Rugspieren versterken met een 4-kanaals spierstimulatie-apparaat
Het versterken van de rugspieren kan om verschillende redenen nodig zijn. Het hoofddoel is het vergroten van de stabiliteit van de wervelkolom. Door zittend of staand werk en te weinig beweging is rugpijn tegenwoordig een veelvoorkomende klacht. In dit artikel vind je een algemeen toepasbaar 3-maandenprogramma dat helpt je rugspieren sterker te maken zonder de pijn te verergeren, een hernia te veroorzaken of zelfs een operatie te riskeren. In eerdere artikelen (bijvoorbeeld hier) legde ik uit waarom dit effectief is; hier beperk ik me tot het overzicht van de behandelstappen.
In dit artikel laat ik zien hoe je de houdingsspieren van de wervelkolom versterkt. Om te zorgen dat de behandeling niet uren duurt, gebruik je een 4-kanaals spierstimulatie-apparaat. Daarmee duurt de behandeling dagelijks 30–40 minuten. Als je een 2-kanaals apparaat hebt, heb je minimaal het dubbele aan tijd nodig, want daarmee kun je tegelijk alleen de nek-bovenrug behandelen en moet je daarna apart het rug-lendengebied behandelen!
Belangrijk!
Het is belangrijk de volgende punten te begrijpen
- De spieren versterk je het meest effectief door lichaamsbeweging.
- Als je conditie ernstig is, bijvoorbeeld zo zwak dat je de oefeningen niet aankunt of je pijn beweging niet toelaat, dan is spierstimulatie de enige methode die kan helpen de spierconditie te verbeteren en kracht terug te winnen.
- Als je zelfstandig kunt bewegen, is het spierstimulatie-apparaat bedoeld als aanvulling op oefeningen en lichaamsbeweging en maakt het die effectiever, waardoor je herstel aanzienlijk sneller kan verlopen.
- Voor krachtherstel zijn fysiotherapie en daarna geleidelijk meer beweging primair. Een fysiotherapeut, bewegings- of medical-fitnes trainer kan je de oefeningen aanleren; daarna kun je ze zelf blijven doen.
- Spierversterking gebeurt niet in één dag (noch met oefeningen, noch met een apparaat). Verwacht niet veel van een enkele behandeling; hooguit spierpijn.
- Bij zowel oefeningen als spierstimulatie is geleidelijke opbouw belangrijk.
In de eerste week moet je de spieren laten wennen aan de contracties (gebruik een stroomsterkte tussen 18–28 mA), vanaf de tweede week krijg je vaker en krachtiger behandelingen (stel hogere stroom in, ongeveer 24–36 mA), waarna de versterkingsfase begint (gebruik zo hoog mogelijke stroom die je nog verdraagt zonder pijn te veroorzaken). - De eerste tekenen van verbetering van de spierconditie kun je na twee–drie weken verwachten; dan merk je dat je spieren beter ondersteunen en jij je beter voelt. Maar je bent dan nog niet "klaar".
- Na de tweede maand voer je steeds zwaardere en intensievere oefeningen uit.
- Na de derde maand zou de oefening (dus lichaamsbeweging) primair moeten zijn en adviseer ik stimulatie alleen als aanvulling.
- Als je verbetering bereikt, stop dan niet! Zonder oefeningen of stimulatie neemt de vergaarde spierkracht binnen enkele weken weer af. Regelmatige lichaamsbeweging behoudt de kracht.
Apparaten voor rugspierversterking
Je hebt een spierstimulatie-apparaat nodig. Kies uit de volgende apparaten:
MyoBravo, Premium 400, Genesy 300 Pro, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, The Champion
Ingebouwde rugversterkende programma's: Runner Pro 4-kanaals spierstimulatie-apparaat
Gebruikershandleiding met video's, van basis tot geavanceerde behandelingen, eenvoudig uitgelegd.
Voorbereidingen
- Pak je apparaat en daarnaast 4 kabels en 8 zelfklevende elektroden (tens-electroden)!
- Ik raad vierkante elektroden van 5×5 cm aan (het formaat kan enkele millimeters afwijken) – ValueTrode en Valuetrode X, UltraStim en PALS elektroden zijn beide geschikt.
- Het ene uiteinde van de kabel splitst in twee en eindigt in pinachtige metalen uiteinden. Hierop sluit je steeds één zelfklevende TENS-electrode aan.
- Sluit het andere uiteinde van de kabels aan op het apparaat.
- De kabels kunnen verschillende kleuren hebben. Het maakt niet uit welke kleur kabel je in welke aansluiting van het apparaat steekt. De kleuren dienen alleen om de twee uiteinden van een kabel gemakkelijk te identificeren.
Elektrodepositie
- Voor de behandeling ter versterking van de rugspieren haal je de zelfklevende elektroden van de plastic drager en plak je ze op de huid.
- Ik raad aan het te behandelen gebied voor de behandeling te wassen met lauw water en zeep en goed droog te deppen.
- Vette, zweetrijke of stoffige huid vermindert de hechting van de elektrode en je kunt dezelfde elektrode dan maar kort gebruiken.
- Plak de elektroden aan weerszijden van de wervels op ongeveer 3–4 cm afstand. Vraag een hulp van een familielid als dat kan.
- De twee elektroden die op Output 1 van het apparaat aangesloten worden, plak je onder elkaar volgens de afbeelding. Één op de nek en de ander tussen de schouderbladen.
- Plak vervolgens achtereenvolgens de elektroden voor Output 2, 3 en 4 volgens de afbeelding.
- Verbind elektrodeparen nooit kruislings!
Trainingsschema voor rugspierversterking
Als het plakken van de elektroden gelukt is, zet je het apparaat aan en kies je in het menu het behandelprogramma.
Als je een Premium 400, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro of The Champion apparaat hebt, zoek dan het programma zoals in onderstaande tabel.
De behandelprogramma's vind je in de Programmalijst / Sportgroep.
| 1e week | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
| Stijfheid verminderen / Romp (20 min) | X | X | X | X | X | X | X |
| Uithoudingskracht / Rugspieren (25 min) | X | X | X | X |
| 2e – 3e week | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
| Stijfheid verminderen / Romp (20 min) | X | X | X | X | |||
| Uithoudingskracht / Rugspieren (25 min) | X | X | X | X | X | X | X |
| Max. krachtinspanning / Rugspieren (20 min) | X | X |
| 4e – 12e week | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
| Uithoudingskracht / Rugspieren (25 min) | X | X | X | X | X | X | X |
| Max. krachtinspanning / Rugspieren (20 min) | X | X | X |
Op het Genesy 300 Pro apparaat is er geen apart programma met de naam “Stijfheid verminderen”; gebruik in plaats daarvan het Sport / Warming-up programma.
Als je een MyoBravo apparaat hebt, kies je daar programmane nummers in plaats van programmanaam. De details vind je in de gebruiksaanwijzing.
- Stijfheid verminderen = Programma 23,
- Uithoudingskracht 1e week = Programma 02,
- Uithoudingskracht vanaf 2e week = Programma 03,
- Max. krachtinspanning weken 1–3 = Programma 08,
- Max. krachtinspanning vanaf week 3 = Programma 09.
Instellen van de intensiteit
- Wanneer je het behandelprogramma start, voel je aanvankelijk nog niets. Er vindt dan nog geen behandeling plaats.
- Om effect te hebben, moet je de stroomsterkte verhogen.
Iedereen ervaart stroom anders en reageert anders. Je zult hem zelfs op verschillende dagen anders voelen. Daarom stelt het apparaat zichzelf geen vaste waarde in; jij moet de juiste waarde vinden. - Verhoog de intensiteit langzaam. Elke druk op de knop verhoogt de intensiteit met 1 mA.
- Je voelt spoedig twitches in de spier. Die zijn nog niet sterk genoeg; je moet de intensiteit verder verhogen.
- Hoe hoger de intensiteit, hoe sterker de contractie en hoe sterker het effect.
- Boven een bepaald (voor jou kenmerkend) niveau wordt de behandeling pijnlijk. Verlaag dan een paar mA!
- Tijdens de behandeling moet je duidelijke contracties voelen, maar het hoeft niet pijnlijk te zijn!
- Stimuleer op het hogere einde van je comfortzone. Meestal ligt de geschikte waarde tussen 18–40 mA.
- Bij 5×5 cm elektroden (let op: cm, niet mm) mag de maximale intensiteit 50 mA niet overschrijden.
- Als je niet genoeg intensiteit geeft, ontstaan er geen contracties en is er geen effect.
Afronding
- Als de behandeltijd verstreken is, stopt het programma.
- Zet het apparaat uit.
- Verwijder de elektroden één voor één voorzichtig van de huid (pak ze niet aan de kabel vast) en plak ze direct terug op de plastic drager.
- Velen melden dat het bewaren van de elektroden in een gewone koelkast de levensduur van de lijmlaag verlengt. Dat laat ik aan jou over!
