De rol van regeneratie in de sport
In de lokale sportwereld leeft hardnekkig het idee: “veel en hard trainen — daar heb je alles aan, meer is niet nodig”. Velen denken dat hoe meer ze trainen, hoe meer ze vooruitgaan! Wie het functioneren van het menselijk lichaam en de reacties op belasting niet kent, kan ze daar nog gelijk in geven. De realiteit is echter totaal anders. Tijdens de training overheersen in je lichaam de afbrekende processen, wat voortgang onmogelijk maakt. Het effect van de training ontstaat niet direct tijdens de training, maar daarna, tijdens rust. Dit proces heet regeneratie — het herstelt de door de training "aangeknaagde" voorraden, hecht afgescheurde vezels weer aan, verwijdert metabolieten en bouwt sterkere weefsels op dan daarvoor. Het is bewezen dat de juiste verhouding tussen kwalitatieve training en efficiënte regeneratie de sleutel tot vooruitgang is.
Natuurlijk is trainen nodig, maar je verbetert niet door het aantal uren dat je traint. In de voorbereiding is de wereldsport verschoven naar het vergroten van trainingsefficiëntie. De nadruk ligt op kortere, maar hogere intensiteitstrainingen en op effectievere regeneratie.
Waar word je beter van?
Op trainingen reageert niet alleen je spier, maar je hele lichaam met adaptatie. Dat betekent dat een steeds grotere belasting gevolgd wordt door veranderingen in spieren, bloedcirculatie, ademhaling en stofwisseling. Het lichaam wil zo efficiënt en zuinig mogelijk functioneren.
Door grotere belasting neemt de spiermassa en spierkracht toe. Hiervoor is echter ook een betere bloed- en zuurstofvoorziening van de spieren en efficiëntere energieproducerende processen in de cellen nodig.
Belangrijk: het effect van de training wordt niet tijdens de training "ingebouwd", maar tijdens rust, dat wil zeggen tijdens regeneratie!
Lees ook dit eerdere artikel over supercompensatie!
„No pain, no gain!”?
Volgens veel coaches moet je vooral veel trainen in uren, oftewel lijden is de weg naar vooruitgang. Je moet je erdoorheen worstelen, zelfs als je spieren vol zuur zijn en je moe bent. Dat klopt niet! Dat blijkt ook uit het feit dat veel Hongaarse sporters afstand nemen van de top.
Medisch gezien is het een feit dat meer lijden meestal minder vooruitgang betekent! Er bestaat een punt waarna het forceren contraproductief wordt. Sterker nog, het verlaagt de prestatie doordat het de regeneratie bedreigt en het risico op blessures vergroot. Nog los van het feit dat dat lijden je motivatie afbreekt. Soms bereik je meer door een training over te slaan en even te dutten dan door geforceerd door te trainen in vermoeide staat.
Risico's van het verwaarlozen van regeneratie
De grootste risico's van het forceren zijn overbelasting en blessures. Overtraining belast niet alleen je spieren, pezen, gewrichten en botten, maar bedreigt ook je immuunsysteem en verzwakt de verdedigingsmechanismen van je lichaam. Chronische stress zonder regeneratie schaadt de gezondheid. Eerst doet je achilles of je knieschijf pijn, later het kniegewricht zelf, enzovoort. Uiteindelijk ontstaan allerlei klachten die, hoe goed ze ook onderzocht worden, niets concreets aantonen en waarbij je je toch niet goed voelt.
Het zinloze malen kan ook leiden tot burn-out, dat wil zeggen verlies van motivatie en van het plezier in fietsen. Als je je alleen op prestatiedoelen richt, verlies je uit het oog waarom je eigenlijk fietst.
Het is een ernstige fout als jij noch je coach erachter komt dat slechte prestaties veroorzaakt worden door het ontbreken van regeneratie, en je dan de trainingen blijft opvoeren in plaats van meer rust toe te staan.
Wat belemmert regeneratie?
Bij intensief spierwerk ontstaan microscopische scheurtjes in spiervezels. Deze beschadigingen worden aangegeven door een toename van het enzym CK (creatinekinase). Verder kan bij intensieve inspanning de spier zuurstofgebrek krijgen en omschakelen naar anaerobe energieproductie. Dan ontstaan metabolieten zoals melkzuur.
Zowel CK als melkzuur verslechteren de doorbloeding van de spier. De vertraagde circulatie belemmert de zuurstofvoorziening van de cellen, wat de vorming van metabolieten versterkt. Hoe meer metabolieten zich ophopen, hoe langzamer de doorbloeding. De spieren verkrampen en raken snel vermoeid.
Na de training kan je lichaam deze stoffen afbreken. De grote vraag is echter: hoe snel!?
Om afbraakproducten af te voeren is goede bloedcirculatie in de spier nodig, zodat melkzuur snel naar de lever wordt gebracht, waar het afgebroken wordt.
Maar ik zei zonet dat melkzuur juist de doorbloeding verslechtert. Daardoor verloopt het wegspoelen traag, bereikt niet genoeg vers zuurstof de spier en wordt er geen energie (ATP) in de spiercellen geproduceerd. Zonder energie kunnen spiervoorraden niet worden bijgevuld en vindt regeneratie niet plaats.
Als gevolg daarvan draai je bij de volgende training met zo stijve benen dat je trapfrequentie 15–20 slagen lager ligt. Door de pompende werking van de spieren komt de circulatie langzaam op gang en na een half uur merk je wat prestatieverbetering. Maar je haalt de voorgeschreven intensiteit niet en moet terugschakelen. Daarmee heb je de training in feite weggegooid: hij heeft niet bijgedragen aan verbetering.
Het belang van rust neemt toe met het ouder worden. Regeneratie vertraagt geleidelijk met de leeftijd. De meesten merken in hun vroege dertiger jaren dat het herstelvermogen afneemt; na een zware training voel je de volgende dag nog vermoeidheid. Geleidelijk vermindert het aantal effectieve, hoogwaardige trainingen. Bij oudere sporters is één begrenzing van de prestatie dat ze minder goed tegen hoge intensiteitstrainingen kunnen, zeker niet achter elkaar.
Is het de moeite waard regeneratie te ondersteunen?
Supercompensatie werkt alleen als je lichaam gedwongen wordt tot positieve adaptatie, oftewel tot prestatieverbetering. Als je honderd keer met een lege plastic fles zwaait, wordt je arm daar geen spat sterker van. Fietsen op lage intensiteit is goed voor vetverbranding, maar duwt je wedstrijdprestaties niet omhoog. Evenzo zorgt fietsen met vermoeide, stijve spieren en verlaagde intensiteit niet voor adaptatie van je lichaam.
Voor vooruitgang is verhoging van trainingsintensiteit noodzakelijk.
En hier zit de VALSTRIK! Want hoe groter de belasting, hoe langer de regeneratie nodig is. Het verhogen van trainingsdichtheid en intensiteit vereist meer regeneratietijd. Daardoor past de training en het herstel niet meer zomaar in een dag.
Je kunt verschillende dopingvrije methoden toepassen om regeneratieprocessen te versnellen. Als je ze op de juiste manier gebruikt, kun je dankzij deze hulpmiddelen je trainingsintensiteit langdurig hoog houden!
Methoden die regeneratie verbeteren
Manieren om herstel te versnellen zijn eenvoudig toe te passen na de training. Je moet natuurlijk wel weten hoe en welke beperkingen eraan verbonden zijn.
Massage
Een klassieke massage helpt vooral bij het losmaken van verklevingen en het mechanisch verminderen van spierstijfheid. Het stimuleert de bloedcirculatie enigszins, maar hierin is het duidelijk minder effectief dan compressie en EMS.
Het andere probleem is dat alleen professionals het zich kunnen veroorloven om na elke training een masseur beschikbaar te hebben.
Vibratie-massagepistool
Dit apparaat is niet bedoeld als vervanging van de masseur, maar eerder in plaats van foamrollen of als aanvulling daarop. Het is uitstekend in het losmaken van spierknopen en verklevingen.
Koeling en compressie
Hosszú Katinka en Cseh Laci hebben herhaaldelijk foto’s geplaatst waarop ze na training in een ijsbad zitten om hun spieren te koelen en de ontstekingsreacties na belasting te verminderen. Op de foto hieronder gebruikt het MoviStar-team zo’n apparaat in de bus.
Intermitterende pneumatische compressie
Het biedt buitengewoon nuttige ondersteuning bij de behandeling van de onderste ledematen na inspanning. Kousachtige manchetten voor de benen worden door het apparaat één voor één opgeblazen tot de gewenste druk (60–80 mmHg is de effectieve waarde).
Na training veroorzaakt melkzuur vaatverwijding in de aderen, waardoor veel bloed in de benen blijft "stagnereert". De circulatie vertraagt en daarmee ook het herstel.
De behandeling drukt als het ware de metabolieten uit de spier en „veegt” het stagnante bloed uit het been. Het teruggestroomde, stilstaande bloed wordt in de circulatie met zuurstof verrijkt en bereikt weer de spieren, waarmee het herstel op gang komt.
Elektromuskelstimulatie (EMS)
Voor de wielrenner is dit wat mij betreft de meest effectieve hulp. Vooral de quadriceps en in mindere mate de bil- en kuitspieren verdienen behandeling direct na de inspanning.
De stimulatie veroorzaakt ritmische contracties in de spieren, die de bloedvaten samenknijpen en ook het intercellulaire volume beïnvloeden. Dit kan de bloedcirculatie en het wegspoelen van metabolieten tot wel drie keer verhogen. Medische studies tonen aan dat EMS-behandeling binnen 2 uur na de training meteen 35–45% van het tijdens de inspanning gevormde melkzuur uit de spieren verwijdert.
Dit verklaart de aanzienlijk verkorte regeneratietijd.
Samenvatting
Bij het verbeteren van fietsprestaties draait het tegenwoordig niet meer om lange uren training.
Voor succes zijn hoge intensiteitstrainingen noodzakelijk. Voor optimale "inbouw" moet je de efficiëntie van de regeneratie verhogen. Hiervoor zijn dopingvrije apparaten beschikbaar (bijv. een pneumatisch compressieapparaat of een spierstimulator).
Je kunt met hulpmiddelen voor regeneratie veel meer prestatievoordeel verwachten dan van een fiets die twee kilo lichter is. En terwijl je voor een lichtgewicht fiets een fortuin moet neertellen, kost een uitstekend regeneratieapparaat vaak maar een fractie daarvan.
Dat is rendabeler.
