De rol en het belang van de warming-up
Je weet dat lichaamsbeweging belangrijk is voor je gezondheid en je sport af en toe met enige regelmaat. In plaats van je echter fit en gezond te voelen, doet ergens voortdurend iets pijn. Je hiel, je knie, je kuit, je heup. Voel je alsof je op een egel loopt wanneer je ’s ochtends uit bed stapt? Je bent niet eerder geblesseerd geweest, je hebt niets verrekt en je begrijpt niet waar de pijn vandaan komt… Als dit je bekend voorkomt, lees dan mijn artikel! Het gaat over het belang van de warming-up.
Voor de meeste mensen is lichaamsbeweging iets wat ze in hun dagelijkse drukte proberen in te passen.
- In plaats van te lunchen spring je even in voor een potje tennis met een klant of collega.
- Je stopt op de parkeerplaats, trekt in de auto je sportschoenen aan en rent een rondje op het eiland.
- Op weg naar huis stop je bij de sportschool, spring je op de loopband of de stairmaster… je doet je dagelijkse "moetje" en gaat weer verder.
- Je eet met het gezin, stopt de kinderen in bed en racet naar de sportzaal zodat je het verplichte woensdagse basket- of voetbalrondje niet mist.
Hoe dan ook, je trekt jezelf er flink doorheen en de volgende dag kom je nauwelijks uit bed. Alles doet pijn, maar vooral je hiel en voetzool. Alsof je op een egel loopt. Met opgeklemde tanden strompel je naar de badkamer… en daarna zakt de pijn langzaam wat weg. Overdag blijft het bij je, zij het minder intens…
Wat kan dit zijn?
Dit is wat men overbelastingsontsteking noemt, die de Achillespees of de plantaire fascia (de peesplaat onder de voet) aantast, of soms beide tegelijk. Tijdens het hardlopen nemen deze pezen de “energie” van je lichaamsgewicht op. Hoe intensiever je beweegt, hoe harder de ondergrond is en hoe hoger je lichaamsgewicht, hoe meer belasting ze te verduren krijgen. Met elke stap… De extra belasting door beweging is te veel voor ze en ze reageren met ontsteking.
Wat is de oorzaak?
In het overgrote deel van de gevallen leidt één eenvoudige reden tot dit probleem: het ontbreken van een warming-up.
Je doet de deur achter je dicht en begint meteen te rennen. Je bereidt je spieren niet voor op de activiteit, je begint niet geleidelijk. Je wilt direct je gebruikelijke tempo oppakken. 4:30…5:30 per kilometer, dat hangt van de persoon af. Je kijkt op je horloge, let op tussentijden, je hartslag, je gemiddelde snelheid. Je jaagt jezelf… De eerste kilometers zijn zware strijd, het zit niet lekker, je hartslag schiet omhoog, maar dan begin je langzaamaan te merken dat je vordert. "Het heeft niet voor niets zo zwaar gevoeld tot nu toe", denk je… De kilometers gaan voorbij. Thuis gekomen douche je en ga je zitten om te eten. De volgende ochtend stap je weer uit bed met de gebruikelijke pijn.
Waarom gebeurt dat?
Daar zitten fysiologische redenen achter!
Als je aan je bureau op het werk zit, in de auto of op de bank, regelt je lichaam de bloedtoevoer naar spieren en pezen op het niveau dat past bij zitten. Het sluit onnodig openstaande vaten, zodat er alleen genoeg bloed komt voor de inactieve toestand. Als gevolg daalt de temperatuur van spier en pees, ze koelen af. Daardoor worden ze stijver, verminderen hun elasticiteit en worden ze gevoeliger voor scheuren.
Wanneer je met zo’n "rustende" spiermassa meteen vol aan de training begint, kun je je niet verbazen dat je spieren en pezen erg verrast zijn. Niemand heeft hen immers van tevoren gezegd dat er actie komt…
Je lichaam wordt uit de "slaapstand" direct in wedstrijdtempo gezet. Het probeert meteen de omstandigheden daarop aan te passen. Je ademhaling, zuurstofopname en kooldioxideafgifte moeten omhoog. Door het openen van de "sluizen" en "kanalen" moet extra bloed naar de werkende spieren worden gebracht. Bij hardlopen zijn er echter heel veel spieren betrokken: de beenspieren, bilspieren, de rug- en buikspieren die je romp recht houden, en zelfs armen, schouders en nekspieren. En allemaal hebben ze tegelijkertijd zuurstof en voedingsstoffen nodig…
Het duurt enkele minuten voordat je lichaam aan deze nieuwe eis kan voldoen. Soms zijn er zelfs 10 minuten nodig voordat er voldoende bloed bij je kuiten, je Achillespees en je voetzool is aangekomen…
Als er geen scheuren of blessures zijn ontstaan, begint de beweging daarna pas prettig te voelen, omdat de circulatie dan op gang is gekomen en de spieren warm genoeg en de pezen genoeg elastisch zijn geworden.
De Viking-krijger en je overlevingskansen…
In die eerste paar minuten creëer je een toestand waarin elke cel van je spiervezels en pezen letterlijk "voor zijn leven vocht". Er kwam onvoldoende bloed en zuurstof bij je spieren. Ook was er niet genoeg direct beschikbare energie voor zo’n hoog toerental. Tijdens die beginnende periode van zuurstoftekort ontstaan een reeks metabolieten die de stijfheid verder vergroten en natuurlijk de prestatie verslechteren…
Als het onduidelijk is: een voorbeeld. Stel je voor dat je vredig ligt te slapen in je bed wanneer een Viking-krijger de deur openscheurt en met een strijdbijl in zijn hand op je leven uit is. Je moet jezelf verdedigen, terwijl je nog niet eens weet of je droomt of wakker bent… en het eerste dat je bij de hand hebt is je kussentje… Hoe denk je dat je het er vanaf brengt? Heb je een kans om te winnen?
Ik ben al bij meerdere artsen geweest…
Sporters die om advies bij mij komen vertellen meestal dat ze bij veel praktijken zijn geweest, veel hebben geprobeerd en niets hielp. Toch hebben ze gekregen
- pijnstillers
- niet-steroïde ontstekingsremmers, en omdat er niets veranderde, daardoor
- meerdere malen een cortisone-injectie direct in het pijnlijke gebied.
- Ze kochten nieuwe hardloopschoenen, deden er inlegzolen of hielverhogers in.
- Ze gingen naar de masseur, fysiotherapie.
- Er was tape, echografie, lasertherapie, shockwave-therapie en uiteindelijk hielp zelfs de röntgenopname niet…
Één ding deden ze niet… Ze zochten de oorzaak niet en elimineerden die ook niet. Ze begonnen de beweging nog steeds op dezelfde manier als vroeger… hup, gooi jezelf er in… met koude spieren en pezen.
Wat is de oplossing? De warming-up.
Voorafgaand aan de inspanning moeten de spieren worden losgemaakt en in beweging gebracht. Zodanig dat ze de voor belasting benodigde optimale temperatuur bereiken, hun elasticiteit terugkrijgen en hun treksterkte herstellen.
Het is geen warming-up als je slechts ietsje langzamer begint… of als je in het spel staat maar "maar half gas geeft" bij het trappen tegen de bal… Dat zijn strategieën die niets opleveren.
De rol van technologie bij de warming-up
In moderne sport-spierstimulatoren is er vaak een Warm-up programma. Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat deze 10–15 minuten durende programma’s de bloedcirculatie in de behandelde spieren met 300% verhogen en hun temperatuur significant doen stijgen. Dat is voldoende voor de spier en pees. Neem hier tijd voor voordat je de tuinpoort uitloopt of de sportschool binnenstapt.
Je voorkomt daarmee niet alleen Achilles- en plantaire voetpijnen, maar ook de spierverrekkingen en verzwikkingen die vaak in de eerste minuten van de belasting voorkomen.
Een goed voorbereide spier is als een krijger op een burchtmuur van wie zelfs de bijlhouwende Viking-krijger afketst… je kunt overbelasting en eeuwige verrekking voorkomen…
Wat kun je verder nog doen?
Wanneer je met de training stopt, blijven er veel metabolieten in je spieren achter (bijvoorbeeld melkzuur, creatinekinase). Deze veroorzaken vermoeidheid en maken spieren en pezen stijver. Als je die in je spieren laat zitten, duurt je herstel langer.
Ook hier kan een spierstimulator helpen. Van Recovery (herstel) programma’s is aangetoond dat ze, toegepast binnen 2 uur na de training, 40–50% van de metabolieten afvoeren!!!! Dat halveert de hersteltijd en de hoeveelheid werk die je lichaam daarvoor moet doen.
Het is het absoluut waard… maar over regeneratie zal ik een andere keer meer schrijven…
