Over de relatie tussen alcoholconsumptie en training

Vind jij het ook lekker om na een lange fietstraining een paar beloningsbiertjes te drinken? Je bent een beetje dorstig en hongerig… Waarom zou je niet drinken? Je moet echter weten welke invloed alcohol op je lichaam heeft. Wat betekent het voor je herstel? En hoe beïnvloedt dit je sportprestaties?

De cognitieve effecten van alcohol zijn bij iedereen bekend: het verstoort coördinatievaardigheden, besluitvorming en waarneming. Verder zijn er ook andere effecten die het metabolisme, de spierwerking, de warmtehuishouding, de hart- en vaatfuncties en de neurologische functies veranderen.

Laten we deze effecten één voor één bekijken:

Eetluststimulerend effect

Alcohol vergroot de eetlust, waardoor je vaak iets ongezonds eet: pizza, chips, gyros. Bij regelmatig alcoholgebruik kan de motivatie voor een gezonde levensstijl afnemen.

Alcoholconsumptie en stofwisseling

Alcoholische dranken bevatten (lege) calorieën die het lichaam als energie gebruikt, maar ze kunnen ook de stofwisselingsprocessen veranderen en vertragen.

De calorieën zijn 'leeg' omdat alcohol geen voedingswaarde heeft, maar per gram ongeveer 8 kcal levert. Hoe hoger het alcoholpercentage, hoe meer calorieën erin zitten. Deze extra, ongewenste calorieën slaat het lichaam snel op in vetreserves.

Alcohol verslechtert de glycogeensynthese en sluit spieren af van beschikbare energiebronnen. De insulineproductie neemt toe, wat de glycogeensynthese en -opslag verder belemmert.

Spierwerking

Omdat glycogeenbronnen minder toegankelijk zijn, hebben de spieren minder beschikbare energie. Na alcoholgebruik voel je sneller vermoeidheid dan normaal.

Daarnaast, hoewel het precieze mechanisme niet volledig duidelijk is, is er een verband tussen alcohol en kuitkrampen.

Als dat nog niet genoeg is, remt alcohol de opname van veel belangrijke stoffen in de darm, zoals vitamines en mineralen. Dat zijn voedingsstoffen die de spierwerking ondersteunen; bij gebrek eraan neemt de effectiviteit af.

Tip: Als je gefeest hebt, vul dan vocht aan met plat mineraalwater of een isotone drank!

Vocht en warmtehuishouding

Alcohol is een diureticum; het verhoogt de urineproductie. Na het drinken daalt het vochtgehalte van je lichaam en je spieren bijna ongemerkt, wat tot relatieve uitdroging leidt.

Normaal bevatten spieren een aanzienlijke hoeveelheid water, dus bij uitdroging neemt de efficiëntie van spierwerking af.

Ook de vaatverwijdende werking van alcohol speelt een rol. Dit is deels de reden waarom drinken vaak gepaard gaat met nachtelijk zweten.

Door het verhoogde urineverlies en zweten daalt het circulerende bloedvolume, waardoor het hart harder moet werken. Deze hogere 'draaisnelheid' leidt tot een stijging van de interne lichaamstemperatuur.

Hart- en vaatfuncties

Vochtverlies leidt tot lagere bloeddruk en hogere viscositeit, waarop het regelingsstelsel reageert met een hogere rusthartslag.

Door die hogere hartslag voel je je vermoeider tijdens een training na het drinken, omdat zuurstof minder efficiënt bij de spieren komt en je sportprestaties daardoor afnemen.

Als je dan desondanks doorgaat, vergroot dat de kans op blessures.

Neurologische functie

Alcohol vertraagt cognitieve (begrips- en verwerkings-) vaardigheden.

Het vermindert de opname van cruciale B‑vitamines, wat belangrijk is voor neurologische functies.

Alcohol vermindert ook de opname van zink, waardoor je immuunsysteem minder bescherming krijgt.

Alcohol heeft ook een negatieve invloed op de slaapkwaliteit, terwijl slaap juist een belangrijk moment is voor herstel.

Als je een kater hebt, is je humeur slechter, heb je hoofdpijn en buikpijn, en door neerslachtigheid sla je waarschijnlijk je training over.

Dat is niet per se slecht — train niet als je moe en ongeconcentreerd bent. Maar met minder training moet je ook geen resultaten verwachten.

Effecten van alcohol op prestaties

Een kleine hoeveelheid alcohol kan beperkt positieve effecten op het aerobe uithoudingsvermogen hebben. Maar zodra je een drempel overschrijdt, volgt er een dramatische daling in aerob vermogen. In een duursport zoals wielrennen kan een kleine achteruitgang aan de aerobe kant leiden tot grote prestatieverliezen.

Grotere prestatievermindering treedt op als de warmtehuishoudingsprocessen worden belemmerd (bijvoorbeeld bij hoge buitentemperatuur). Warmtetolerantie verhoogt zweten, wat leidt tot groter vochtverlies.

Door vochtverlies moet het hart op een hogere hartslag werken. Er komt dus minder zuurstof bij de spieren en de bloedsomloop heeft meer energie nodig om normaal te functioneren.

Door lagere glycogeenniveaus bereikt er minder energie de spieren, waardoor je sneller uitgeput bent dan gewoonlijk.

Effect van alcohol op herstel

Een van de ergste effecten van alcohol is dat het de slaapcyclus verstoort. Het beperkt de tijd die je lichaam gebruikt voor zelfherstel en verbetering van hersenfuncties. Tijdens de slaap produceert je lichaam groeihormoon (HGH), een krachtig hormoon dat celgroei en herstel bevordert. Zonder voldoende HGH vinden de zogenaamde herstelprocessen niet goed plaats.

Door alcohol functioneert je lichaam niet optimaal, wat leidt tot verminderde prestaties in het hele lichaam — uitdroging, problemen met glycogeentransport en een overbelast circulatiesysteem zorgen voor zwakke herstelprocessen.

Dit beïnvloedt natuurlijk ook de volgende dag. Door de kater 'herstelt' je lichaam nog van de effecten van alcohol. Als je één avond een paar drankjes drinkt, kan het dagen duren voordat je lichaam zich herstelt en klaar is voor een nieuwe training.

Langetermijneffecten van alcohol

Regelmatig alcoholgebruik gaat niet zachtzinnig om met de lever en het zenuwstelsel — het vernietigt cellen in een snel tempo. Hierdoor verslechteren geleidelijk je stofwisseling en ontgifting, en nemen zenuw- en verstandelijke functies af — regelmatig alcoholgebruik is een vorm van zelfdestructie. Langzaam maar zeker leidt het tot aftakeling en uiteindelijk de dood.

Hormonale veranderingen: oestrogeen en testosteron

Is het je opgevallen dat mannen die veel alcohol drinken vaak vergrote mannelijke borsten (gynaecomastie) hebben?

Regelmatig alcoholgebruik verlaagt het testosterongehalte en verhoogt het oestrogeengehalte, wat geen goed nieuws is voor mannen, omdat testosteron verantwoordelijk is voor sterke spieren en spiermassa; zonder voldoende testosteron begint spiermassa te verschrompelen.

Ondersteun je lichaam, vernietig het niet

Alcoholgebruik is een sociale gewoonte en we houden vaak van de smaak. Maar als je serieuze sportdoelen hebt, denk er goed over na, want zelfs incidenteel alcoholgebruik kan aanzienlijke effecten op je lichaam hebben, en van regelmatig gebruik hebben we het al niet eens gehad.

Onthoud: als je drinkt, loop je op het scherpst van de snede en je dalende prestaties kunnen je sportcarrière breken of beëindigen.

Geniet, maar weet waar de grens ligt. Sport vereist dat.

"Als alcohol je werk in de weg zit, stop dan met werken!" – zei Manuel Scorza.

Ik zie het precies andersom. Stop niet met je trainingswerk, stop met alcoholconsumptie!

Ik zeg niet dat je af en toe niet mag drinken, maar wees je bewust van de effecten op je lichaam en begin pas weer met trainen als je voldoende tijd voor herstel hebt genomen.

Bron: http://www.ilovebicycling.com