Train en rust! – Wat is supercompensatie?
Onlangs kreeg ik een uitnodiging als spreker voor de landelijke bijeenkomst van de BSI-loopambassadeurs. Het onderwerp waar we het over hadden was SUPERCOMPENSATIE. Dat verwijst ook naar bovenstaand titel. Met andere woorden: alleen trainen is niet genoeg… Voor de positieve veranderingen die (loop)trainingen teweegbrengen is echt meer nodig. Maar volstaat rust nemen en weer aanvullen?
Sindsdien kreeg ik heel veel vragen (niet alleen van lopers). In plaats van iedereen afzonderlijk te antwoorden, leek het mij nuttig het onderwerp hier nogmaals samen te vatten. De uitgekristalliseerde "leerboekgegevens" en het veel interessante vragen oproepende TOEKOMSTBEELD. De kern kan ook een triatleet die een wedstrijd voorbereidt niet schaden: een beetje trainingstheorie kan nooit kwaad.
ATP – de energiebron
FEIT: het is een geaccepteerde leerboekgegeven dat iedere biologische systeemfunctie energie nodig heeft. Daarom eten we onder andere en proberen we op kwalitatieve voeding te letten, "want je bent wat je eet"…
De 'kleine munt' van het lichaam, het betaalmiddel van de benodigde energie voor vrijwel elk biochemisch proces, is ATP. ATP wordt gevormd in de kleine energiecentrales van het lichaam, de mitochondriën, waarbij de samenwerking van talloze enzymen ("moleculaire scharen") nodig is. Hier vindt het proces plaats (in de onderstaande afbeelding sterk vereenvoudigd weergegeven) dat biochemische leerboeken beschrijven: biologische oxidatie, oftewel een interne, "langzame verbranding"…
Homeostase – constantie van de interne omgeving
Voor efficiënte enzymwerking is binnen de cel een constante fysieke en chemische omgeving nodig. We noemen het constant houden van de interne omgeving HOMEOSTASE. Het behoud van homeostase wordt door het lichaam gecontroleerd via het zenuwstelsel en het hormonale stelsel, die meteen ingrijpen zodra zij veranderingen constateren.
Er zijn talloze klassieke regelprocessen te noemen. Denk bijvoorbeeld aan de mechanismen die onze warmtehuishouding regelen, met als doel dat biochemische processen in een "37 graden warmwaterbad" plaatsvinden! We kleden ons bewust aan, rillen (we wekken warmte op), of zweten (we koelen ons), als dat nodig is. Of denk aan de bufferingssystemen van het lichaam die meewerken aan het regelen van de pH van het "37 graden waterbad".
Hoe zichtbaar is dit proces wanneer het zenuwstelsel 'bewust' wordt van een kleine verzuring van het bloed: Als een sporter met een intensiteit boven de anaërobe drempel een inspanning verricht en de melkzuurproductie niet tijdens de inspanning via de stofwisseling kan worden opgeruimd, schakelt het ademhalingscentrum in en probeert men met krachtige uitademingen (het uitblazen van CO2) van de zich ophopende zuurheid af te komen…
En hierbij hebben we pas twee fysieke (temperatuur) en chemische (pH) factoren genoemd die de snelheid van biochemische processen fundamenteel bepalen. Waar blijft dan nog de hemodynamica (hartslag, bloeddruk), de weefselperfusie en de rest van de onderling verbonden systemen! Het is moeilijk alles op te sommen zonder het overzicht te verliezen.
Want de essentie is dat juist deze controlefuncties, of preciezer gezegd een soort 'overgevoeligheid' van dit systeem, het doelwit zijn dat we tijdens onze trainingen willen benutten.
Wip: belasten en rusten zodat het ingebouwd kan worden!
Het is als een wip: aan de ene kant veroorzaken we door belasting een beetje "schade", en aan de andere kant, in de regeneratiefase, wordt "alles herbouwd" en wordt het uiteindelijke resultaat een biologisch systeem dat in staat is prestaties te leveren die zelfs boven het beginniveau uitgaan. Het wonder is dat na enkele maanden – of na een "trainingsjaar" – zelfs het uiterlijk van de sporter kan veranderen als gevolg van de herbouwde weefselstructuren.
Tijdens belasting raakt het lichaam door katabole processen (overwegend afbraakprocessen) "versleten" – we worden als het ware een beetje ziek… Ontsteking en zelfs "celsterfte" kunnen optreden!
Tijdens rust en aanvulling vinden daarentegen anabole (opbouwende) processen plaats: nieuwe eiwitten, nieuwe celcomponenten, nieuwe cellen en op langere termijn vernieuwde weefsels ontstaan…
Wat herhaaldelijk benadrukt moet worden, is dat er "No short cut" (Scott Molina) is, oftewel werk, werk en nog eens werk…!
Supercompensatie – het lichaam optimaliseert zijn werking naar de belasting
Hoewel de literatuur op een heel beeldende manier de veranderingen toont die kenmerkend zijn voor een op het juiste moment en regelmatig belaste organisatie en die uit supercompensatie voortvloeien – dus de verandering in prestatievermogen in de tijd – en we dit zelf ook aan den lijve ervaren, is de waarheid dat het systeem niet zo flexibel is. De veranderingen zijn in het begin misschien het meest zichtbaar, later wordt de supercompensatiepiek bijna onmerkbaar… maar toch altijd aanwezig.
Het lichaam optimaliseert zijn werking en prestatie afgestemd op de regelmatig terugkerende belasting.
Het ritme en de grootte van trainingsprikkels kiezen is de kunst van de trainingswetenschappen – het hangt volledig af van het individu en kan slechts het resultaat zijn van een zeer langdurig leerproces.
Bovendien probeert het merendeel van de amateurtriatleten een evenwicht te vinden tussen gezin, werk en training, wat het plannen van trainingen nog moeilijker maakt. Het is geen toeval dat een amateur triatleet een opvallende vooruitgang kan boeken alleen al door naar een trainingskamp te gaan (en daar uiteraard ook te trainen), want van de 168 uur van de week komt plotseling de tijd die eerder aan werk besteed werd vrij… Er is tijd om enerzijds te trainen en anderzijds te rusten.
En als hij tegelijkertijd ook aandacht besteedt aan het "aanvoeren van bouwstenen", dat wil zeggen niet op maaltijden bespaart, dan bereikt het trainingskamp zijn doel, omdat het SUPERCOMPENSATIEMECHANISME zal werken.
Het versnellen van regeneratieprocessen
Welnu, we zijn wellicht aangekomen bij het uur van de vragen: welke mogelijkheden hebben we om onze regeneratieprocessen te versnellen?
Voldoende slaap en bewuste voeding zou ik nu volledig als basis behandelen; daar zal ik niet lang over uitweiden.
Tot de verdere "evidence based" opties horen nog vier mogelijkheden die iedereen kent, maar die misschien niet genoeg worden gebruikt, en die toch de regeneratie bevorderen.
1. Stretching, oftewel rekken
De vermoeide spieren verkorten aan het einde van de belasting, waardoor ook de gewrichtsbeweeglijkheid afneemt.
Door bewust te rekken kan dit proces goed worden tegengegaan, terwijl het nalaten van rekken ertoe leidt dat de totaliteit van negatieve processen de bewegings efficiëntie zal verminderen.
Rekoefeningen kun je het beste uitvoeren op nog 'warme' spieren… ze zullen je dankbaar zijn!
2. Krachttraining
Dit geldt voor alle spieren, daarom rennen we bijvoorbeeld heuvelop, daarom doen we "Kraft mit Rad"-sessies…
Het lichaam is bijzonder dankbaar voor het versterken van het houdingsspierstelsel, het 'skelet' (de core-spieren). Onze goede vriend is dus planken…
3. Het is interessant om binnen triatlonkringen over cross-training te spreken
We trainen immers al in drie disciplines en doen ook aan krachttraining (zie punt 2).
Aan de loopambassadeurs legde ik uiteraard de heilzame effecten van onze andere twee basissporten uit. Maar waarom zouden we niet nog een extra sport toevoegen… Veel van ons gebruiken MTB. Sterker nog!
Als onze cross-training ook wat speelsheid bevat, is dat perfect om het zenuwstelsel te ontspannen! Bijvoorbeeld tafeltennis, badminton, basketbal, voorzichtig voetbal (!)…
4. Massage
Een goed opgeleide masseur kan met crèmes en oliën wonderen voor je doen als hij voorzichtig je vermoeide, bijna 'opgerolde en geknoopte' spieren gladstrijkt en oprekt.
Het is bijzonder gunstig als de masseur ook de voetzool aanraakt… Door stimulatie van reflexpunten van de zool kan de spierstijfheid die als reactie op kleine blessures ontstaat vrijwel volledig 'genezen'.
En na deze inleiding wil ik een paar gedachten delen die ik van vrienden direct na de lezing kreeg!
In de Verenigde Staten is in de afgelopen jaren een nieuw "type sportschool" verschenen: de Recovery Lab. Hier ga je niet trainen, maar na de training even binnenlopen om af te bouwen en te regenereren!!!!
Massage (met regeneratiebevorderende crèmes), sauna, ijsbad, ijsmassage, koelcompressie, intermitterende compressie, elektrostimulatie, softlaser, ultrasond therapie behoren tot het aanbod.
Als je de fysiologische achtergrond van de inleidende dia's nog eens goed overdenkt, moet ik zeggen dat dit geen nieuwe, modieuze trend is, maar de toekomst zal zijn! Er komen al evidenties in de literatuur die spreken over de gunstige effecten van spierkoeling of juist spierstimulatie voor regeneratie.
Het is geen toeval dat de Ironlady, Katinka Hosszú, of de Movistar-wielrenners deze mogelijkheden direct na training/wedstrijd toepassen.
Misschien openen binnenkort ook in ons land de eerste Recovery Labs… en kan supercompensatie voor ons effectiever worden.
Het concept van Recovery Lab (Engelstalige video)
