Waarom raad ik hardlopen niet aan bij overgewicht?

Beweging wordt veroorzaakt door de samentrekking van spieren, en daarvoor is energie nodig. Net zoals je auto alleen start en wegrijdt als er brandstof in zit.

Je lichaam werkt echter niet op benzine, maar op bio-energie, met name ATP. Je spiercellen maken die rechtstreeks aan uit glucose of vetzuren, afhankelijk van de samenstelling van je spiervezels en de intensiteit waarmee je beweegt.

Net zoals je weet dat je auto meer verbruikt als je het gaspedaal intrapt, gebruikt je lichaam bij intensiever bewegen ook meer energie.

Je weet ook dat een stadsautootje zuiniger is dan een vrachtwagen. Het bewegen van een groter lichaam vraagt ook meer brandstof. Met andere woorden: dezelfde inspanning betekent een andere hoeveelheid energieverbruik voor iemand van 50 kg en iemand van 90 kg.

De volgende tabel laat zien hoeveel calorieën een bepaalde sport in 20 minuten verbruikt, afhankelijk van gewicht en intensiteit.

*MET = een maat voor de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt

Uit de gegevens zie je dat je inderdaad met hardlopen de meeste energie kunt verbranden. Maar als dat zo is, zou je kunnen denken: hoe meer en harder ik ren, hoe sneller ik afval.

In theorie klopt dat, maar in de praktijk staat er een serieuze barrière in de weg! En wel de

valkuil van overgewicht

Wanneer een persoon die oorspronkelijk 50 kg woog groeit naar 75 kg, of een man van 75 kg naar 105 kg „toeneemt”, wordt het lichaamsgewicht met 50% verhoogd. Dit heeft echter grote gevolgen voor verschillende fysiologische processen.

Verandering van gewichtsverdeling

Vetophoping gebeurt bij iedereen anders. Bij de een zet het zich op de billen af, bij de ander op de bovenbenen, heupen of rond de borst. Dit verstoort de correcte lichaamshouding, wat de belasting van de gewrichten beïnvloedt.

Het is bekend dat mannen met een dikke buik vaak rugklachten hebben, omdat ze het grote gewicht aan de voorkant compenseren door de lumbale wervelkolom meer te krommen, waardoor ze als het ware achterover leunen. Zonder die compensatie zouden ze voorover vallen. Vrouwen die al zwanger zijn geweest herkennen dit goed, omdat bij de groei van de foetus vergelijkbare statische processen optreden en veel zwangere vrouwen last van hun onderrug hebben.

Als de dijen vet zijn, kan lopen als een soort „spreidstand” plaatsvinden, omdat de benen „niet naast elkaar passen”. Hierdoor staat de heup open, en krijgen knieën, enkels en de botten en banden van de voetboog de belasting op totaal verkeerde plekken. Heup-, knie- en enkelpijn komen vaak voor, omdat de gewrichtsoppervlakken niet vanuit de juiste richting worden belast.

Relatieve spierzwakte

De stabiliteit van gewrichten wordt gegarandeerd door de spieren rondom het gewricht. Deze spieren zijn „ontworpen” om normaal lichaamsgewicht te ondersteunen. Een extra 50% lichaamsgewicht zouden ze alleen kunnen dragen als ze daarvoor eerder getraind waren! Als de spier draagkracht 50 kg is, dan is +25 kg een extra overgewicht dat continu gedragen moet worden.

Die spieren houden het een tijdje vol, maar ze raken vermoeid.

Bij de gewrichten van een persoon met overgewicht kunnen de spieren de belasting niet opvangen of verminderen, en komt die direct op de botten die het gewricht vormen. Als de botten over elkaar heen schuiven en daarbij de richting en verdeling van de belasting ook verkeerd is, ontstaan eerst pijn, dan ontsteking, vervolgens begint het kraakbeen te scheuren en ontwikkelt zich slijtage. Overgewicht is een directe oorzaak van artrose.

Relatief circulatoir en ademhalingsdeficit

Het is vanzelfsprekend dat een groter lichaam meer bloed en zuurstof nodig heeft en daardoor meer activiteit van het hart en de ademhaling vraagt dan normaal.

Als het gewicht van je lichaam anderhalf keer zo groot is, kan het hart dat alleen compenseren door vaker samen te trekken en hogere bloeddruk. Je zit stil, maar je hart klopt alsof je aan het racen bent. Het is alsof een vrachtwagen een Trabant-motor krijgt — het moet zich inspannen om de lading te verplaatsen. En natuurlijk kan het daar snel aan bezwijken.

Een groter lichaam bestaat uit meer cellen en heeft dus meer zuurstof nodig. Het vet tussen de organen past niet goed in je buikholte en duwt het middenrif omhoog, waardoor je longen worden samengedrukt en het inademen en uitzetten wordt belemmerd. Alleen door het aantal ademhalingen te verhogen kun je aan de grotere behoefte voldoen.

Je hart en longen raken door de grotere belasting sneller vermoeid dan wanneer je een normaal gewicht had.

Stoornis in de stofwisseling

Overgewicht wordt meestal veroorzaakt door verkeerde voeding, met name een overvloed aan koolhydraten. Als je bij elke maaltijd brood, aardappelen, pasta, rijst, zoete dranken etc. eet, wordt je stofwisseling afhankelijk van koolhydraten.

Door het constant verbranden van glucose raken je mitochondriën die energie produceren beschadigd en worden hun aantallen kleiner. Door de slechte mitochondriale gezondheid duurt het omschakelen naar vetverbranding soms 2-3 dagen.

Daarom heb je voortdurend honger en verslind je koolhydraten, en voel je je toch futloos en moe.

Waarom raad ik hardlopen niet aan?

Op basis van het bovenstaande is hardlopen een soort „shock” voor een obesitask lichaam dat al onder grote stress staat. Als je plotseling gaat hardlopen, kun je zelfs je leven in gevaar brengen. Zeker als je niet op de hoogte bent van de fysiologische processen. Laten we bekijken wat er tijdens het hardlopen gebeurt.

Hartfunctie en bloeddruk

Ik noemde al dat het bloedvoorziening van je overgewichtshoudende lichaam in rust al een flinke opgave voor je hart is. Maar dat is niets vergeleken met wat er gebeurt als je gaat hardlopen. Je hebt nog geen 50 stappen gezet en je hartslag schiet naar 150–160 per minuut, bij 100 meter begint je slapen te bonzen en krijg je hoofdpijn omdat je bloeddruk naar 200/110 kan stijgen.

Dat duidt er simpelweg op dat je hart en circulatie dit doen om aan de plotselinge vraag te voldoen. In een ongetrainde staat is het verhogen van de hartslag en bloeddruk de enige optie.

Wat kan het gevolg hiervan zijn?

Hoe hoger je hartslag, hoe korter de tijd is om de kransslagaders van het hart te vullen. Het hartweefsel (en hersencellen) zijn het meest gevoelig voor gebrek aan bloed en zuurstof.

Een circulatiestoornis van het hart kan pijn op de borst veroorzaken; als je doorgaat kan dat een hartinfarct of een plotselinge hartstilstand tot gevolg hebben, oftewel een snelle dood.

Als je hart het niet aankan, kan je hoge bloeddruk een verstoring van de bloedtoevoer naar de hersenen veroorzaken, oftewel een beroerte.

Ademhaling

Zodra je begint te rennen, neemt je ademhalingsfrequentie toe. Je hijgt. Je keel droogt uit, maar dat is het minst van je zorgen.

Je spieren hebben energie nodig voor beweging en daarvoor ook zuurstof. Bij zuurstoftekort gaat energieproductie gepaard met melkzuurvorming, waardoor je spieren sneller stijf en vermoeid worden. Je kunt simpelweg niet zoveel zuurstof opnemen als je voor hardlopen nodig hebt. Het hele gebeuren zal zeer onaangenaam aanvoelen.

Gewrichtsbelasting

Bij elke stap tijdens het hardlopen werken er aanzienlijk grotere krachten op je gewrichten dan in rust. Eerder legde ik uit dat door overgewicht je gewrichten vanuit een slechte statische positie werken. Tegelijkertijd kunnen je spieren, zonder training, je gewicht al niet houden. Bij extra belasting kunnen ze het al helemaal niet aan, waardoor elke stap zijn energie direct op de gewrichtsbotten legt.

Hardlopen met overgewicht veroorzaakt na 1–2 keer al gewrichtspijn. Als je doorgaat, verandert het binnen enkele dagen in een ontsteking. Als je niet stopt, kun je jezelf binnen 1–2 weken in een vicieuze cirkel duwen. De pijn belemmert je uiteindelijk om te bewegen, waardoor je gewicht verder toeneemt, terwijl het gewrichtsletsel al in gang is gezet.

Welke beweging wordt aanbevolen voor iemand met overgewicht?

Beoefen iets waarbij de belasting van de gewrichten minimaal is.

Fietsen/stationaire fiets

Bij hardlopen draagt elk gewricht het volledige lichaamsgewicht, terwijl bij fietsen het zadel (en je zitvlak) het grootste deel van de last opvangt. De gewrichten van de voet, enkel, knie en heup, maar ook de wervelkolom, krijgen veel minder „shock”.

Tegelijk verbrandt fietsen nog steeds behoorlijk wat calorieën! Het verhoogt minder de hartslag en ademhaling (omdat minder spieren bij de beweging betrokken zijn en dus de zuurstofbehoefte kleiner is).

Dit raad ik het meest aan!

Zwemmen/watergymnastiek

Statistisch gezien uitstekend, want je herinnert je uit de natuurkunde: „een in water ondergedompeld lichaam verliest van zijn gewicht zoveel als het gewicht van het verplaatste water”. Door de opwaartse kracht van water worden je gewrichten tijdens beweging in het water veel minder belast dan op het droge land.

Het grootste probleem is vaak dat niet iedereen zo’n faciliteit dichtbij heeft.

Vacuum-loopband

Als je per se wilt hardlopen, doe het dan op een vacuum-loopband. Zo’n apparaat vind je waarschijnlijk alleen in een groter fitnesscentrum of op klinieken voor gewichtsverlies. Het werkt doordat de speciale constructie van de loopband met een "luchtkussen" je effectieve gewicht vermindert, zodat de belasting op je gewrichten tijdens het lopen geringer is. Deze methode is ontwikkeld voor revalidatie na gewrichtsblessures, juist om met een lage belasting toch op het gewricht te kunnen belasten.

Aan zo’n apparaat is meestal professionele begeleiding verbonden, want je hebt een specialist nodig die je bewegingen controleert en adviezen geeft over tempo enzovoort.

Als hardlopen niet wordt aanbevolen, hoe val ik dan af?

Ik verbied je niet om te hardlopen, ik raad het alleen niet aan!

Weeg de zaken: wil je je al probleemhebbende gewrichten door overbelasting verder verpesten of niet? Als je dat wilt... nou, ga dan rennen. Maar als je ook maar een greintje verstand hebt, kies je iets anders.

Denk na hoe je het overgewicht hebt gekregen! Door voortdurend te veel te eten!

Ik denk dat de kans op succes groter is als je begint met het reguleren van je voeding. Het veranderen van je eetgewoonten (wat en wanneer je eet) is het enige dat tot blijvend resultaat kan leiden.

Tel je calorieën en zorg dat je meer verbrandt dan je binnenkrijgt. Voor velen is dat al effectief, maar niet voor iedereen, omdat men een verkeerd dieet samenstelt, vaak koolhydraten eet of ’s avonds laat snackt, enz. Je kunt mijn artikel hier lezen.

Probeer de 16/8-methode voor maaltijdtiming, die hoofdmaaltijden en vooral de koolhydraatinname binnen een periode van 8 uur beperkt. Ik denk dat dit de meest succesvolle en duurzaam toepasbare methode is, bovendien zonder hongergevoel(!). Je kunt mijn artikel hierover hier lezen.

Begin pas met hardlopen als je al een groot deel van het overgewicht kwijt bent. Als je nog maar 10–15% overgewicht hebt, kun je met zorg beginnen: langzaam tempo en korte afstanden, en de belasting geleidelijk verhogen — dan kun je je gewrichten niet of nauwelijks schaden.

En vanaf dat moment kun je zoveel rennen als je wilt…