimulatie laat zien!

En tenslotte, bij blessure of pijn helpen revalidatiefuncties bij een effectief herstel. Overal en altijd. De serieuze sporters (bijvoorbeeld ook Lionel Messi na zijn blessure in 2018) beginnen de warming-up met spierstimulatie om blessures van koude en stijve spieren en pezen te vermijden.

Technologie helpt betere sportresultaten bereiken

Het is voor velen al duidelijk dat kwalitatieve sportkleding, betere en lichtere loopschoenen, een kwalitatieve fiets, enz. duidelijke voordelen bieden voor comfort en prestatie en ook helpen blessures te voorkomen. Denk aan de prestatiewinst door de ‘haai’ zwempakrevolutie.

Ik vind het moeilijk te begrijpen dat sporters wel massaal gebruikmaken van geavanceerde sportkleding en betere fietsen, maar vasthouden aan verouderde en achterhaalde ‘stenen bijl’-methoden bij het vormen van hun eigen lichaam en het verbeteren van hun capaciteiten.

Ik noemde al Hosszú Katinka, die haar training revolutioneerde. Er zijn veel componenten in haar succes, maar één ding is zeker: door het vergroten van de efficiëntie van regeneratie kan ze intensiever trainen dan anderen, en haar resultaten spreken voor zich.

De kracht van verandering en de angst voor het onbekende

Het is een oude waarheid dat voortdurende verandering de wereld vooruitbrengt. Als dat niet zo was, zou Hosszú Katinka één van de matig succesvolle zwemmers zijn gebleven. Maar dat gebeurde niet. Ze veranderde en ze boekte succes.

Angst voor het onbekende is natuurlijk. In het verleden werden alle nieuwigheden eerst met scepticisme ontvangen. De eerste auto werd door de adel belachelijk gemaakt en hun paarden lieten hem achter zich. Twintig jaar geleden hoorde bij de eerste mobiele telefoon nog een rugzak om de kilo’s zware batterij te dragen. Je kunt talloze voorbeelden noemen, maar dat is niet nodig! Auto’s en mobiele telefoons zijn inmiddels onmisbare hulpmiddelen, en hun technologie overtreft verreweg de eerste generaties. Zo is het ook met technologie die de sport ondersteunt.

De geschiedenis heeft laten zien dat goede methoden niet ontkend of afgewezen moeten worden, maar overgenomen en toegepast moeten worden. Het is nooit te laat om de eerste stap te zetten.

De afnemende resultaten van onze topsporters tonen aan dat het tijd zou zijn...