Over ademhaling – niet alleen voor sporters

De meeste mensen weten over ademhaling tijdens hardlopen en andere sporten vooral dat je tijdens inspanning meer moet ademen dan in rust, omdat intensieve beweging meer lucht vraagt.

Door de ademhaling te verbeteren kan op celniveau een grotere zuurstoftoevoer bereikt worden, wat vervolgens leidt tot

• meer vitaliteit
• meer spieropbouw
• beter herstel
• een sterker immuunsysteem
• minder behoefte aan slaap
• minder eetlust (goed nieuws voor wie wil afvallen).

Een kenmerk van het ademhalingsregelingssysteem is dat hoe meer iemand zijn ademhaling tijdens afwijkende omstandigheden aanpast, des te makkelijker die verandering ook tijdens periodes blijft bestaan waarin hij normaal gesproken niet op zijn ademhaling let. Daarom is het reguleren van de ademhaling tijdens het hardlopen een van de beste manieren om je ademhaling blijvend te veranderen.

Ik zie de vraagtekens in het hoofd van de lezer. Kun je je ademhaling echt veranderen???

Zeker. Als onze ademhaling gedurende langere tijd verandert, volgt de ademhalingsregeling en past zich aan. Zo werkt ons lichaam eenvoudigweg.

Ademhaling – opname van zuurstof wordt gestuurd door het CO₂-niveau

Bij de menselijke ademhaling geldt dat wanneer gedurende langere tijd het kooldioxidegehalte in het bloed en in de cellen stijgt, terwijl er voldoende zuurstof aanwezig is, het lichaam zich hier langzaam aan aanpast en ook in rustperioden een hoger niveau behoudt, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen. Dit betekent dat alle cellen van de hardloper een continu hoger kooldioxidegehalte krijgen.

Dit verbetert, overeenkomstig het Bohr-effect, de prestatie bij training en wedstrijd, en versnelt ook het herstel, terwijl tegelijkertijd het immuunsysteem verbetert (allergieën of astmatische klachten kunnen zelfs verdwijnen, als ze aanwezig waren). Dit gaat natuurlijk ook gepaard met een toename van bijvoorbeeld het VO₂max.

Het Bohr-effect beschrijft het fysiologische proces waarbij, als het kooldioxidegehalte in de cellen hoger is, het hemoglobine in het bloed meer zuurstof afgeeft dan wanneer er minder kooldioxide aanwezig is.

Tegenover het Bohr-effect werkt het Haldane-effect, maar in het algemeen geldt: wanneer het kooldioxidegehalte in bloed en cellen stijgt, verbetert de zuurstoftoevoer op celniveau, wat grotere prestaties en beter herstel mogelijk maakt.

Het verhogen van het kooldioxidegehalte kan ook te ver worden doorgedreven, maar dat gebeurt meestal niet tijdens het hardlopen.

Controlepauze

Hoe goed iemands ademhaling is, is eenvoudig te meten met de door prof. K. P. Buteyko ontwikkelde methode: het bepalen van de controlepauze (KSZ).

De controlepauze is de tijdsduur die, in normale rusttoestand, verstrijkt tussen een uitademing en het optreden van het eerste gevoel van benauwdheid, terwijl de persoon geen adem haalt. Het is vooral belangrijk hoe groot deze waarde onmiddellijk na het wakker worden in de ochtend is. De KSZ is een goed bruikbare maat omdat de waarde niet afhangt van hoe goed iemand kan lijden door zijn adem in te houden.

De meting kan het beste (en correct) als volgt worden uitgevoerd:

• Ga rechtop zitten op een stoel of op de rand van het bed, met de bovenbenen horizontaal en de voetzolen op de grond.
• Adem rustig zoals u gewend bent. Laat de meting voorafgaan door minstens 4–5, liever 10 minuten rustig zitten. (Na het ontwaken is 1 minuut genoeg.)
• Na een normale uitademing knijp uw neus dicht en houd uw mond gesloten tijdens de meting. Start tegelijk een stopwatch.
• Wacht — en blijf ontspannen — tot het eerste teken van benauwdheid in uw borst verschijnt. Dit teken is meestal een kleine samentrekking of gespannen gevoel in het middenrif of de borstspieren.
• Stop de stopwatch: de controlepauze is de tijd die tussen deze twee momenten verstreek.
• De meting is goed als bij het hervatten van de ademhaling de ademhaling hetzelfde is als ervoor. Het is niet goed als u na de meting grotere ademteugen moet nemen dan normaal; daarmee zou u uzelf bedriegen.
• Bij een toename van de KSZ met 5 s merkt iemand dat hij merkbaar meer energie heeft, helderder denkt en een rustiger, opgewekter gevoel ervaart.

Wanneer is de ademhaling goed?

Als de controlepauze gemeten na het ochtendwaken 40 s of langer is. Het Hongaarse gemiddelde is 15–20 s en bij hardlopers is het meestal niet meer dan 25 s.

Wat wint men als men de controlepauze bijvoorbeeld van 18 s naar 40 s vergroot? In mijn geval:

• Mijn slaapbehoefte daalde met 1,5 uur (van 8,5 naar 7)
• de knieën doen de dagen na het hardlopen of basketballen niet meer pijn
• meer gebalanceerde gemoedstoestand
• ik kan meer presteren
• ik werd weerbaarder tegen infecties (ik ben niet meer verkouden sinds mijn KSZ > 40 s) (er is nog niemand met KSZ > 40 s gevonden die kanker kreeg; astma verdwijnt meestal bij ~30 s, maar boven de 35 s is het vrijwel uitgesloten)

Het vergroten van de controlepauze

Een van de beste manieren om de KSZ te vergroten is ademhalingsregulatie tijdens het hardlopen. Er zijn ook andere methoden, maar die bespreek ik niet in dit artikel.

Er zijn twee manieren om het kooldioxidegehalte tijdens hardlopen te verhogen:

• geremde ademhaling
• gebruik van een trainingsmasker

Er bestaan meerdere technieken om de ademhaling tijdens het hardlopen te dempen. Laten we ze één voor één bekijken:

• neusademhaling
• geprogrammeerde ademhaling
• mondkleptechniek

Welke techniek een hardloper ook kiest, er moet altijd één element aanwezig zijn: benauwdheid. Benauwdheid geeft aan dat het kooldioxidegehalte in het lichaam hoger is dan normaal. (De prikkel tot inademing wordt veroorzaakt door de verhoging van het kooldioxidegehalte in het bloed.) Het is niet prettig, maar wel zeer nuttig. 🙂

De intensiteit van de benauwdheid kan klein, middelmatig of groot zijn. Ik raad aan klein te beginnen en dit later eventueel te vergroten.

Meer over de technieken:

Neusademhalingsmethode

De hardloper loopt met neusademhaling op zo’n snelheid dat als hij iets zou versnellen hij onvermijdelijk zou moeten overstappen op mondademhaling. Degene die deze methode oefent heeft tijdens het lopen een continue, voor hem nog net draaglijke benauwdheid. Het voordeel is dat je niet op het ademhalingsritme hoeft te letten, alleen op het niet openen van de mond en het kiezen van een passende snelheid.

Omdat er geen mondademhaling is (noch bij in-, noch bij uitademing), is deze methode zeer nuttig bij koud weer, vooral als de loopster of hardloper gevoelig is voor kou in keel, luchtpijp of longen.

In het begin zal de loopsnelheid bij het toepassen van neusademhaling waarschijnlijk lager zijn dan eerder. Wie gewend is aan een bepaalde snelheid met open mond, heeft misschien geen zin om in te leveren voor betere ademhaling. Als dat zo is, is het de moeite waard een proef van minstens 10 minuten aan het einde van een training in te bouwen; u zult verbaasd zijn hoe veel beter het herstel is na zo’n training.

Als iemand loopt om zijn gezondheid te behouden of te verbeteren, is neusademhaling een uitstekende methode. Het verbetert de gezondheid terwijl de fysieke belasting aanvankelijk zelfs vermindert. Twijfelt u? Probeer het! Loop of jog op een snelheid waarbij de benauwdheid nog net draaglijk is en OPEN NIET uw mond. Hoogstwaarschijnlijk kunt u na de eerste kilometer iets versnellen, omdat uw lichaam is overgeschakeld op de hogere kooldioxidemodus.

Geprogrammeerde ademhaling

Dit is ook niet ingewikkeld. Inademing x stappen (x is meestal 1), uitademing y stappen (hoe meer y, hoe beter), bij voorkeur via de neus. De ademhaling kan ook zo zijn dat u in 3 stappen drie kleine snuiftjes inademt en daarna in 8 stappen met 8 kleine uitademingen uitblaast.

De gezonde ritmeverdeling kunt u naar eigen behoefte aanpassen. Belangrijk is dat in liefst elk tweede deel van de uitademing benauwdheid voelbaar is, al is het maar gering.

Mondkleptechniek

Dit is ook relatief eenvoudig. Inademen door de neus, uitademen via gedeeltelijk gesloten mond met geperste uitademing. In de tweede helft van de uitademing moet er benauwdheid zijn. Deze methode is vooral geschikt voor wie niet sterk wil vertragen ten opzichte van zijn gebruikelijke loopsnelheid, maar toch de zuurstoftoevoer op celniveau wil verbeteren.

Wat is een goede benauwdheid?

Een belangrijk punt om benauwdheid draaglijk te maken.

Het benauwde gevoel is tijdens uitademing minder onaangenaam dan wanneer een hardloper na uitademingen pauzes inbouwt in zijn ademhaling. Ik raad af de methode toe te passen waarbij na in- en uitademing adempauzes worden gehouden. Dat is nuttig, maar veel onaangenamer dan een continue zachte uitademing. Ik vind het beter om bijvoorbeeld in 1 stap in te ademen wat uw lichaam nodig heeft en vervolgens de uitademing te verlengen. Na het beëindigen van de uitademing volgt een nieuwe natuurlijke inademing. Ik raad niet aan de inademing sterk in te perken; verleng liever de uitademing.

Het verlengen van de uitademing heeft ook een energizing effect! Hoe langer de uitademing ten opzichte van de inademing, hoe meer energie de hardloper krijgt. Uiteraard alleen tot een niveau dat het lichaam zonder lijden kan verdragen.

U kunt deze methode ook zittend in rust uitproberen. Neem een KLEIN snuifje lucht snel op, bij voorkeur met buikademhaling, en laat die kleine ingeademde hoeveelheid LANGZAAM uit! Zo langzaam als u maar kunt, en herhaal dit drie minuten. Het is goed als u in de tweede helft van de langzame uitademing enige benauwdheid voelt, al is het niet veel. Na deze drie minuten voelt u uw vitaliteit toenemen. (Ook toepasbaar tijdens vergaderingen. 🙂 )

Als het in rust werkt, werkt het ook tijdens het hardlopen. Mogelijk moet u uw tempo een tijdje terugschakelen, maar de toename in energie zal u na enkele minuten weer snelheid teruggeven.

Het loont te experimenteren. U kunt met ademhaling spelen: rustig lopen met geremde ademhaling en daarna een getemd tempo proberen, bijvoorbeeld in twee korte trekken inademen, gevolgd door twee kleine uitademingen door de neus en afsluiten met een korte mondklep-uitademing.

Het is de moeite waard een trainingsmasker te gebruiken

Naast of in plaats van geremde ademhaling kan men het gebruik van een trainingsmasker toepassen om de ademhaling te veranderen. U hoeft er “alleen maar” een op te zetten en de ademhaling verbetert al.

De grote Tsjechoslowaakse 400- en 800m loopster van de vorige eeuw, Jarmila Kratochvílová, die nog altijd het wereldrecord op de 800 m houdt, trainde soms met gasmasker om haar prestaties te verhogen.

Tegenwoordig zijn er voor lopers betere hulpmiddelen. De meest gebruikte maskers hebben instelbare weerstand bij zowel in- als uitademing. Dit maakt het mogelijk de belasting van de ademhalingsspieren en de mate van benauwdheid af te stellen.

Een heel belangrijk onderdeel van trainingsmaskers is de dode ruimte, waar meestal niet over gesproken wordt bij deze apparaten. De dode ruimte is de ruimte in en onder het masker die ervoor zorgt dat bij elke inademing een deel van de vorige uitademing opnieuw wordt ingeademd.

Door met een trainingsmasker te lopen verandert de samenstelling van de ingeademde lucht!!! Het kooldioxidegehalte stijgt aanzienlijk en het zuurstofgehalte daalt licht. Dit zorgt ervoor dat het kooldioxidegehalte door het hele lichaam stijgt en u de eerder genoemde effecten zult ervaren.

Het lopen met een trainingsmasker verhoogt gewoonlijk sterker het kooldioxidegehalte in het lichaam dan geremde ademhaling; fysiologisch gezien is het effect dus doorgaans effectiever, vooral als u een masker met grotere dode ruimte gebruikt.

Sommigen houden niet van het gebruik van een trainingsmasker omdat er iets op hun hoofd zit en ze zich daardoor minder vrij voelen; ook “wat zullen de mensen van mij denken” speelt mee. Ook moet er voor betaald worden: een trainingsmasker kost ongeveer 20-30.000 HUF.

Klik hier om een trainingsmasker te kopen.

Adviezen voor gebruik van het trainingsmasker

Ik loop twee à drie keer per week een half uur met een trainingsmasker. De eerste keer voelde het nog vreemd, maar daarna raakte ik eraan gewend. Het gewicht van het masker is verwaarloosbaar en het beperkt het zicht slechts heel weinig. Ik voel duidelijk dat na ongeveer 3 minuten lopen met masker het positieve effect merkbaar wordt. Het masker mag alleen op het gezicht blijven zolang de training duurt en daarna maximaal zover totdat de ademhaling weer normaal is (ongeveer 2 minuten). Daarna afdoen!!!

Verdere of niet-belaste gebruik van het masker kan ongunstig zijn, omdat de verhoogde zuurstoftoevoer niet wordt verbruikt door lichaamsbeweging en zodoende overdreven wordt; in feite kan een lichte zuurstofintoxicatie ontstaan. Dit is door velen tijdens de pandemie ervaren, vooral bij gevoelige personen die langdurig een masker met grote dode ruimte gebruikten.

In de winter, bij koude, is een groot voordeel van het trainingsmasker dat de lucht ongeveer 5 graden warmer aanvoelt omdat de uitgeademde lucht het masker opwarmt en het deels opnieuw inademen van de uitgeademde lucht de temperatuur van de ingeademde lucht verhoogt.

Masker of hoogte‑training?

Trainingsmaskers worden ook gepromoot als vervanging van bergtrainingskampen. Dat is eigenlijk waar, maar het trainingsmasker werkt anders dan de hoge bergen.

In een trainingsmasker verandert de samenstelling van de lucht; in de bergen is de luchtdruk lager dan op zeeniveau. U hoeft dus niet duizenden meters hoog te gaan en wekenlang te trainen om vergelijkbare resultaten te bereiken; deze resultaten kunnen ook op zeeniveau met de juiste aanpak bereikt worden.

Als iemand voldoende ademhalingsoefeningen heeft gedaan en een masker gebruikt, zijn de effecten zeer vergelijkbaar of zelfs beter dan in een bergtrainingskamp. Na terugkeer uit een hoogtekamp herstelt de sporter doorgaans binnen ongeveer twee weken naar de gebruikelijke staat, daarom is de bruikbaarheid van zulke kampen beperkt.

Het trainingsmasker versterkt de ademhalingsspieren (middenrif, tussenribspieren), omdat het zowel in- als uitademing bemoeilijkt, vooral bij sterkere weerstand. Daarnaast vergroot het licht de vitale capaciteit en verhoogt het aanzienlijk de hoeveelheid lucht die per tijdseenheid in- en uitgeademd kan worden. Het maakt ademhalen ook makkelijker bij hoge volumes, hoewel daar eigenlijk weinig behoefte aan is, want trainingen met masker verlagen juist de luchtbehoefte.

Men heeft ook waargenomen dat bij trainen met masker de rompspieren die normaal niet direct bij de ademhaling worden gebruikt, sterker worden dan zonder masker. Dit komt doordat de sterkere ademhalingsspieren als steun fungeren voor de overige rompspieren. Dit is vooral nuttig voor lopers die ook actief zijn in sporten waar een sterke romp belangrijk is (tennis, balsporten, kajak-kano, roeien, vechtsporten, zwemmen, ijshockey, enz.).

Bij veelvuldig gebruik van het trainingsmasker, vooral bij trainen met sterke weerstand, kunnen zelfs de ademhalingsspieren spierpijn ontwikkelen. In ernstiger gevallen is dit erg onaangenaam, omdat we de ademhalingsspieren elke minuut minstens acht keer aanspannen en spierpijn dan bij elke ademhaling pijn kan veroorzaken. Dus: alleen geleidelijk! Begin bijvoorbeeld met 5 minuten en verhoog de tijd afhankelijk van de belastbaarheid. (Het masker kan ook zonder weerstand gebruikt worden. Dan versterkt het niet de ademhalingsspieren, maar ontwikkelt het wel het uithoudingsvermogen en verbetert het herstel.)

Kan iedereen het trainingsmasker gebruiken?

NEE!!! Het trainingsmasker is een geweldig hulpmiddel, maar alleen als u er klaar voor bent.

Wie een trainingsmasker wil gebruiken, moet een KSZ van ten minste 20 s hebben. Voor het gebruik van het masker is al een basis nodig, gewoonlijk 20 s, om goede resultaten te bereiken en niet met kleine of grotere problemen geconfronteerd te worden.

Welke problemen kunnen er optreden als iemand met een KSZ van 20 s, vooral minder dan 15 s, probeert een trainingsmasker te gebruiken?

Hoofdpijn, hartritmestoornissen, slaapstoornissen, slapeloosheid (vooral bij gebruik in de avond), diarree, duizeligheid, flauwvallen. Flauwvallen kan vooral optreden bij mensen met suikerproblemen omdat de op celniveau verbeterde zuurstoftoevoer de insulineproductie verhoogt en insulineresistentie vermindert, wat bij inspanning gemakkelijk tot wegzinking kan leiden.

Kortom: het trainingsmasker is geweldig, maar geen speeltje! Meet eerst uw controlepauze en als die geen 20 s bereikt, zoek dan geschikte hulpmiddelen en oefeningen (bijv. geremde ademhalingsruns) om die te bereiken en begin pas daarna met het masker.

Oefeningen en methoden zijn ook te vinden in twee boeken. Van Miklós Barna: De genezende kracht van ademhaling en van Patrick McKeown: The Oxygen Advantage bevatten ze ruim voldoende materiaal.

Het is goed hier te vermelden dat met de stijging van de KSZ reinigings- of ontgiftingsachtige klachten kunnen optreden bij sommigen (verkoudheidsachtige gevoelens, enkele uren tot 1–2 dagen vermoeidheid, kleuriger en geuriger urine, geuriger zweet, slechte adem). Dit hoort bij het proces.

Maar: regelmatig gebruik van het trainingsmasker versterkt ook het immuunsysteem, dus het gebruik vermindert eerder gezondheidsproblemen dan dat het ze vergroot.

Verbeterd herstel

Door een hogere gemiddelde kooldioxideconcentratie en een betere zuurstoftoevoer gebruiken de spieren, vooral de rode vezels die zorgen voor grotere uithoudingsvermogen, lactaat als brandstof.

Bij lage kooldioxideconcentratie en dus slechtere zuurstoftoevoer wordt lactaat vooral door de lever afgebroken, daarom is bij een hardloper met goede ademhaling (KSZ > 40 s) de belasting van de lever op dit gebied aanzienlijk kleiner.

We kunnen het herstel echt goed ondersteunen als de hardloper na afloop 10–15 minuten met lage of middelmatige snelheid blijft lopen, omdat dit bij de rode vezels zowel een hoge kooldioxideconcentratie als een rijke zuurstoftoevoer mogelijk maakt.

Het versnellen van het herstel maakt het mogelijk meer trainingsvolume te verwerken en zorgt er ook voor dat een uitgeputte sporter veel sneller weer tot hogere mentale prestaties in staat is na training. Dit is vooral een verlichting voor wie naast sporten ook studeert of werkt. (Training bestaat niet alleen uit training, maar uit training EN herstel.)

Verminderde behoefte aan slaap

Niet onbelangrijk: als de zuurstoftoevoer naar de cellen verbetert, daalt ook de behoefte aan slaap. Men kan ook zeggen dat ademhalingsoefeningen of hardlopen met trainingsmasker boven een bepaald niveau de tijd voor andere taken niet langer verminderen, omdat de hoeveelheid slaap ongeveer evenveel daalt als de tijd die aan sporten wordt besteed.

Bloeddrukverlaging

Kooldioxide is een vasodilatator; het bevordert vaatverwijding, dus de bloeddruk wordt lager tijdens en na het hardlopen als we de concentratie in bloed en cellen verhogen. Er is in veel gevallen waargenomen dat met de toename van de KSZ de bloeddruk daalt.

Verminderde eetlust

Een andere observatie is dat een iets zuurder lichaamsmilieu samengaat met minder eetlust. Bij hogere KSZ is het kooldioxidegehalte in het lichaam hoger. Kooldioxide is licht zuur, dus het verzuringseffect kan, zij het klein, de eetlust verminderen. Bij mijzelf merkte ik dat als ik 16 uur niet had gegeten en daarna met beginnende honger ging hardlopen, ik na de training nog 1–1,5 uur geen honger voelde en ook niet heb zitten vreten, hoewel ik bij zo’n maaltijd wel iets meer at dan zonder training, maar niet veel meer.

Verhoogde spieropbouw

Als de KSZ boven de 50 s komt, neemt de spieropbouw duidelijk toe. Het is eenvoudiger om bij hoge KSZ spiermassa te winnen. Voor bodybuilders is dit uiteraard belangrijk.

Ook voor niet-bodybuilders kan dit belangrijk zijn, omdat de tijdens het hardlopen opgebouwde hoge KSZ ook vruchten kan afwerpen tijdens eventuele krachttrainingen.

Dit effect is dus pas bij zeer hoge KSZ duidelijk merkbaar, maar bij lagere waarden is er uiteraard ook een positief effect, wat ook nuttig is voor lichaamssamenstelling.

Waarom wordt de ademhaling minder?

Doordat op celniveau de zuurstoftoevoer beter wordt en daarmee ook de efficiëntie van zuurstofgebruik verbetert. Simpelweg is er minder lucht nodig bij inspanning en in rust.

Bij zware aerobe belasting vindt meer dan 3% van al het spierwerk plaats in de ademhalingsspieren. Als door regelmatig maskergebruik of geremde ademhaling dit bijvoorbeeld tot 2% vermindert, kan men al meer dan 1% winnen terwijl VO2max is toegenomen. Voor atleten kan dat 1% heel belangrijk zijn.

Een ander voordeel kan zijn dat door de verminderde ademhaling iemand simpelweg stopt met snurken, als hij dat deed. Snurken is de voorbode van slaapapneu, wat leidt tot grote dalingen in cellulaire zuurstoftoevoer; het is dus erg nuttig dit te vermijden.

Hoeveel is genoeg?

Hoeveel gestructureerd ademhalingstraining moet men doen om merkbare resultaten te bereiken? Goede vraag. Het antwoord is complex omdat het van meerdere factoren afhangt. Welke zijn dat?

• startwaarde van de controlepauze
• ademhalingsgewoonten overdag
• omgang met stressvolle situaties
• hoe groot de verandering van ademhaling tijdens het hardlopen is
• houding
• slaaphouding, lichaamspositie
• de tijd die aan hardlopen wordt besteed
• toepassing van andere ademhalingstechnieken
• individuele factoren

Mooi lijstje. Laten we ze een voor een bekijken:

Hoe hoger de beginnende controlepauze, hoe moeilijker de verdere vooruitgang. Sporters hebben gemiddeld een KSZ van 20–25 s. In het begin is snelle progressie mogelijk tot ongeveer 35–40 s. Daarna vertraagt de groei. De eerste 5 s vooruitgang, die al duidelijk merkbaar is in vitaliteit en uithoudingsvermogen, duurt gewoonlijk ongeveer twee weken. Voor de volgende 5 s kan al een maand nodig zijn.

De ademhalingsgewoonten overdag zijn belangrijk omdat bij goede gewoonten de met ademhalingsregulatie behaalde resultaten makkelijker ook buiten de trainingsmomenten bewaard blijven.

Wat zijn de gebruikelijke problemen? Mondademhaling, onnodig veel praten, diep inademen door de mond vóór het spreken, borstademhaling.

Wat is goed? Neusademhaling en buikademhaling in rust, en ook in het spreken inademen door de neus.

Het omgaan met stress is belangrijk omdat stress automatisch borstademhaling veroorzaakt en soms mondademhaling, wat de ademhaling niet ten goede komt, omdat lichte buikademhaling door de neus gezonder is.

Houding is belangrijk omdat bij het liggen voor de tv, werken aan de computer, reizen of andere momenten een slechte wervelkolomstand (recht is goed) zorgt dat de ademhaling door voorovergebogen houding of ingezakte schouders automatisch borstiger wordt. Buikademhaling is gezonder dan borstademhaling omdat de onderste, naar het middenrif toe gelegen delen van de longen meer vaatbed hebben en dus beter doorbloed zijn; daar werken zowel zuurstof als kooldioxide beter (het bovenste deel is eigenlijk opslag). Een juiste houding helpt ook de resultaten van de trainingen te behouden.

Slaaphouding is belangrijk omdat men ongeveer een derde van de tijd slaapt en dit grote invloed heeft op de ademhaling. De ideale slaaphouding is buikligging met gesloten mond; dan is de ademhaling het kleinst en het meest buikgericht. Als iemand op de rug en met open mond slaapt, vernielt hij vaak wat overdag is opgebouwd. Zelfs als iemand tijdens het hardlopen met masker goed traint, kan die bij ’s nachts op de rug met open mond weer te veel ademen en de dagresultaten aantasten. Nachtelijke hyperventilatie schaadt ook het herstel. Rugligging vergemakkelijkt de ademhaling en open mond halveert de weerstand van de luchtwegen. (Als het nog niet duidelijk was: het doel is dat de hardloper zo weinig mogelijk lucht gebruikt via neus-buikademhaling, ook in rust, uiteraard binnen gezonde grenzen.)

De duur en verdeling van de training is belangrijk omdat het ademhalingscentrum in de nek en het gehele lichaam voldoende tijd nodig hebben om een toenemende CO2-tolerantie te ontwikkelen en te behouden. Buteyko adviseerde zijn patiënten soms dagelijks tot 3 uur ademhalingsoefeningen. Dat is voor een hardloper niet nodig. Dagelijks 30–40 minuten is vaak genoeg, vooral als andere methoden worden gebruikt om de ademhaling gezonder te maken. Als u alleen de ademhaling tijdens het hardlopen gebruikt en niets anders, verloopt de vooruitgang trager.

Als iemand naast ademhalingsgereguleerd hardlopen ook andere ademhalingstechnieken toepast, is minder van het lopen voldoende of gaat de vooruitgang sneller en wordt een hogere KSZ haalbaar. De maximale KSZ is ongeveer 180 s!!!