Waarom het belangrijk is je rugspieren te versterken heb ik eerder al toegelicht. Lees mijn artikelen over rugpijn, over de hernia en over lumbago. Dit deel gaat er concreet over hoe je je rug kunt versterken zonder dat de pijn toeneemt of je zelfs een operatie riskeert. In eerdere artikelen heb ik uitgelegd waarom dit effectief is; hier beperk ik me tot de praktische behandelstappen.

De spieren die je wervelkolom ondersteunen lopen langs je rug, van je nek tot je onderrug, aan beide zijden. Deze moet je versterken. Om dit niet urenlang te hoeven doen, gebruik je een 4-kanaals spierstimulator. Daarmee is de behandelduur 30–40 minuten per dag. Heb je een 2-kanaals apparaat, dan heb je minimaal twee keer zoveel tijd nodig!

Voorbereiding

• Voor de behandeling van de hele rug heb je 4 kabels en 8 elektroden nodig. Haal deze tevoorschijn!
• Voor deze behandeling adviseer ik vierkante elektroden van 50×50 mm (de maat kan enkele millimeters afwijken).
• Het ene uiteinde van de kabels splitst in twee en eindigt in pinnige metalen contactjes. Daarmee kun je de zelfklevende TENS-elektroden aansluiten.
• Sluit de kabeluiteinden en de elektroden aan!
• Het andere uiteinde van de kabels heeft een connector waarmee je ze op het apparaat aansluit. Sluit ze aan op het apparaat!
• De kabels kunnen verschillende kleuren hebben. Het maakt niet uit welke kleur kabel je in welke connector steekt. De kleuren zijn er alleen zodat je de twee uiteinden van een kabel gemakkelijk kunt herkennen. Tussen de twee uiteinden van dezelfde gekleurde kabel stroomt de behandelingsstroom waardoor de behandeling werkt.

Elektrodeposities

• Voor de rugspierversterking moet je de zelfklevende elektroden van het plastic draagvel losmaken en op je huid plakken.
• Het is het beste als je de huid vooraf met lauw, zeepsop wast en droogdept.
• Hoe vetter, vuiler of zweetachtiger je huid, hoe korter je dezelfde elektrode kunt gebruiken.
• Plak de elektroden niet op de wervels, maar 3–4 cm ernaast aan beide zijden.
• Pak de kabel die op Uitgang 1 van het apparaat is aangesloten en plak de twee elektroden die eraan vastzitten onder elkaar volgens de afbeelding. Eén op de nek, de ander tussen de schouderbladen.
• Plak vervolgens de elektroden van Uitgang 2, 3 en 4 volgens de afbeelding.
• Sluit elektrodenparen nooit kruiselings aan!

Trainingsschema voor rugspierversterking

Als je een Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Moto Pro of The Champion apparaat hebt, behandel dan volgens dit schema.

De behandelprogramma's vind je in de Programmalijst / Sportgroep.

Op het Genesy 300 Pro apparaat is er geen apart programma met de naam "Spierstijfheid verminderen", gebruik daarvoor het Sport / Warming-up programma.

Als je een MyoBravo apparaat hebt, moet je daar in plaats van programmanaam nummers selecteren. De details vind je in de gebruiksaanwijzing.

• Spierstijfheid verminderen = Programma 23,
• Uithoudingsvermogen week 1 = Programma 02,
• Uithoudingsvermogen vanaf week 2 = Programma 03,
• Max. inspanning week 1-3 = Programma 08,
• Max. inspanning vanaf week 3 = Programma 09.

Instellen van de intensiteit

• Wanneer je het behandelprogramma start, voel je nog niets. Op dat moment vindt er nog geen behandeling plaats.
• Om iets te laten gebeuren, moet je de stroomintensiteit verhogen.
• Ieder mens voelt stroom anders en reageert er anders op. Ook jij zal de stroom wisselend ervaren, zelfs op verschillende dagen.
• Daarom stelt het apparaat geen vaste waarde in. Jij moet de juiste waarde vinden.
• Als je de intensiteit stapsgewijs verhoogt, voel je fijne trekkingen in je spieren.
• Die contracties versterken de spier nog niet; je moet de intensiteit verder verhogen.
• Hoe hoger de intensiteit, hoe sterker de contractie en hoe sterker het effect.
• Boven een bepaalde (voor jou kenmerkende) waarde wordt de behandeling echter pijnlijk. Neem dan een paar mA terug!
• Tijdens de behandeling moet je duidelijke contracties voelen, maar het hoeft niet pijnlijk te zijn!
• Stimuleer op het bovenste niveau van je comfortzone.
• Als je niet genoeg intensiteit geeft, ontstaan er geen contracties en is er geen effect.

Afsluiting

• Als de behandeltijd verstreken is, stopt het programma.
• Schakel het apparaat uit.
• Verwijder de elektroden één voor één voorzichtig van je huid, pak ze niet aan de kabel vast, en plak ze direct terug op het plastic vel.
• Meerdere mensen meldden dat het kleefvermogen van de elektroden langer blijft als je ze in een gewone koelkast bewaart. Dat laat ik aan jou over!

Mijn aanbeveling

De kracht van spieren kun je versterken met de natuurlijke processen van je lichaam. Dat gaat niet in één dag. Van één enkele behandeling kun je niet veel verwachten, hooguit spierpijn.

Geleidelijkheid is belangrijk: in de eerste week moet je je spieren wennen aan de stimulatie; vanaf de tweede week krijg je frequentere en intensere behandelingen; na de basisopbouw ga je naar de echte versterkingsfase.

De eerste resultaten kun je tegen het einde van de derde week verwachten; dan zal je merken dat je rugspieren beter ondersteunen en jij je beter voelt. Maar je bent nog niet "klaar".

Na 2 maanden kun je - eveneens geleidelijk - ook rugoefeningen in je dagelijkse routine opnemen.

Na de derde maand zouden de oefeningen de hoofdzaak moeten vormen en raad ik aan stimulatie alleen als aanvulling te gebruiken.

Als je echter noch oefeningen doet noch stimulatie uitvoert, zal de spierkracht binnen 2–3 weken weer terugzakken naar het niveau van voor de behandeling. Dit kun je met regelmatige beweging op peil houden.