In de nationale sportwereld houdt het idee "veel en hard trainen — verder niets nodig" zich hardnekkig. Velen denken dat hoe meer ze trainen, hoe beter ze zich ontwikkelen. Wie het menselijk lichaam en de reactieve processen op belasting niet kent, kan ze gelijk geven. In werkelijkheid is dat echter helemaal niet zo. Tijdens de training overheersen in je lichaam de afbrekende processen, wat ontwikkeling onmogelijk maakt. Het effect van de training ontstaat niet direct tijdens de training, maar daarna, tijdens de rust. Dit proces is herstel (spierherstel). Het vult de door training uitgeputte voorraden aan, hecht gescheurde vezels, verwijdert metabolieten en creëert sterkere weefsels ter vervanging van de eerdere. Het is bewezen dat de juiste verhouding tussen kwalitatieve training en effectief herstel de sleutel tot vooruitgang is.
Natuurlijk is trainen noodzakelijk, maar je ontwikkelt je niet door het aantal uren dat je traint. De wereldsport beweegt in de richting van het verhogen van trainings‑efficiëntie. De nadruk ligt op kortere, maar intensere trainingen en effectiever herstel.
Waarvan groei je?
Op trainingen reageren niet alleen je spieren, maar je hele lichaam met adaptatie. Dit betekent dat grotere belasting gevolgd wordt door veranderingen in spieren, bloedcirculatie, ademhaling en stofwisseling. Het lichaam probeert zo efficiënt en zo zuinig mogelijk te functioneren.
Als gevolg van grotere belasting neemt spiermassa en spierkracht toe. Daarvoor is echter ook een betere bloed‑ en zuurstofvoorziening van de spieren en efficiëntere energieproducerende processen in de cellen nodig.
Belangrijk: het effect van de training wordt niet tijdens de training "ingebouwd", maar tijdens de rust, oftewel het herstel!
Lees ook dit eerdere artikel over supercompensatie!
"No pain, no gain!"?
Veel coaches vinden dat je lange tijd moet trainen; dat lijden tot vooruitgang leidt. Pijn en verzuring horen erbij, ook als je moe bent. Dat is niet waar. Het bewijs is dat de meeste Hongaarse sporters verder achterop raken ten opzichte van de top.
Medisch gezien geldt dat meer lijden meestal minder vooruitgang betekent. Er is een grens waarna forceren contraproductief wordt. Het vermindert de prestatie doordat het herstel wordt bedreigd en verhoogt het risico op blessures. Daarbij ondermijnt het lijden de motivatie. Soms bereik je meer door een training over te slaan en even een dutje te doen dan door door te gaan met trainen terwijl je uitgeput bent.
Risico's van het negeren van herstel
Het grootste risico van "forceren" is overbelasting en blessure. Overtraining belast niet alleen je spieren, pezen, gewrichten en botten, maar ondermijnt ook je immuunsysteem en verzwakt je verdedigingsmechanismen. Chronische stress zonder herstel schaadt de gezondheid. Eerst beginnen je achillespees of knieschijfpees te klagen, daarna het kniegewricht zelf, enzovoort. Uiteindelijk ontstaan allerlei klachten die bij onderzoek vaak niets opleveren, terwijl jij je niet goed voelt.
Het zinloze afzien kan ook leiden tot burn‑out: verlies van motivatie en van plezier in fietsen. Als je alleen op prestatiedoelen focust, kun je uit het oog verliezen waarom je eigenlijk fietst.
Een ernstige fout is wanneer jij noch je coach herkent dat slechte prestaties door gebrek aan herstel worden veroorzaakt, en dat je dan toch door blijft trainen in plaats van te rusten.
Wat belemmert herstel?
Bij intensieve spierarbeid ontstaan microscopische scheurtjes in spiervezels. Deze beschadigingen worden aangegeven door een toename van het enzym CK (creatinekinase). Daarnaast kan bij intensieve training het spierweefsel zuurstoftekort krijgen en overschakelen op anaerobe energieproductie. Daarbij ontstaan metabolieten zoals melkzuur.
Zowel CK als melkzuur verminderen de bloedcirculatie in de spier. De vertraagde circulatie belemmert de zuurstoftoevoer naar de cellen, wat de vorming van metabolieten verder bevordert. Hoe meer metabolieten zich ophopen, hoe trager de doorbloeding. De spieren verstijven en raken snel vermoeid.
Na de training kan je lichaam deze stoffen afbreken. De grote vraag is hoeveel tijd dat kost!?
Om de afvalstoffen te verwijderen is het nodig dat de bloedcirculatie in de spier goed is en dat het melkzuur snel naar de lever wordt afgevoerd, waar het wordt afgebroken.
Maar zojuist zei ik dat melkzuur de doorbloeding juist verslechtert. Daardoor is het wegspoelen traag, komt er onvoldoende verse zuurstof bij de spier en ontstaat er in de spiercellen te weinig energie (ATP). Zonder energie kan het bijvullen van de spiervoorraden, oftewel het herstel, niet plaatsvinden.
Als gevolg hiervan is je been bij de volgende training zo stijf dat je trapfrequentie 15–20 toeren lager ligt. Door de pompfunctie van de spieren komt de bloedsomloop langzaam op gang en na een halfuur voel je dat je prestatie iets verbetert. Maar je haalt de voorgeschreven intensiteit niet en moet terugschakelen. Daarmee is die training in feite weggegooid; hij heeft niet bijgedragen aan prestatieverbetering.
Het belang van rust neemt toe met het ouder worden. Herstel vertraagt geleidelijk met de leeftijd. De meesten merken begin dertig dat hun herstelvermogen afneemt: na een zware training voel je de volgende dag nog vermoeidheid. Na verloop van tijd neemt de hoeveelheid effectieve, hoogwaardige trainingen af. Bij oudere sporters is een beperking vaak dat ze intensieve trainingen minder goed verdragen, zeker niet in series.
Is het zinvol herstel te ondersteunen?
Supercompensatie werkt als je lichaam wordt gedwongen tot positieve adaptatie, dus tot betere prestaties. Door honderd keer een lege plastic fles op te tillen wordt je arm niet sterker. Lage intensiteit is goed voor vetverbranding, maar zal je wedstrijdniveau niet verhogen. Evenzo veroorzaakt fietsen met vermoeide, stijve spieren en verminderde intensiteit geen adaptatie in je lichaam.
Voor vooruitgang is verhoging van trainingsintensiteit nodig.
En hier zit de VALSTRIK! Want hoe groter de belasting, hoe langer het herstel moet zijn. Het verhogen van trainingsfrequentie en intensiteit vereist meer hersteltijd. Dan past het trainen en het uitrusten niet meer in één dag.
Je kunt verschillende dopingvrije methoden toepassen om het herstel te versnellen. Als je ze op de juiste manier gebruikt, kun je met hun hulp je trainingsintensiteit langdurig hoog houden!
Methoden om herstel te verbeteren
Manieren om herstel te versnellen zijn eenvoudig toe te passen na de training. Je moet uiteraard wel weten hoe en met welke beperkingen je ze gebruikt.
Massage
Traditionele massage helpt vooral bij het losmaken van verklevingen en het mechanisch verminderen van spierstijfheid. Het stimuleert de bloedcirculatie enigszins, maar op dat vlak blijft het aanzienlijk achter bij compressie en EMS.
Een ander probleem is dat alleen professionals zich het kunnen veroorloven na elke training een masseur beschikbaar te hebben.
Vibratie‑massagepistool
Dit apparaat vervangt geen masseur, maar is eerder een alternatief voor foamrollen of een aanvulling daarop. Het is uitstekend in het losmaken van spierknopen en verklevingen.
Kou en compressie
Hosszú Katinka en Cseh Laci plaatsten regelmatig foto’s waarop ze na de training in een ijsbad zitten om hun spieren te koelen en de ontstekingsprocessen door belasting te verminderen. In de onderstaande foto gebruikt men op de Movistart‑bus ook zulke koelbuksen.
Intermitterende pneumatische compressie
Pneumatische compressie biedt nuttige ondersteuning bij de behandeling van de onderste ledematen na training. De luchtkamers van de manchetten die om de benen worden getrokken, blaast het apparaat na elkaar op tot de gewenste druk (80–100 Hgmm is een effectieve waarde).
Na de training veroorzaakt melkzuur vaatverwijding, waardoor veel bloed in de benen achterblijft (stagnatie). De circulatie vertraagt en het herstel ook.
De behandelingsdruk "perst" de metabolieten uit de spier en "veegt" het in de ledemaat gestagneerde bloed naar buiten. Het bloed dat terugkeert in de circulatie raakt verrijkt met zuurstof en komt weer bij de spieren, waarmee het herstel op gang wordt gebracht.
Geschikte apparaten zijn bijvoorbeeld de Power Q-2200 of de Power Q-1000 Premium lymfemassageapparaat
Elektrische spierstimulatie (EMS)
Naar mijn mening is dit een van de meest effectieve hulpmiddelen. Na een bepaalde training moet de meest belaste spiergroep behandeld worden, direct na beëindiging van de belasting.
Bijvoorbeeld na een zware rit is het voor een wielrenner vooral zinvol de quadriceps en in mindere mate de bil‑ en kuitspieren te behandelen. Maar als de dagelijkse training gericht was op de schoudergordel, armen of rug, dan is dat de plek waar de herstelstimulatie moet plaatsvinden.
De stimulatie veroorzaakt ritmische samentrekkingen in de spieren, die de bloedvaten en ook de intercellulaire ruimte samendrukken. Dit kan de bloedcirculatie en het wegspoelen van metabolieten tot wel drie keer verhogen. Medische studies tonen aan dat een EMS‑behandeling binnen 2 uur na de training 35–45% van het tijdens de training gevormde melkzuur direct uit de spieren verwijdert.
Dit verklaart de aanzienlijk verkorte hersteltijd.
Geschikte apparaten kunnen zijn: Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro
Samenvatting
Bij het verbeteren van sportprestaties spelen lange trainingsuren tegenwoordig niet meer de hoofdrol.
Succes vereist high‑intensity trainingen. Voor optimale "inbouw" moet je de effectiviteit van herstel vergroten. Daartoe zijn dopingvrije apparaten beschikbaar (bijv. pneumatisch compressieapparaat of spierstimulator).
Van hulpmiddelen die je herstel ondersteunen kun je een veel grotere prestatiewinst verwachten dan van een fiets die twee kilo lichter is. En terwijl je voor een lichtgewicht fiets soms een fortuin moet neertellen, betaal je voor een uitstekend herstelapparaat vaak maar een fractie daarvan.
Dat is financieel gezien verstandiger.
