Wat je moet weten over spierstimulatie-trainingsprogramma's en het gebruik ervan

Voordat je begint met elektrische spierstimulatie, moet je begrijpen dat het volledig anders werkt dan traditionele training!

Bij traditionele training wordt de ontwikkeling van spiervezels geregeld door de dosering van de belasting. Met deze methode is het slechts beperkt mogelijk bijvoorbeeld de snelle type II-vezels te stimuleren. Deze vezels worden namelijk alleen bij zware belasting geactiveerd — dat staat onder zenuwmatige controle, dus je kunt de verschillende vezeltypes niet geïsoleerd trainen.

Bij spierstimulatie wordt het effect van de behandeling voornamelijk bepaald door de frequentie van de pulsen (naast de pulsduur en de stroomsterkte die ook een rol spelen).

Bij spierstimulatie is het bijvoorbeeld mogelijk spieren te laten hypertrofieren (door stimulatie van de type IIb-vezels), maar daarmee verbetert de conditie van type I en IIa-vezels niet.

Een stimulatietraining moet zo worden gepland dat je een juiste verhouding hebt van lage frequenties die type I-vezels "trainen" (duurkracht- en aerob uithoudingsvermogenprogramma's), middelmatige frequenties die "specifiek" zijn voor IIa-vezels (uithoudingskrachtprogramma) en programma's voor maximale kracht en hypertrofie die de IIb-vezels "tunen".

Als je hypertrofie overdrijft, neemt de spiermassa toe maar verandert het uithoudingsvermogen, de volharding en de bloedcirculatie niet, dus met grotere spiermassa zul je geen prestatieverbetering bereiken.

Als je echter alleen uithoudingsprogramma's doet, verbetert de algemene conditie van de spier, maar neemt de maximale kracht niet toe en al helemaal niet de spiermassa.

Het bepalen van de juiste "mix" is de "wetenschap van stimulatie". Dit hangt af van individuele spiereigenschappen en nog meer van de doelen die je wilt bereiken.

Als je bijvoorbeeld een duursporter bent, zal het vaak toepassen van hypertrofieprogramma's het uithoudingsvermogen verslechteren (omdat dit de groei van IIb-vezels bevordert, die sterk zijn maar niet uithoudingsvermogenbestendig). Toch heeft zelfs een langeafstandsloper enige IIa- en IIb-stimulatie nodig, omdat je bijvoorbeeld de laatste paar honderd meter van een finish daarmee kunt "aanscherpen". Als je de type II-vezels niet traint, is er ook geen effect op de eindsnelheid. Je kunt een constant tempo vasthouden, maar geen korte versnelling uitvoeren.

Het is inderdaad niet eenvoudig! Maar het is de moeite waard te experimenteren om een op jezelf afgestemde oplossing te vinden.

Spierstimulatie-trainingsprogramma's

Als je een sport-spierstimulator koopt, kom je in elk apparaat vergelijkbare programmanamen tegen.

• Warming-up (Warm-up): Kortdurend programma dat de temperatuur van de spier verhoogt om deze voor te bereiden op de training. Het veroorzaakt zachte, schokkerige spiercontracties die de bloedstroom en de stofwisseling van de spier stimuleren en de temperatuur doen stijgen. De stijfheid van spieren en pezen vermindert. Het programma creëert zo de fysiologische spier- en peesconditie die ideaal is voor training.
  Bij blessurebehandeling is dit vanwege de verbeterde doorbloeding zeer nuttig. De verbeterde circulatie brengt zuurstof- en voedingsrijk bloed en voert de door de blessure ontstane metabolieten en toxines af.
• Warming-up vóór wedstrijd (PreCompetition Warm-up): Langduriger en dieper werkzaam dan het Warming-up-programma. Gebruik dit enkele minuten vóór de wedstrijd op de voor de sport belangrijkste spieren. Als je dagelijks traint, gebruik dit liever in plaats van de "gewone" Warming-up.
  Bij blessurebehandeling is dit vanwege de verbeterde doorbloeding zeer nuttig. De verbeterde circulatie brengt zuurstof- en voedingsrijk bloed en voert metabolieten en toxines af die bij de blessure zijn ontstaan.
• Kapillarisatie (Capillarisation): Dit programma wordt vooral aanbevolen voor duursporten, maar is in de eerste weken van fysieke voorbereiding voor iedereen aan te raden. In het seizoen alleen toepassen bij duursporten!
  Het stimuleert de bloedstroom naar de spier, verbetert de zuurstoftoevoer en vermindert vermoeidheid bij zware fysieke arbeid.
  Het ondersteunt de activiteit van het primaire en secundaire capillaire systeem om de zuurstoftoevoer naar weefsels te verbeteren en vermoeidheid bij zware fysieke arbeid te verminderen.
• Uithoudingsvermogen (Resistance): Aanbevolen voor duursporten; verbetert het vermogen van de spier om langdurig kracht te leveren en vermindert vermoeidheid door een betere voorbereiding tegen metabolietenvorming.
  Na een blessure kun je hiermee beginnen als onderdeel van de behandelingen gericht op herstel van spierkracht.
• Uithoudingskracht (Endurance): Aanbevolen voor sporten zoals kajak- en kanosport, middellange afstand lopen (800–1500 m), vechtsporten, waar de spier enkele minuten met maximale kracht moet werken in een anaeroob (zuurstofarme) toestand. Het verbetert de langdurige capaciteit om krachtige inspanning te leveren; het helpt beschermen tegen toxinevorming (verzuring) en vermindert vermoeidheid. De lange krachtige spiercontracties in het programma worden gevolgd door korte, actieve rustfasen.
• Aerobe uithoudingsvermogen (Aerob resistance): Verbetert het vermogen om een gegeven inspanning langdurig vol te houden. Langdurig stimulatieprogramma, aangepast aan het verbeteren van het aerobe vermogen van langzame vezels.
  Na een blessure kun je dit gebruiken, maar ik raad het aan pas te gebruiken nadat je al 10–14 dagen Uithoudingskracht-kuren hebt doorlopen.
• Hypertrofie (Hypertrophy): Te gebruiken voor het vergroten van spiermassa. Hoogfrequente pulsen veroorzaken intensief spierwerk dat primair bijdraagt aan de vergroting van spiervezelgrootte. Voordeel: je kunt je richten op één belangrijke spier of spiergroep, dus je kunt selectief de zwakste punten trainen.
  Na een spierletsel gebruik je dit programma alleen na volledige genezing.
• Maximale kracht (Max. strength): Aanbevolen bij activiteiten die een grote krachtinspanning vragen, bijvoorbeeld in vechtsporten. Het verbetert het vermogen tot maximale krachtinspanning en vergroot de spiermassa. Het kan ook het risico op trauma tijdens het trainen met maximale gewichten verminderen.
  Na een spierletsel gebruik je dit programma alleen na volledige genezing.
• Reactievermogen (Reactivity): Optimaal voor balsporten en vechtsporten. Verbetert de snelheid van contractie. De spierstimulaties zijn kort, extreem intensief en extreem snel. Ze beïnvloeden het reactievermogen op twee manieren: door de snelheid van samentrekking van de snelle vezels te verhogen en door de activiteit van myotatische receptoren te vergroten.
  Na een spierletsel gebruik je dit programma alleen na volledige genezing.
• Explosieve kracht (Explosive strength): Te gebruiken bij sporten met maximale krachttoepassing (bijvoorbeeld sprinten, spring- en werpsporten, volleybal, enz.). Vergroot de massa van de spiervezels die in de kortst mogelijke tijd inzetbaar zijn, en dat doorgaans bij het toepassen van het grootste krachtniveau.
  Na een spierletsel gebruik je dit programma alleen na volledige genezing.

Spierstimulatie-programma's voor cooling-down en spierherstel

Volgens studies vermindert regeneratieve stimulatie die binnen 90 minuten na fysieke activiteit wordt gestart de melkzuurconcentratie in de spieren met ongeveer 25–40%. Alleen compressie-ijsmassage lijkt misschien effectiever. Het voordeel van spierstimulatie is echter dat het apparaat klein en eenvoudig te gebruiken is, zodat je het overal en altijd kunt inzetten, in tegenstelling tot de veel duurdere compressie- en ijsmassageapparaten.

• Actief herstel: Aanbevolen voor alle sporten, vooral bij meerdere dagelijkse trainingen. Stimuleert het spierherstel, verbetert de bloedvoorziening en vermindert vermoeidheid. Het spoelt metabolieten en melkzuur effectiever uit de spieren dan traditionele cooling-downs, waardoor opeenvolgende trainingen op een hoog intensiteitsniveau kunnen worden gehouden. Vooral aanbevolen bij series belasting, bijvoorbeeld in de rust tussen twee helften of tussen twee partijen worstelen.
• Herstel na wedstrijd: Langduriger en daardoor krachtiger werkzaam dan het Actief herstel-programma. Aanbevolen na elke training of wedstrijd in alle sporten. Bevordert het uitspoelen van metabolieten en helpt spiervermoeidheid te overwinnen.
• Verlichting van spierstijfheid: Dit programma kan op elk moment worden gebruikt wanneer een door training stijve spier moet worden ontspannen. Het zorgt voor spierontspanning en stimuleert de doorbloeding (wat helpt bij het verwijderen van afvalstoffen).

Hoe kies je de behandelprogramma's?

Wat je doel ook is, voer het Warming-up-programma altijd uit voor elke training of wedstrijd op de belangrijkste spiergroepen.

Als je doel het verhogen van uithoudingsvermogen is, dan:

• Gebruik Kapillarisatie, Uithoudingsvermogen en Aerobe uithoudingsvermogen in je trainingen.
• VERMIJD Hypertrofie, Maximale kracht en Explosieve kracht, omdat hoogfrequente pulsen vooral IIa- en IIb (snelle) vezels stimuleren — dit verbetert kracht maar verslechtert het uithoudingsvermogen.

Als je doel kracht- en spiermassa-toename, verbetering van snelheid en reflexen is, dan:

• Gebruik in je trainingen Hypertrofie, Maximale kracht en Explosieve kracht.
• VERMIJD Kapillarisatie, Uithoudingsvermogen en Aerobe uithoudingsvermogen, omdat deze lage-frequentie pulsen voornamelijk type I en in mindere mate IIa vezels ontwikkelen — dit verbetert het uithoudingsvermogen, maar verandert niet wezenlijk spiermassa, maximale kracht of explosiviteit.

Zonder uitzondering, voer na elke training een spierherstelbehandeling uit op de spieren die tijdens die sessie het meest belast zijn!

Voor hulp bij het kiezen van het voor jouw doelen meest geschikte apparaat en bij het integreren ervan in je trainingsschema kun je contact met mij opnemen via e-mail, een reactie onder dit artikel of zelfs telefonisch.

Lees mijn volgende artikel over spierstimulatie: De rol en betekenis van warming-up

In welke apparaten vind je deze behandelprogramma's?

In de door fabrikant Globus voor sporters ontwikkelde apparaten (Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Premium 400, Triathlon Pro, The Champion) vind je dit allemaal. Klik hier.

De apparaten zijn multifunctioneel, d.w.z. ze bieden meerdere typen elektrotherapiebehandelingen, zoals TENS | EMS | MENS | MCR | FES | iontoforese-stromen.

De "basis" van elk apparaat is identiek. Deze meer dan honderd basale programma's zorgen ervoor dat je ze bij duizenden problemen kunt toepassen voor behandeling, verbetering, genezing of preventie.

• Ziektebehandeling: pijnverlichting, verbetering van de spierconditie, ontstekingsremming, verbetering van de doorbloeding, vermindering van oedeem, behandeling van incontinentie, diepgaande toediening van werkzame stoffen, revalidatie na operatie of ziekte
• Programma's voor sportvoorbereiding en spierherstel, die blessures behandelen en voorkomen
• Vorming en fitnessprogramma's. Ondersteuning bij afvallen, hulp bij herstel van de lichaamsvorm na zwangerschap.
• Schoonheidsverzorging door verbetering van de spierconditie en de elasticiteit van de huid. Professionele microstroom huidverzorgingsprogramma's.

De "sportnaam" verwijst naar de specifieke extra kennis van het apparaat; het biedt programma's voor voorbereiding op wedstrijden van die sport en voor de behandeling en preventie van typische blessures.

• Cycling Pro: wielrennen in alle disciplines
• Moto Pro: motorrijden, motorwedstrijden
• Runner Pro: voor hardlopers
• Soccer Pro: voetballers
• Triathlon Pro: triatleten, inclusief zwemmen, fietsen en lopen
• The Champion: voor meerdere sporten (hardlopen, zwemmen, fietsen, voetbal, skiën, langlaufen, volleybal, golf, vechtsporten, triatlon, zeilen, tennis)