Feiten en misvattingen over de gezondheid van botten

De rol van botten in je lichaam is veelzijdig. Ze vormen in feite het structurele geraamte van je lichaam, beschermen je organen, verankeren je spieren en slaan calcium op. Het is belangrijk dat je al in de kinder- en adolescentieperiode zorgt dat je botten sterk en gezond zijn. Tegelijkertijd is het essentieel dat je ook als volwassene de juiste stappen neemt om de gezondheid van je botten te behouden.

"Ik heb een 'zwaar' skelet…"

Is er nou iets van waarheid in wanneer je zegt dat je een zwaar skelet hebt, of zijn overtollige kilo's vooral vet?

Het klopt dat er tussen mensen verschillen bestaan in de grootte van het skelet, maar de harde realiteit is dat dit weinig invloed heeft op het totale lichaamsgewicht! Botten zijn niet de "schuldigen" wanneer iemand overgewicht heeft. Volgens een enquête uit 2018 staat Hongarije bovenaan binnen de Europese Unie wat obesitas betreft, en wereldwijd wordt ons land alleen voorbijgestreefd door de Verenigde Staten, Mexico en Nieuw-Zeeland.

Waarom is de gezondheid van botten en de hoeveelheid botmassa belangrijk?

Omdat het skelet voortdurend in verandering is — er wordt nieuw bot opgebouwd terwijl oud bot wordt afgebroken — is het een gevoelig en kwetsbaar systeem. Als je jong bent, versnelt je lichaam de aanmaak van nieuw bot en vertraagt het de afbraak ervan, waardoor je botmassa toeneemt.

Gezond bot bestaat voor een kwart uit water en nog eens een kwart uit organische bestanddelen — voornamelijk collageenvezels. De overige 50 procent bestaat uit anorganische componenten, hoofdzakelijk calciumverbindingen.

De optimale botopbouw van je lichaam ontwikkelt zich tussen je 25e en 35e levensjaar. Daarna gaat de voortdurende opbouw en afbraak door, maar neemt de afbraak iets meer toe dan de opbouw. Vanaf je veertigste neemt je botmassa elk jaar met ongeveer 1 procent af, waardoor je botten duidelijk lichter worden.

Hoe waarschijnlijk het is dat je osteoporose krijgt (een aandoening waarbij botten zwak en broos worden — dat is ook de betekenis van de medische term osteoporose), hangt ervan af hoeveel botmassa je bereikt vóór je 30e en hoe snel je die daarna verliest. Hoe meer botmassa je opbouwt in de groeifase, hoe kleiner de kans dat je later in het leven osteoporose ontwikkelt.

Wat beïnvloedt de gezondheid van je botten

Hoe dichter de botmassa, hoe zwaarder het skelet en hoe groter de kans dat iemand ook op latere leeftijd een gezond skelet behoudt. Dit kan door veel factoren worden beïnvloed:

De hoeveelheid calcium in je voeding

Een dieet met weinig calcium draagt bij aan afname van botdichtheid, vroegtijdig botverlies en een verhoogd risico op breuken.

Maar wees voorzichtig met calciuminname! Een professor van de Universiteit van Auckland analyseerde over een periode van 20 jaar 15 studies met gegevens van 12.000 patiënten. Het resultaat was verrassend. Calciumsuppletie verhoogde het aantal hartaanvallen met 30%, terwijl het aantal nekfracturen van het dijbeen slechts met 10% daalde.

Calcium ondersteunt spierfunctie en draagt bij aan de gezondheid van skelet en tanden, maar een onevenredige overdosering veroorzaakt spierkrampen. De oorzaak is relatieve magnesiumtekort. Met "relatief" wordt bedoeld dat niet per se te weinig magnesium aanwezig is, maar dat de verhouding tussen magnesium en het ingenomen calcium niet klopt.

Er zijn bevolkingsgroepen die slechts een derde van de calciuminname hebben vergeleken met het Hongaarse gemiddelde, en toch kennen zij nauwelijks osteoporose.

In de afgelopen jaren zijn meerdere publicaties verschenen die niet een tekort aan calcium als oorzaak van osteoporose aanwezen, maar een tekort aan vitamine D (waarover ik later meer schrijf) en vitamine K2 (die overtollig calcium in het bloed naar de botten dirigeert, waardoor calcium niet in de vaatwanden terechtkomt). Bij een tekort aan vitamine D en K2 wordt calcium niet in de botten ingebouwd.

Fysieke activiteit

Mensen die fysiek inactief zijn hebben een groter risico op osteoporose dan actievere leeftijdsgenoten.

Roken en alcoholgebruik

Onderzoek toont aan dat roken het skelet verzwakt. Evenzo kan het risico op osteoporose toenemen als vrouwen dagelijks meer dan één alcoholisch drankje drinken, of mannen dagelijks meer dan twee.

Geslacht

Vrouwen hebben een groter risico op osteoporose, omdat zij minder botweefsel hebben dan mannen.

Lichaamstype

Je loopt meer risico als je extreem slank bent (je body mass index is 18 of lager) of klein van stuk bent, omdat je dan van meet af aan minder botmassa hebt om in de loop der tijd van te verliezen.

Wat is de body mass index (BMI)?
Het is een statistische maatstaf die de verhouding tussen lengte en gewicht meet. Bij de berekening wordt het gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van de lengte in meters. De BMI wordt veel gebruikt om gezond gewicht, overgewicht of ondergewicht vast te stellen. Recentelijk wordt voorgesteld de formule aan te passen omdat deze bij sommige lichaamstypes misleidend kan zijn.

Een probleem bij het brede medische gebruik van de BMI is dat bijvoorbeeld lange mensen ten onrechte als overgewicht kunnen worden geclassificeerd, terwijl hun gewicht nog binnen de normale grenzen ligt, terwijl sommige korte mensen als normaal kunnen worden gezien terwijl ze mogelijk overgewicht hebben. Het is ook belangrijk te weten dat deze berekening voor kinderen en ouderen minder betrouwbaar is vanwege de groei van botten of de snelle afbraak ervan.

Leeftijd

Met het ouder worden worden botten dunner en zwakker.

Ras en familiegeschiedenis

Het risico op osteoporose is het grootst als je van blanke of Aziatische afkomst bent. Daarnaast verhoogt een ouder of broer/zus met osteoporose je eigen risico, vooral als er binnen de familie ook botbreuken zijn voorgekomen.

Hormoonspiegels

Een teveel aan schildklierhormoon kan botverlies veroorzaken. Bij vrouwen neemt botverlies dramatisch toe tijdens de menopauze door afname van oestrogeen. Het langdurig uitblijven van menstruatie vóór de menopauze (amenorroe) verhoogt ook het risico op osteoporose. Bij mannen kan een laag testosterongehalte leiden tot verlies van botmassa.

Eetstoornissen en andere aandoeningen

Ernstige beperking van voedselinname en een lage BMI dragen bij aan zwakke botten bij zowel mannen als vrouwen. Ook een gewichtsverliesoperatie en aandoeningen zoals coeliakie kunnen de opname van calcium door het lichaam beïnvloeden.

Ongunstige geneesmiddelenwerkingen

Langdurig gebruik van corticosteroïden (gebruikt om ontstekingen te verminderen, allergische reacties te verlichten en de activiteit van het immuunsysteem te onderdrukken) zoals prednison, cortison, prednizolon en dexamethason schaadt het skelet.

Andere geneesmiddelen die het risico op osteoporose kunnen verhogen: aromataseremmers (voor de behandeling van borstkanker); selectieve serotonineheropnameremmers (een type antidepressivum); methotrexaat (gebruikt bij bepaalde leukemieën, borst-, huid-, hoofd- en hals-, long- of baarmoederkankers, ernstige psoriasis en reumatoïde artritis bij volwassenen); sommige anti-epileptica zoals fenytoïne (dilantin) en fenobarbital; en protonpompremmers — waarvan het hoofdeffect langdurige vermindering van de maagzuurproductie is.

Het is belangrijk dat je bij onvermijdelijk gebruik van deze geneesmiddelen extra aandacht besteedt aan adequate en kwalitatieve supplementatie, lichaamsbeweging en innerlijke balans.

Wat kan ik doen om mijn botten gezond te houden?

Er zijn een paar eenvoudige stappen die je zelf kunt nemen om botverlies te voorkomen of te vertragen. Bijvoorbeeld:

Zorg dat je dieet veel calcium bevat

Voor volwassenen van 19-50 jaar en voor mannen van 51-70 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) 1000 mg calcium. De aanbeveling stijgt naar 1200 mg per dag voor vrouwen van 51 jaar en ouder en voor mannen van 71 jaar en ouder. Zoals eerder genoemd, wees echter altijd waakzaam met calciuminname.

Goede calciumbronnen zijn zuivelproducten, amandelen, broccoli, boerenkool, ingeblikte zalm met graat, sardines en sojaproducten zoals tofu (ja, het tegenwoordig vaak besproken soja…). Eet met mate en gevarieerd. Als je denkt dat je via je voeding niet genoeg calcium binnenkrijgt, raadpleeg dan je arts over mogelijke supplementen.

Het belang van vitamine D

Vitamine D staat vooral bekend om zijn botversterkende werking: het bevordert de opname van calcium uit de darm, speelt een rol bij de inbouw van calcium in botten, remt osteoporose en versterkt het immuunsysteem. Daarnaast is er bijna geen ziekte te noemen waarbij een tekort aan vitamine D geen rol speelt.

Vitamine D wordt ook gezien als een vitamine met ontstekingsremmende eigenschappen, en kan op zichzelf voldoende zijn om veel chronische klachten te verminderen (aangezien deze meestal met chronische ontstekingsprocessen gepaard gaan).

In Europa wordt een maximale aanbevolen dosis van 2.000 internationale eenheden (IE) per dag geadviseerd, hoewel klinische onderzoeken aantonen dat langdurige inname van 10.000 IE geen risico lijkt te vormen. Onderzoek gepubliceerd in het Oman Medical Journal stelt dat overdosering kan optreden bij inname van 50.000 IE per dag en bij hoge calciumniveaus in het lichaam (hypercalciëmie). Het is belangrijk om bij vitamine D-suppletie ook vitamine K2 en magnesium in voldoende hoeveelheden in te nemen, omdat die de opname en juiste verdeling ondersteunen.

Goede bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals zalm, forel, haring en tonijn. Verder leveren paddenstoelen, eieren en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen ook vitamine D.

Zonlicht draagt ook bij aan de aanmaak van vitamine D in je lichaam. Als je denkt dat je via je voeding en zonlicht niet genoeg binnenkrijgt, raadpleeg dan je arts over geschikte supplementen.

Maak fysieke activiteit onderdeel van je dagelijkse routine

Gewichtsdragende of -behoudende activiteiten zoals wandelen, joggen, traplopen en ook fietsen kunnen helpen sterke botten op te bouwen en het botverlies te vertragen.

Vermijd schadelijke gewoonten

Rook niet. En als vrouw let erop dat je niet meer dan één alcoholisch drankje per dag consumeert. Als man drink je niet meer dan twee alcoholische dranken per dag.

Vraag medische hulp

Als je je zorgen maakt over de gezondheid van je botten of over risicofactoren voor osteoporose — vooral als je recent een botbreuk hebt gehad — neem dan contact op met je arts.

Je kunt een botdichtheidsmeting laten uitvoeren. Dit onderzoek helpt je huidige botmassa te schatten en de mate van botverlies vast te stellen. Op basis van deze informatie en je risicofactoren kan je arts beoordelen of je medicamenteuze behandeling nodig hebt om eventueel verdere botafbraak te vertragen.