De rol van ademhaling bij uithoudingsvermogen en herstel

Het juiste ademhalen speelt in de meeste sporten een belangrijke rol; het is een voorwaarde en borg voor opmerkelijke prestaties. In ons land staan veel coaches en sporters nog aan het begin van ademtrainingen. Toch kan door gerichte ademhalingstraining en het bewust toepassen van daartoe ontwikkelde technische hulpmiddelen en trucs het uithoudingsvermogen worden vergroot en het herstel worden versneld.

Het trainingsmasker

De gunstige effecten zijn te bereiken door het regelmatig gebruik van geschikte hulpmiddelen (het bekendst is het trainingsmasker) en/of door het gedurende voldoende lange tijd regelmatig uitvoeren van voor dit doel ontwikkelde ademoefeningen. Dankzij de oefeningen en hulpmiddelen kan de oxygenatie op celniveau verbeteren, wat de basis is voor grotere prestaties en een beter uithoudingsvermogen.

Dat is het doel, en daarvoor hoeft de ademhalingscentrale en het hele lichaam van de sporter zich alleen maar steeds meer aan te passen aan een hogere kooldioxideconcentratie in het arteriële bloed.

Van de boeken over ademhaling zijn er in 2017 twee ook in het Hongaars verschenen die zeer nuttig kunnen zijn voor sporters (en hun coaches). Barna Miklós Ferenc: A légzés gyógyító ereje en Patrick McKeown: A légzés ereje (Oxygen advantage). Door deze boeken door te nemen kunt u veel nuttige ideeën en oefeningen leren.

Hoe iemands ademhaling als resultaat van de oefeningen zal worden, hangt af van de aard van de oefeningen, de frequentie van uitvoering, de juistheid en de duur ervan, en van individuele aanleg, maar met voldoende oefening kan iedereen aanzienlijke resultaten bereiken.

Je kunt hier een trainingsmasker kopen.

De rol van CO2 (kooldioxide) in de ademhaling

Het ademhalingscentrum werkt continu, het stopt nooit, en stuurt de autonome ademhaling—dat wil zeggen de huidige ademhalingsomvang—zoals vereist door de kooldioxideconcentratie in het arteriële bloed.

Velen denken waarschijnlijk dat we inademen omdat het zuurstofgehalte in ons lichaam daalt. Dat is niet de reden van de inademing!

Het ademhalingscentrum geeft het signaal tot inademing wanneer de kooldioxideconcentratie boven het gebruikelijke niveau stijgt. De juiste oefeningen en technieken hebben tot doel dat dit CO2-niveau dat de inademing opwekt, hoger wordt en duurzaam op een hoger niveau blijft.

De rol van de ademhaling

Waarom is dat goed? – zou iemand zich kunnen afvragen.

Omdat het hemoglobine in ons bloed gemakkelijker en in grotere mate zijn zuurstof afgeeft in de cellen wanneer daar de kooldioxideconcentratie hoger is. Als de CO2-concentratie in het bloed toeneemt terwijl de zuurstofconcentratie nauwelijks daalt, neemt de zuurstofafgifte in de cellen toe en verbetert zo hun zuurstoftoevoer (bijv. een stijging van VO2max), en daarmee hun energieniveau, wat de basis is voor een beter uithoudingsvermogen. Dit is het Bohr-effect, ontdekt in 1904 door de Deense fysioloog dr. Christian Bohr.

Deze fysiologische wetmatigheid is bij velen bekend, maar onder sporters wordt hij zelden toegepast. Voor zover ik weet worden zulke gerichte oefeningen vooral door zwemmers gebruikt.

Als de kooldioxideconcentratie in het lichaam voor langere tijd toeneemt, zet dat een reeks veranderingen in gang. De samenstelling van het bloed verandert, de werking van de nieren, het bloedvormende systeem en de stofwisseling (en mogelijk zelfs de voedingsgewoonten) veranderen. Door tamelijk complexe processen vinden de positieve veranderingen plaats. Als de ademhaling blijvend verandert, vormt de sporter door al die aanpassingen als het ware een "nieuw lichaam". Dit nieuwe lichaam wordt nog geschikter voor langdurige inspanning terwijl de herstelcapaciteit verbetert, want ook tijdens de rustperiodes is de energievoorziening van de cellen beter (zelfs de slaapbehoefte neemt af).

Niet alleen het algemene uithoudingsvermogen neemt toe, maar ook het snelkracht-uithoudingsvermogen. Met andere woorden: bijvoorbeeld een voetballer kan per wedstrijd 20% meer en 20% langere sprints uitvoeren, en heeft desalniettemin genoeg energie over voor na de 85e minuut. Tegelijk kan hij blijven opletten, want de grootste "winnaars" van een verhoogde CO2-tolerantie zijn het hart en de hersenen.

De controlepauze

De CO2-tolerantie is eenvoudig meetbaar met de door professor Butejko ontwikkelde controlepauze, en daardoor kan de sporter thuis de veranderingen volgen die de oefeningen teweegbrengen. Hoe hoger de controlepauze, hoe beter het uithoudingsvermogen en het herstel.

De controlepauze is de tijdsduur die onder normale, rustige omstandigheden verstrijkt tussen een gemiddelde uitademing en het optreden van kortademigheid, terwijl de persoon geen adem haalt. Het is vooral belangrijk hoe groot deze waarde 's ochtends direct na het wakker worden is.

De controlepauze is ook een goed bruikbare maat omdat de waarde er niet van afhangt hoe goed de sporter pijn of ongemak kan verdragen door zijn adem in te houden.

Hoewel de sporters zelf de ademtrainingsmiddelen en ademoefeningen moeten toepassen, is voor het behalen van effectieve resultaten samenwerking met een ademtherapeut essentieel. De meest effectieve aanpak is niet alleen de ademoefeningen tijdens trainingen, maar een volledige verandering van de ademhaling. Als men alleen tijdens trainingen ademoefeningen uitvoert, zal de vooruitgang trager en kleiner zijn dan wat met een algehele verandering van de ademhaling kan worden bereikt wanneer die comfortabel in de dagelijkse routine wordt geïntegreerd (en dat is doorgaans goed mogelijk). Het volledig begrijpen en accepteren van de methode leidt tot betere samenwerking en betere resultaten.

Om zowel fysiologische als psychische redenen acht ik het zinvol om ademhalingsoefeningen en het gebruik van hulpmiddelen pas vanaf ongeveer 16 jaar te beginnen.