Kuitkramp en sport

Een bij sporters (soms frequent) optredende kuitkramp is geen ziekte, maar een symptoom. Het geeft aan dat er tijdens je trainingen of wedstrijden iets niet in orde is. Laten we bekijken wat de kans op krampen in de beenspieren kan verhogen.

Oorzaken van kuitkramp

Meestal zijn er eenvoudige fysiologische oorzaken, die je, eenmaal gevonden, vaak eenvoudig kunt verhelpen.

Een verhoogde prikkelbaarheid voor krampen kan deels veroorzaakt worden door een gebrek aan conditie, inadequate trainingsbelasting, het ontbreken van tijdens-de-wedstrijd aanvulling, langdurige activiteit in het anaerobe gebied, de daaruit voortvloeiende neuromusculaire vermoeidheid en onvoldoende herstel. Deze factoren kunnen elk afzonderlijk bijdragen aan het feit dat je kuit tijdens langdurige belasting met krampen reageert.

Krampen tijdens trainingen treden meestal op wanneer je veel harder en langer traint dan waaraan je lichaam gewend is: je lichaam moet zich aanpassen aan zwaardere belasting, langere trainingsduur en hogere intensiteit.

De momenteel beste verklaring voor spierkrampen tijdens inspanning hangt samen met neuromotorische vermoeidheid. De zenuwen die signalen tussen spieren en de hersenen geleiden raken, net als de werkende spieren, vermoeid. Tijdens neuromotorische vermoeidheid sturen de zenuwen interfererende, ongecontroleerde signalen naar de spieren. Dit kan spiertrillingen, spierkrampen en niet-functionerende spieren veroorzaken, en de betrokkene kan het gevoel krijgen geen kracht meer te kunnen leveren.

Het pad dat leidt naar neuromusculaire vermoeidheid is echter complex.

Energie – de basis van spierwerking

Beweging wordt mogelijk gemaakt door afwisskende samentrekkingen van spieren. Op een signaal via de motorische zenuw schuiven de actine-myosine en titine-moleculen van de spiervezel langs elkaar, waarbij energie wordt gebruikt en de spier verkort. Daarna keert de spier weer terug naar de oorspronkelijke toestand.

De cellulair processen die samentrekking mogelijk maken vereisen een continue aanvoer van ATP. Omdat spieren maar weinig ATP opslaan, moet het tijdens inspanning worden geproduceerd. Er zijn twee belangrijke stofwisselingsroutes: de oxidatieve (aeroob) en de glycolytische (anaeroob). Welke route dominant is, wordt vooral bepaald door de intensiteit en duur van de inspanning. Bij intensieve spierarbeid is glycolyse dominant; bij langzaam of middelmatig tempo overheerst de oxidatieve route.

Aan het energieproducerende proces kunnen echter veel factoren invloed uitoefenen.

Spieropbouw

Je dwarsgestreepte spieren bestaan uit een mix van drie typen spiervezels.

Type I vezel (ook wel langzaam of rode vezel)

Een sterk capillair netwerk omgeeft deze vezels, wat hun rode kleur veroorzaakt. Ze zijn geschikt voor langdurige, continue, middelmatige inspanning en produceren hun energie zelf via oxidatieve metabolisme. Type I-vezels vermoeien zeer langzaam en zijn dus goed uithoudingsvermogenbestendig.

Type II.a snelle vezel (ook wel overgangs- of intermediaire vezel)

Deze hebben eigenschappen tussen type I en II.b in. Ze kunnen energie zowel aeroob als anaeroob produceren (zowel oxidatief als glycolytisch). Bij kleine energie-inzet kunnen ze snel en relatief lang (enkele minuten) samentrekken, dat wil zeggen: ze zijn behoorlijk weerstandsbestendig.

Type II.b snelle vezel (ook wel super-snelle vezel)

Deze vezels zijn wit van kleur door hun hoge glycogeen- en glycolytische enzyminhoud. Door een vrijwel afwezige hoeveelheid mitochondriën kunnen ze tijdens activiteit geen energie produceren en functioneren ze slechts zolang hun glycogeenvoorraden dat toestaan. Hun samentrekking is snel en krachtig, maar meestal kortdurend (maximaal ongeveer 1 minuut), hoewel ze uitzonderlijke kracht kunnen leveren.

De verhouding van deze vezels is genetisch bepaald en kan volgens de huidige kennis niet in elkaar worden omgezet. Je moet dus met het vezeltype waarmee je bent geboren het maximale halen via training en stimulatie.

Als je veel langzame vezels hebt, past een wat rustiger tempo en uithoudingssport beter bij je. Als snelle vezels domineren, zijn kortdurende, krachtintensieve activiteiten meer voor jou geschikt.

Een hoge aanleg voor krampen kan veroorzaakt worden doordat je kuitspieren een hoog aandeel II.b-vezels bevatten. Hun stofwisseling berust op het afbreken van opgeslagen glycogeen en vormt melkzuur. Ze bereiken snel neuromusculaire vermoeidheid of uitputting. Een directe consequentie daarvan is een verhoogde kans op krampen.

Een mogelijke oplossing voor dit probleem is het 'tanken' voor de training of bijvoorbeeld tijdens een rust in de wedstrijd. Een snel opneembare energiegel en wat isotone elektrolyten kunnen wonderen doen voor de energievoorziening van de snelle vezels.

Trainingsniveau

Het is een veelvoorkomend beeld in amateurvoetbal om in de tweede helft een speler op het veld te zien liggen waarvan een teamgenoot de voet terugrekt om de kuit te rekken en zo de kramp te verlichten. Enkele trainingen per week (kort opwarmen, schiettrainingen, wat baloefeningen en een kleine partij) zijn vaak onvoldoende voorbereiding om vervolgens 90 minuten intensief te lopen tijdens een wedstrijd. Het is dus geen wonder dat er krampen optreden. Bij 3–4 trainingen per week is het eerder verrassend dat de krampen pas tegen het einde van de wedstrijd beginnen.

Voetbal vereist uithoudingsvermogen. Tijdens een wedstrijd wisselen hoge intensieve runs af met rust, lopen en laag-intensieve activiteit. Bij frequente hoge intensiteit (sprints, terugzakken na aanval) werken de spieren maximaal of bijna maximaal, in het anaerobe gebied of op de grens daarvan. Daarbij wordt melkzuur gevormd, dat tijdens belasting niet kan worden afgevoerd (alleen bij rust), zodat het met elke sprint, elke verdediging en elke botsing zich ophoopt.

Bij iedereen komt het punt waarop de "met zuur doordrenkte" spier begint te krampen op een ander moment (afhankelijk van de conditie). In een zure omgeving functioneren noch de spiervezels, noch de motorische zenuw naar de spier normaal. Hoe minder getraind iemand is, hoe eerder dat punt bereikt wordt.

Het doel van regelmatige spiertraining is de spier voor te bereiden op de eisen van wedstrijd/competitie. Daarom wordt bij het plannen van trainingen de belasting afgestemd op de verwachte prestatie. Geleidelijke trainingsbelasting leidt tot aanpassing: spiervezelgrootte en -massa, stofwisseling, capillaire doorbloeding, tolerantie voor zuurstoftekort en glycogeenvoorraden verbeteren.

Maar het geldt niet alleen voor spiervezels: ook hartfunctie, bloedsomloop, ademhaling en gaswisseling (zuurstofopname, CO2-tolerantie) en energieproductie passen zich aan.

Het uithoudingsvermogen van spieren — hun doorbloeding, zuurstofopname en zelfs metabolisme — kan verbeteren. Met meer training neemt de vermoeidbaarheid af en daarmee ook de aanleg voor krampen.

Warming-up

Warming-up is erg belangrijk vóór trainingen en wedstrijden – daarover schreef ik eerder een apart artikel, lees het.

Sommige sporten (bijv. voetbal) maken de spieren relatief stijver, daarom is het extra belangrijk de spieren voor te bereiden op activiteit: bloedvaten openen, opwarmen, pezen ontspannen en de zuurstoflevering naar spiercellen versnellen.

Beginnen met belasting zonder warming-up maakt de spier direct zuurstofgebrekig en metabolieten beginnen zich al op te hopen. Enerzijds vergroot dit het risico op blessures, anderzijds maakt het de spieren tegen ongeveer 70–80 minuten al zuur, waarin ze niet normaal kunnen functioneren: stijf, moe en met vertraagde beweging.

Betere warming-up helpt op zichzelf om het punt van vermoeidheid en krampen naar later uit te stellen.

Aanvulling – de geheimen van sportvoeding

Sportvoeding is een complex thema dat ik hier niet volledig uitdiep, maar het is belangrijk te vermelden dat vermoeidheid, afname van spierprestaties en spierkrampen voorkomen kunnen worden met juiste aanvulling — en dat volstaat niet alleen na de training, zeker niet bij langere inspanningen.

Dit heb je nodig: vocht en elektrolyten, en daarnaast energie.

Hoewel gewoon water ook een soort elektrolyten-vloeistofmix is, helpen voor sport ontwikkelde isotone (aan de fysiologie gelijkende) mengsels veel effectiever! Deze bevatten meestal ook wat energie, wat helpt prestatie te behouden tijdens inspanning, krampen en vermoeidheid te voorkomen.

Bij korte trainingen is vocht belangrijker dan de elektrolytmix. De mix biedt echter duidelijke prestatievoordelen: een koolhydraatbron (suiker/glucose). Sommige elektrolyt-supplementen zijn laag- of nulcalorisch, maar veel gebruikelijke sportdrankmixen bevatten zowel koolhydraten als elektrolyten.

Het in stand houden van spierfunctie vereist actieve energieconsumptie. De primaire bron van energie is ATP, dat in de mitochondriën van cellen ontstaat door het 'verbranden' van koolhydraten en andere voedingsstoffen. De meest efficiënte ATP-productie vindt plaats in aanwezigheid van zuurstof. Als er niet genoeg ATP-vormende voedingsstoffen in het bloed zijn, gebruikt het lichaam opgeslagen stoffen voor energie. Dat is minder snel, en tijdens trainingen/wedstrijden is het verstandig voedingsmiddelen te gebruiken die snel worden opgenomen en zonder lange spijsvertering energie leveren. Sport-specifieke koolhydraat-elektrolytmixen vullen tijdens lange inspanning zeer efficiënt de energie aan.

Vocht- en elektrolytinhoud

Als je zweet verlies je vocht en elektrolyten — ionen en mineralen die essentieel zijn voor lichaamsfuncties. Natrium (zout) is een van de meest voorkomende elektrolyten die je via zweet verliest. Het is nodig voor elektrolytenbalans.

Bij zweten verlies je relatief meer water dan elektrolyten. Vochtverlies beperkt je prestatie, daarom is aanvullen tijdens inspanning belangrijk. Als je training langer is dan 90 minuten, en zeker bij meer dan 4 uur, verlies je naast vocht ook significant elektrolyten en moet je beide aanvullen.

Studies tonen aan dat prestatie sterk wordt beïnvloed wanneer het vochtverlies de 2% van je totale lichaamsgewicht bereikt (bij 75 kg is dat anderhalve liter zweet — heel reëel). Door het kleinere bloedvolume stijgt je hartslag, iets wat je misschien niet direct voelt omdat je tempo afneemt. Hoe langer de inspanning doorgaat, hoe genadelozer de hartslag stijgt. Zie je dat gebeuren, dan weet je dat je de vocht-elektrolyt aanvulling verkeerd hebt gedaan.

Streef ernaar tijdens activiteit te drinken en het verloren vocht aan te vullen; algemene richtlijn is minstens 500–750 ml per uur bij langere inspanning. Bij lange trainingen kun je om de 40–60 minuten overwegen zouttabletten te nemen om verloren mineralen aan te vullen.

Kun je te veel drinken?

Ja. Overdrijven is ook hier een fout! Te veel "leeg" water of juist te veel zouttabletten kan het systeem verstoren.

Denk niet dat twee liter water in één keer drinken voldoende is! Je nieren proberen die overtollige en op dat moment nog nutteloze vloeistof te verwijderen; je zult snel moeten plassen en slechts een deel van het water blijft effectief bruikbaar.

Bij te veel zout is het vergelijkbaar: het lichaam wil van de overtollige hoeveelheid af en de nieren doen dat door meer urine te produceren. Je hebt misschien voldoende gedronken, maar als je te veel zout hebt genomen, verlaat er veel vocht je lichaam bij de uitscheiding en raak je gedehydrateerd.

Kortom: houd de balans! Neem precies wat nodig is. Test de benodigde hoeveelheden altijd tijdens trainingen en perfectioneer je aanvulling daar — niet tijdens de wedstrijd!

Gelukkig treden verstoringen van de elektrolytenbalans meestal alleen op bij langere activiteiten, vooral bij extreme ultras (marathon, extreme triatlon, enz.). Tijdens een training van 40–50 minuten treden zelden symptomen op, hooguit spierkrampen.

Verkeerde vocht- en elektrolytaanvulling kan toch de prestatie beïnvloeden bij kortere inspanningen, en onderhydratatie is vaak ernstiger dan overhydratatie. Om symptomen van hyponatriëmie te ervaren moet je erg veel drinken, terwijl uitdroging veel gemakkelijker optreedt.

De rol van rust bij het voorkomen van spierkrampen

Rust voor spieren is enorm belangrijk! Tijdens rust worden afvalstoffen (bijv. melkzuur) die zich tijdens activiteit ophopen verwijderd. Bij intensieve training ontstaan veel afvalstoffen, waardoor je de volgende dag vermoeid bent. Neem je dan geen rust, dan stijgt het risico op blessures; neem je te veel rust, dan daalt je trainingsintensiteit. Geen van beide is wenselijk!

Voor spierherstel worden tegenwoordig verschillende methoden toegepast. Afkoeljoggen, gymnastiek en massage zijn traditionele methoden. Sommige onderzoeken vonden elektrostimulatie-herstelsessies effectiever. Nieuwere methoden combineren koeling en compressie (druk).

In een uitgeruste spier ontstaan minder vaak krampen, je kunt duurtrainingen op een hoog niveau volhouden en het risico op blessures neemt af.

Herstel en spierkramp

Ik schreef al dat melkzuur dat zich tijdens belasting vormt niet uit de spier kan verdwijnen zonder rust. Dit moet tijdens rust en zo snel mogelijk uit de spier gewerkt worden.

Wie herhaaldelijk last heeft van spierkrampen, moet extra aandacht besteden aan herstel.

Wat kun je doen tegen kuitkramp?

Er is niets magisch aan: stel je lichaam geleidelijk bloot aan steeds langere en zwaardere trainingen en je zult merken dat de spierkrampen later optreden. Train in kou en warmte, en je lichaam zal zich aanpassen. Je zult merken dat je lichaam aan bijna elke conditie kan wennen zonder met krampen te reageren.

Bereid je goed voor op een evenement: wees fris, uitgerust, eet goed en vul je vocht aan, vooral vóór een zware inspanning. Heb een doordacht hydratatie- en voedingsplan voor de dagen vóór de wedstrijd, tijdens de wedstrijd en erna.

Ontspan en rek ’s avonds voor het slapengaan je spieren. Dat kan je klachten al verhelpen. Als je de hele dag veel loopt of staat en je kuiten spannen aan in de avond, zal dit bijna zeker helpen en je klachten verlichten.

Hoe kun je kuitkramp verlichten?

• Als je voor de activiteit een verwarmende crème gebruikt, kan dat op zich nuttig zijn om spierkrampen te voorkomen.
• De eenvoudigste methode om krampen te verlichten is passief rekken. Probeer krampen niet op te lossen terwijl je op de fiets zit; stap liever af en rek de aangetaste spier goed.
• Drink en vul elektrolyten aan tijdens de training!
• Koel, indien mogelijk, de tijdens inspanning opgewarmde spieren. Een ijspak of een zak ijsblokjes volstaat, maar er bestaan ook speciale kledingstukken hiervoor.
• Als krampen zich herhalen, zul je het tempo moeten verlagen. Dat ontlast de spieren, het hart en de longen, en het neuromotorische systeem. Het neuromotorische systeem kan dan uitschakelen en herstellen.
• Gebruik na de training een spierstimulator met een herstelprogramma (bijv. Elite SII, Runner Pro en dergelijke) en/of een apparaat voor compressiemassage (bijv. Power Q-2200 of vergelijkbaar) en/of koelmassage.