De spiervezelverhoudingstest
Eerder schreef ik al over de betekenis van de spiervezelverhouding voor sportprestaties. Nu leg ik uit hoe je eenvoudig kunt vaststellen welke vezels jij hebt. Hoewel deze methoden geen exacte procentuele uitkomst geven maar een geschatte waarde, is dat voldoende om je trainingswerkzaamheden te plannen. De exacte bepaling van de spiervezelverhouding kan alleen worden uitgevoerd door analyse van een uit het spierweefsel genomen monster (bijv. chirurgisch verwijderd) – daarom wordt dit type onderzoek zeer zelden gedaan en hebben de meeste sporters hier duidelijk geen behoefte aan. Hooguit voor topsporters kan het belangrijk zijn bij het maximaliseren van prestaties.
Niet-invasieve tests voor spiervezelverhouding
Niet-invasief betekent: zonder binnendringen van het lichaam. Met andere woorden een ongevaarlijke methode, want er hoeft niet geprikt of gesneden te worden en er wordt geen spierweefsel uit het lichaam genomen.
In dit artikel beschrijf ik twee dergelijke testprotocollen. De methoden lijken op elkaar en de conclusies die uit de test getrokken kunnen worden zijn ook vergelijkbaar. Kies op basis van voorkeur welke je gebruikt. De ene test is bepaald door Dr. F. Hatfield en de andere door Charles Poliquin.
Waarom zou je zo'n test doen?
De informatie die je tijdens testen en meten krijgt helpt je om een trainingsschema te maken dat het beste past bij jouw spiervezelverhouding. Op basis van de gegevens kun je begrijpen waarom bepaalde trainingsvormen je vooruitgang bevorderen en waarom andere niet het verwachte resultaat opleveren.
Met de spiervezelverhoudingstest kun je per spiergroep de vezelsamenstelling (en daarmee de mogelijkheden van de spier) bepalen. Dit helpt je om voor elke spiergroep/oefening het meest optimale trainingsschema/aantal herhalingen/gewicht te kiezen!
Let op! De spiervezelverhouding verschilt per spier! Dus als je je bovenbeenspieren meet, is de verkregen waarde karakteristiek voor je bovenbeenspieren en niet per se voor bijvoorbeeld je arm- of borstspieren. Voer de test uit voor alle belangrijke spiergroepen die relevant zijn voor je sport.
Wat heb je nodig voor de test?
- Een gewichtheffer- of fitnessruimte waar je veilig een maximale krachtmeting kunt uitvoeren.
- Een hulpverlener (bijv. personal trainer, coach). Enerzijds helpt die je bij oefeningen met zware gewichten (bijv. om het gewicht van je af te nemen als je vastzit) en anderzijds helpt die bij de documentatie (telt de herhalingen, registreert de resultaten).
- De juiste oefeningselectie. Bepaal welke oefening dient om de maximale kracht van de betreffende spiergroep te testen (bijv. de squat helpt bij het inschatten van de kracht van de bovenbeenspieren). Deze oefening moet je zowel voor de maximale krachtmeting als voor de spiervezelverhoudingstest gebruiken.
Dr. F. Hatfield-test voor spiervezelverhouding
- Kies een oefening (bijv. squat)
- Bepaal het gewicht dat je met één maximale inspanning in één herhaling (1RM) kunt tillen (voorbeeld: de maximale last waarmee je kunt squatten en weer omhoog komen is 150 kg, maar 155 kg lukt niet)
- Neem na de maximale krachtmeting 15 minuten rust
- Voer met 80% van het maximale gewicht (in het voorbeeld: 120 kg) zoveel herhalingen uit als je kunt
Beoordeling van het resultaat
- Minder dan 7 herhalingen – in die spiergroep domineren de snelle (FT, fast twitch) spiervezels
- 7 of 8 herhalingen – gemengd vezeltype
- Meer dan 8 herhalingen – de langzame (ST, slow twitch) vezels domineren
Als FT dominant is, train je met zware gewichten en een laag aantal herhalingen. Als ST dominant is, heb je minder gewicht maar een hoger aantal herhalingen nodig.
Charles Poliquin-test voor spiervezelverhouding
- Kies een oefening (bijv. squat)
- Bepaal het gewicht dat je met één maximale inspanning in één herhaling (1RM) kunt tillen (voorbeeld: de maximale last waarmee je kunt squatten en weer omhoog komen is 150 kg, maar 155 kg lukt niet)
- Neem na de maximale krachtmeting 15 minuten rust
- Voer met 85% van het maximale gewicht (in het voorbeeld: 127,5 kg) zoveel herhalingen uit als je kunt
Beoordeling van het resultaat
- Minder dan 5 herhalingen – in die spiergroep domineren de snelle (FT, fast twitch) spiervezels
- 5 herhalingen – gemengd vezeltype
- Meer dan 5 herhalingen – de langzame (ST, slow twitch) vezels domineren
Als FT dominant is, train je met zware gewichten en een laag aantal herhalingen. Als ST dominant is, heb je minder gewicht maar een hoger aantal herhalingen nodig.
Zoals je ziet wijken deze methoden slechts minimaal van elkaar af en zijn hun conclusies identiek. Ze geven een voldoende goede schatting om je te helpen de voor jou optimale trainingsaanpak te plannen.
