Het gebruik van het trainingsmasker – meer details

Het belang van ademhaling is op deze site al in meerdere artikelen behandeld. Dit artikel over het gebruik van het trainingsmasker is voornamelijk voor sporters geschreven, aangezien zij dit ademhalingsverbeterende en ademhalingsspieren-versterkende apparaat het meest gebruiken.

Jarmila Kratochvílová, de grote Tsjechoslowaakse loopster van de vorige eeuw op de 400 en 800 m - die nog steeds het wereldrecord op de 800 m in handen heeft - trainde soms met een militair gasmasker om haar prestaties te verhogen. Tegenwoordig zijn er betere middelen beschikbaar. Het trainingsmasker is zo ontworpen dat de weerstand bij zowel in- als uitademing te regelen is. Dit zorgt ervoor dat de belasting van de ademhalingsspieren aangepast kan worden tijdens bepaalde oefeningen en trainingsperioden.

Je kunt hier een trainingsmasker kopen.

Het belang van de dode ruimte

Een heel belangrijk onderdeel van trainingsmaskers is de zogeheten dode ruimte, waar meestal niet over gesproken wordt. Die dode ruimte is de ruimte in en onder het masker en zorgt ervoor dat bij elke inademing het laatste deel van de vorige uitademing opnieuw door de longen van de sporter wordt aangezogen.

Waarom is dit interessant, vraag je je misschien af?

Omdat bij het gebruik van het trainingsmasker de samenstelling van de ingeademde lucht verandert!!! De concentratie kooldioxide neemt aanzienlijk toe en de zuurstofconcentratie daalt enigszins.

De volgende vraag: wat levert dat op?

Het betekent dat de kooldioxideconcentratie in het hele lichaam van de sporter stijgt en dat men daarvan de effecten kan ervaren, naast het fysiek zwaarder aanvoelen van de ademhaling.

Wat zijn die effecten:

• op celniveau neemt de zuurstoftoevoer toe
• de ademhaling wordt minder omvangrijk tijdens inspanning en in rust
• toenemende tolerantie voor kooldioxide
• verwijding van bloedvaten, ontspanning van glad spierweefsel
• minder eetlust na training en nog andere effecten

Laten we de effecten die het gebruik van het trainingsmasker veroorzaakt één voor één bekijken

Op celniveau toegenomen zuurstoftoevoer

Dit is te danken aan het Bohr-effect, dat Christian Bohr al in 1904 beschreef. Als de kooldioxideconcentratie in het menselijk lichaam en in de cellen toeneemt, geeft het hemoglobine in het bloed meer zuurstof af aan de cellen dan wanneer daar minder kooldioxide aanwezig is. Bij gebruik van het trainingsmasker stijgt de kooldioxideconcentratie, dat staat vast.

De menselijke ademhaling werkt zodanig dat als gedurende langere tijd de kooldioxideconcentratie in bloed en cellen toeneemt, het lichaam daaraan langzaam went en die hogere waarden ook blijft behouden in perioden dat iemand het masker niet draagt.

Dat resulteert erin dat alle cellen van de sporter continu een betere zuurstoftoevoer hebben, wat de trainings- en wedstrijsprestatie verbetert en tegelijk ook de regeneratie versnelt, terwijl het immuunsysteem eveneens geleidelijk beter wordt (allergieën of astmatische klachten kunnen zelfs verdwijnen, als die er waren). Dit brengt natuurlijk ook een toename van VO2max met zich mee.

Het versnelde herstel maakt het mogelijk om meer trainingsarbeid te verrichten en zorgt er ook voor dat een sporter die tijdens de training uitgeput raakt, veel sneller weer in staat is om na de training zwaardere mentale prestaties te leveren. Dit is vooral een voordeel voor sporters die daarnaast studeren of werken. Heel belangrijk: als de zuurstoftoevoer van de cellen verbetert, neemt ook de behoefte aan slaap af.

Waarom wordt de ademhaling tijdens inspanning en in rust minder intens?

Omdat op celniveau de zuurstoftoevoer beter is geworden en daardoor de efficiëntie van het zuurstofgebruik verbetert. Simpel gezegd: tijdens inspanning en in rust is minder lucht genoeg.

Waarom kan dit belangrijk zijn? Bij zware aerobe belasting vindt meer dan 3% van het totale spierwerk plaats in de ademhalingsspieren. Als door regelmatig maskergebruik dit percentage naar 2% daalt, kun je meer dan 1% winst behalen, terwijl VO2max ook is gestegen. Op sommige terreinen kan dat 1% erg veel betekenen.

Toenemende kooldioxidetolerantie

Waarom is dit belangrijk? Omdat een sporter aan het einde van een wedstrijdfase of in de laatste minuten van een gevecht vermoeid raakt, en dan is de kooldioxideconcentratie in zijn lichaam al hoog en zal hij naar adem happen, terwijl hij steeds zuurder wordt — of, zoals men tegenwoordig liever zegt, de melkzuurconcentratie toeneemt. Kooldioxide en de op celniveau betere zuurstoftoevoer vertragen samen het verzuren en de ophoping van melkzuur, dus juist in de eindsprint heeft een sporter voordeel als hij meer kooldioxide in zijn lichaam kan verdragen, bijvoorbeeld na regelmatig gebruik van het trainingsmasker. Met maskeroefeningen tijdens de voorbereiding komt het minder vaak voor dat een zwemmer bij een 200 m-wedstrijd de laatste 25 meter als pure pijn ervaart met verkorte bewegingen en vertraging. (Het is niet toevallig dat László Cseh en Katinka Hosszú ook het trainingsmasker gebruiken tijdens hun droogtrainingen.)

Vaatverwijding, ontspanning van glad spierweefsel

Dit ontstaat omdat kooldioxide een zeer effectief spierontspannend middel is. Het werkt vooral op gladde spieren, minder op dwarsgestreepte spieren. Het ontspant ook het gladde spierweefsel in de wanden van arteriële vaten en de luchtwegen, wat zorgt voor een betere bloedvoorziening en makkelijker ademen. Het verlaagt de hartslag en de bloeddruk. Het beschermt het hart, de vaten en het ademhalingssysteem. Naast het hart profiteert vooral de hersenen: het verbetert de bloedtoevoer en werking daarvan, wat betere concentratie mogelijk maakt, zelfs bij vermoeidheid.
Aangezien ook de darmen uit glad spierweefsel bestaan, ontspant verhoogde kooldioxideconcentratie die spieren ook, waardoor gevoeliger personen het trainingsmasker letterlijk als een laxerend middel kunnen ervaren. (Bij constipatieproblemen is het trainingsmasker soms een uitstekende therapie. :))

Minder eetlust na training

Dit is vooral interessant voor zij die makkelijk boven hun wedstrijdbereik eten. Kooldioxide is licht zuurvormend. Men heeft waargenomen dat een meer basisch lichaam meer honger heeft dan een zuurder lichaam. In pH uitgedrukt gaat het om slechts enkele honderdsten, maar qua eetlust is het effect aanzienlijk. Verwacht dus niet dat het vreemd is als je na een training met masker later minder en minder vaak honger hebt dan normaal. Het kan zelfs zijn dat je dieet iets verandert omdat je andere voedingsmiddelen zult verlangen.

Versterking van de ademhalingsspieren

Het trainingsmasker versterkt de ademhalingsspieren (middenrif, tussenribspieren), omdat het zowel inademing als uitademing bemoeilijkt. Daarnaast vergroot het licht de vitale capaciteit en verhoogt het aanzienlijk de hoeveelheid lucht die per tijdseenheid in- en uitgeademd kan worden. Het vergemakkelijkt ademhaling bij grote hoeveelheden luchtgebruik, hoewel daar tijdens training met masker in feite minder behoefte aan is doordat het maskergebruik de luchtbehoefte vermindert.

Men zag ook dat als iemand met masker traint, de rompspieren die normaal niet voor de ademhaling gebruikt worden ook sterker worden dan zonder masker. De verklaring is dat de toegenomen kracht van de ademhalingsspieren als het ware steun geeft aan de andere rompspieren. Dit is vooral nuttig in sporten waar een sterke romp belangrijk is (tennis, balsporten, kajak-kano, roeien, vechtsporten, zwemmen, ijshockey, enz.). In sporten waar de romp minder belangrijk is (fietsen, hardlopen, triatlon) is dit minder relevant.

Bij veelvuldig gebruik van het trainingsmasker, vooral wanneer iemand met zware vernauwing (veel weerstand) traint, kunnen zelfs de ademhalingsspieren spierpijn krijgen. In ernstigere gevallen is dat erg onaangenaam, omdat we de ademhalingsspieren elke minuut minstens acht keer aanspannen en bij spierpijn doet dat meerdere malen per minuut pijn. Dus bouw het geleidelijk op. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten en verleng afhankelijk van belastbaarheid. (Het trainingsmasker kan ook zonder vernauwing worden gebruikt. Dan versterkt het de ademhalingsspieren niet, maar ontwikkelt het wel het uithoudingsvermogen en verbetert het de regeneratie.)

Is het gebruik van het trainingsmasker voor iedereen aan te raden? NEE!!!

Het trainingsmasker is een geweldig hulpmiddel, maar alleen als je er al op voorbereid bent om het te gebruiken.

De mate van voorbereiding is eenvoudig meetbaar. Hiervoor is ook de door prof. Buteyko ontwikkelde meetmethode, de bepaling van de controlespauze, geschikt. De controlespauze is de tijdsduur die in normale, rustige toestand verstrijkt tussen een uitademing en het verschijnen van het eerste gevoel van ademnood, terwijl de persoon geen lucht neemt. Het is vooral belangrijk om te weten hoe groot die waarde ’s ochtends direct na het ontwaken is. De controlespauze is een goed bruikbare maat omdat de waarde niet afhangt van hoe goed iemand kan lijden door zijn adem in te houden.

De bepaling van de controlespauze moet als volgt worden uitgevoerd:

Ga rechtop zitten op een stoel of op de rand van het bed met de dijen horizontaal en de voeten op de grond. Adem rustig zoals je gewoonlijk doet. Laat de meting voorafgaan door minstens 4-5, bij voorkeur 10 minuten rustige zit (na het wakker worden is 1 minuut voldoende). Na een normale uitademing knijp je je neus dicht, houd je de mond gesloten en blijf je zo tijdens de meting. Wanneer je bij het eind van een uitademing je neus hebt dichtgeknepen, kijk je één seconde op een klok en wacht je — terwijl je in rust blijft zitten — tot het eerste teken van ademnood in je borst opkomt.

Dat teken is meestal een kleine samentrekking of spanning van het middenrif of de borstspieren. Kijk dan opnieuw op de klok: de controlespauze is de tijdsduur tussen de twee tijdstippen. De meting is goed als bij het hervatten van de ademhaling na de gemeten tijd de ademhaling hetzelfde is als ervoor. Het is niet goed als na de oefening grotere teugen nodig zijn dan normaal; daarmee zou je jezelf alleen maar voor de gek houden.

Wie het trainingsmasker wil gebruiken, moet minstens een controlespauze van 20 seconden hebben. De controlespauze meet de kooldioxidetolerantie en is tegelijkertijd een uitstekende indicator van de zuurstoftoevoer van de cellen. Omdat het trainingsmasker de kooldioxideverhouding in het lichaam aanzienlijk verhoogt, is een basis noodzakelijk — algemeen gesproken 20 seconden — om goede resultaten te bereiken met dit hulpmiddel en om te voorkomen dat er allerlei kleine of grotere problemen ontstaan.

Welke problemen kunnen optreden als iemand met een controlespauze van onder de 20 s (vooral onder 15 s) probeert het masker te gebruiken?

Hoofdpijn, hartritmestoornissen, slaapstoornissen, slapeloosheid (vooral bij avondgebruik), diarree, duizeligheid, flauwvallen. (Flauwvallen kan vooral bij mensen met suikerproblemen optreden, omdat de op celniveau toegenomen zuurstoftoevoer de insulineproductie kan verhogen en insulineresistentie vermindert, wat makkelijk tot bewustzijnsverlies kan leiden.)

Dus, het gebruik van het trainingsmasker is geen spel!

Meet eerst je controlespauze en als die minder dan 20 seconden is, zoek dan geschikte middelen en oefeningen om die te verhogen en begin pas daarna met het gebruik van het trainingsmasker. Oefeningen en methoden zijn te vinden in de twee dit jaar verschenen boeken over dit onderwerp. Van Miklós Ferenc Barna: De genezende kracht van ademhaling en van Patrick McKeown: De kracht van ademhaling (Oxygen Advantage) kun je veel van deze oefeningen en methoden halen.

Het is zinvol op te merken dat bij stijging van de controlespauze zogenaamde zuiverings- of ontgiftingsverschijnselen kunnen optreden (verkoudheidsachtige gevoelens, enkele uren of 1–2 dagen vermoeidheid, kleuriger en geuriger urine, geuriger zweet, andere ademlucht). Dat hoort bij het proces.

Plan het maskergebruik zodanig dat je het vlak voor heel belangrijke periodes minder gebruikt en juist meer in de opbouwfase, zodat het risico afneemt. Nogmaals: regelmatig maskergebruik versterkt ook het immuunsysteem, dus het gebruik ervan vermindert eerder gezondheidsproblemen dan dat het ze vergroot.

Hoeveel maskergebruik is nodig om resultaat te voelen?

Goede vraag. Het antwoord is complex omdat het van meerdere factoren afhangt. Welke zijn dat?

• Beginwaarde van de controlespauze
• Ademgewoonten overdag
• Omgaan met stressvolle situaties
• Hoe de sporter ademt tijdens trainingen zonder masker
• Houding
• Slaaphouding
• Dagelijkse gebruikstijd en de verdeling daarvan
• Andere ademtechnieken en individuele factoren

Mooi lijstje. Laten we ze één voor één bekijken:

Hoe hoger de beginwaarde van de controlespauze, hoe moeilijker verdere vooruitgang. Sporters hebben gemiddeld een controlespauze van 20–25 s (andere mensen 15–20 s). Aanvankelijk is snelle vooruitgang mogelijk tot ongeveer 35–40 s. Daarna vertraagt de toename. Voor de eerste 5 s vooruitgang, die al duidelijk merkbaar is in vitaliteit en uithoudingsvermogen, is meestal twee weken genoeg. Voor de volgende 5 s kan een maand nodig zijn.

Ademgewoonten overdag zijn belangrijk omdat bij goede gewoonten de resultaten die met het masker bereikt zijn ook buiten de trainingsuren beter behouden blijven.

Wat zijn de algemene problemen? Mondademhaling, onnodig veel praten, diepe ademhalingen door de mond vóór het spreken, en borstademhaling.

Wat is goed?

Neusademhaling, buikademhaling in rustsituaties en tijdens het spreken ook inademen via de neus.

Het omgaan met stress is belangrijk omdat onder stress men automatisch borstademhaler wordt en soms zelfs mondademhaler, en dat is niet bevorderlijk voor de ademhaling als geheel, omdat buikademhaling via de neus nu juist gezond is.

Tijdens trainingen, als je geen masker draagt (bij wedstrijden en competities ook) is het ook de moeite waard om op de ademhaling te letten. Als het mogelijk is, adem dan via de buik en door de neus. Een kleine (echt kleine, geen grote) ademnood maakt de uitvoering van het trainingsprogramma niet per se heel moeilijk, maar verbetert de ademhaling als geheel en helpt de met het masker behaalde resultaten te behouden. Het is natuurlijk extra fijn als de trainer en teamgenoten je attenderen op de juiste ademhaling (mits zij over de juiste kennis beschikken).

De rol van een goede houding bij ademhaling

Houding is belangrijk omdat als de wervelkolom overdag niet in de juiste positie is (recht is goed), bijvoorbeeld bij loungen voor TV, computergebruik, reizen of op andere momenten, de ademhaling door voorovergebogen houding of ingezakte schouders automatisch meer borstachtig wordt. Buikademhaling is gezonder dan borstademhaling omdat in de lagere longdelen, nabij het middenrif, simpelweg meer bloedvaten zijn en de bloedvoorziening beter is, waardoor zowel zuurstof als kooldioxide daar beter benut wordt (het bovenste deel is eigenlijk opslag). Een juiste houding helpt ook de met maskeroefeningen behaalde resultaten te behouden.

Het belang van slaappositie

De slaappositie is belangrijk omdat een mens (ook een sporter) een derde van zijn tijd slaapt en dat veel invloed heeft op de ademhaling. De juiste slaaphouding is op de buik, met gesloten mond. Dan is de ademhaling het kleinst en wordt deze het meest buikachtig. Als iemand op de rug slaapt met open mond, dan lijkt zijn geval op het verhaal van Kőműves Kelemen dat "wat ze ’s avonds opbouwden, ’s ochtends instortte." Het heeft geen zin om tijdens training met masker iets op te bouwen als je het ’s nachts op de rug, met open mond en door overmatig ademen weer ruinslaat.

Nachtelijk overademen verstoort bovendien ook de regeneratie. Rugligging vergemakkelijkt de ademhaling en de borstbeweging en een open mond halveert de luchtweerstand van de luchtwegen. (Als het tot nu toe nog niet duidelijk was, begint het nu wel duidelijk te worden dat het doel eigenlijk is dat de sporter zo min mogelijk lucht gebruikt door middel van nasale en buikademhaling wanneer hij niet sport, uiteraard binnen gezonde grenzen.)

Aanbevolen maskertijd tijdens training

De dagelijkse gebruikstijd en de verdeling daarvan zijn belangrijk omdat het ademhalingscentrum in de hersenstam en het hele lichaam voldoende tijd nodig hebben om een steeds grotere kooldioxidetolerantie te ontwikkelen en te behouden. Prof. Buteyko, die de methode legde, schreef zijn patiënten zelfs tot 3 uur oefening per dag voor in ademhalingsoefeningen.

Zoveel maskergebruik is niet nodig. 30–40 minuten per dag, verdeeld in twee delen van 15–20 minuten is voldoende als je andere methoden ook inzet om de ademhaling gezonder te maken. Als iemand alleen het maskersysteem wil gebruiken en niets anders, dan is twee keer per dag een half uur de aanbevolen "dosis". Om een grondiger resultaat in het omvormen van de ademhaling te bereiken — en niet alleen om de ademhalingsspieren te versterken — is die tijd nodig. Drie keer 15–20 minuten, goed verdeeld over de dag, zou nog beter zijn, maar dat is voor weinige sporters praktisch uitvoerbaar.

Binnen een training is het aan te raden de maskeroefeningen aan het einde van de sessie te doen, omdat dat het herstel het meest ondersteunt: de op celniveau toegenomen zuurstoftoevoer werkt dan langer door dan wanneer je het masker aan het begin of midden van de training gebruikt. Als het maskergebruik aan het einde komt, is de eventuele koude dompel of douche na de training makkelijker te verdragen en kan het zelfs prettig zijn (hoe ongelooflijk dat ook klinkt). De verklaring ligt in vaatverwijding en verbeterde doorbloeding. Een koud bad helpt ook de regeneratie vollediger te maken omdat het bloed van de binnenkant van het lichaam naar de koudere, afgekoelde oppervlakken stroomt en zo de noodzakelijke voedingsstoffen naar spieren en gewrichten brengt.

Het is niet verstandig het masker buiten training te gebruiken.

Na een intensieve inspanning is het verstandig het masker hooguit 2–5 minuten op te houden om het herstel te ondersteunen. Als iemand het masker langer draagt zonder beweging, kunnen de eerder beschreven onaangenaamheden optreden, zelfs als zijn controlespauze boven de 35–40 s ligt. Bij geringe ademhaling zonder beweging verhoogt het masker de zuurstoftoevoer en de kooldioxideconcentratie in het lichaam zo sterk dat het overdreven wordt.

Beter is het het masker (en andere ademhalingsoefeningen) als een soort medicijn of voedingssupplement te beschouwen en alleen die hoeveelheid te gebruiken die je gezondheid dient, zonder te overdoseren.

Als iemand naast het masker ook andere ademtechnieken en methoden gebruikt, is minder maskergebruik voldoende. Uit de twee eerder genoemde boeken kan de sporter en zijn trainer volop ideeën halen.

Vervangt het echt een hoogtetraining?

Trainingsmaskers worden soms gepromoot als vervanging van hoogtetrainingen. Dat is eigenlijk waar, maar het werkt anders: in het masker verandert de lucht samenstelling, terwijl op grote hoogte de luchtdruk lager is dan op zeeniveau.

Je hoeft niet tot duizenden meters hoogte te gaan en daar wekenlang te trainen. De resultaten die in zulke hoogtekampen worden bereikt, kunnen ook op zeeniveau worden bereikt. Als iemand voldoende ademhalingsoefeningen doet en het masker gebruikt, zijn de effecten vergelijkbaar of zelfs beter dan die van een hoogtekamp. (Na terugkeer uit een hoogtekamp herstelt de sporter meestal binnen ongeveer twee weken naar de oude staat, daarom is het nut van zulke kampen beperkt.)

Het gebruik van het trainingsmasker wordt niet aanbevolen voor kinderen; om fysiologische en psychologische redenen acht ik het het meest passend om pas vanaf ongeveer 15–16 jaar te beginnen.

Het trainingsmasker is dus een uitstekend hulpmiddel om de ademhalingsspieren te versterken, het uithoudingsvermogen te vergroten en de herstelcapaciteit te verbeteren. Er zijn beperkingen in het gebruik. Het is nuttig en gezond om hiermee rekening te houden.

Je kunt hier een trainingsmasker kopen.

Lees ook onze eerdere artikelen over dit onderwerp:

• Ademhalingsspiertraining - MadMax in de sportschool
• De rol van ademhaling bij uithoudingsvermogen en herstel