De meeste volwassen deelnemers aan wegloopwedstrijden, triatlons of wielerwedstrijden proberen naast hun werk voldoende tijd te vinden om zich voor te bereiden. Het opbouwen van uithoudingsvermogen vereist echter meestal lange trainingssessies!
Hoe kun je "trainingstijd winnen"? Daarvoor is spierstimulatie bedoeld!
Het kan zelfs passief worden toegepast (bijvoorbeeld op kantoor, tijdens het werk) en het effect is bijna gelijk aan dat van traditionele training. Bijna, want spierkracht en de metabole en uithoudingsvermogen-eigenschappen van de spieren kunnen op zichzelf door stimulatie verbeteren, maar aanpassing van ademhaling en bloedsomloop vereist daadwerkelijke trainingsarbeid.
Spierstimulatoren zijn vooral aan te raden voor wie een levensstijl heeft die geen "onbeperkte" trainingstijd toelaat, maar wel voldoende passieve momenten biedt om stimulatie toe te passen (bijvoorbeeld mensen die veel zittend werk verrichten).
Over uithoudingsvermogen
- Sportactiviteiten die lange tijd bij lage of matige intensiteit worden uitgevoerd, behoren tot de uithoudingssporten.
- Uithoudingsvermogen blijkt tijdens langdurige belasting: hoe later vermoeidheid optreedt, hoe groter het uithoudingsvermogen.
- Goed uithoudingsvermogen betekent ook het vermogen om binnen korte tijd te regenereren, dus na inspanning snel weer gereed te zijn voor prestatie.
- Het uithoudingsvermogen van een persoon wordt bepaald door de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels, de ontwikkeling en staat van het circulatie- en ademhalingssysteem, en verder door metabole en zenuwstelselfuncties.
Spierstimulatoren bij het verbeteren van uithoudingsvermogen
- Spierstimulatoren kunnen effectief worden ingezet bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, zowel in de voorbereiding als tijdens het wedstrijdseizoen.
- Moderne sport-elektrostimulatoren bevatten vooraf ingestelde programma's die helpen bij het verbeteren van uithoudingsvermogen.
- Elektrostimulatie kan passief worden toegepast: buiten trainingsmomenten gebruik je het apparaat, of actief: je voert tijdens de stimulatie fysieke oefeningen uit, waarbij je vrijwillige contracties aanvult met de stimulatie van het toestel.
Redenen voor de effectiviteit
- Goed ingestelde stimulatie-impulsen zorgen voor een hoge mate van recruitment, dat wil zeggen dat een groot deel van de gestimuleerde spiervezels tot contractie wordt aangezet.
- Elektrostimulatie levert vaak krachtigere spiercontracties dan traditionele training.
- Met een spierstimulator kun je een bepaald type spiervezel (langzame, snelle of overgangsvezels) geïsoleerd trainen; het effect is te beïnvloeden met de frequentie.
Programma's voor uithoudingsvermogen
Kapillarisatieprogramma's: De zuurstofbehoefte van de spier stijgt snel tijdens fysieke inspanning. Regelmatige training zet aan tot aanpassing van het lichaam. Spiervezels worden dikker en sterker en het circulatiesysteem past zich aan de grotere zuurstofbehoefte aan. Enerzijds verbetert de hartprestatie, en parallel aan de toename van spierweefsel ontwikkelt zich ook een netwerk van kleine bloedvaatjes (capillairen). Nieuwe capillairen ontstaan – dit noemen we kapillarizatie. Het hoofddoel van kapillarisatieprogramma's is het 'ontwikkelen' en 'trainen' van het capillaire netwerk in de spieren, zodat ze beter kunnen voldoen aan de hoge zuurstoftransportvraag tijdens wedstrijden. Een betere capillaire doorbloeding verbetert de zuurstoftoevoer naar weefsels tijdens zware inspanning en vermindert vermoeidheid. De stimuli van kapillarisatieprogramma's stimuleren bovendien de bloedstroom naar de spier, verbeteren het uithoudingsvermogen en helpen bij herstel. Deze programma's worden aanbevolen in de eerste weken van de fysieke voorbereiding voor alle sporten. Voor duursporten (hardlopen, wielrennen, enz.) kunnen ze tijdens het hele seizoen worden gebruikt, maar in de wedstrijdfase is toepassing slechts zelden aan te raden, maximaal 1 tot 2 keer per week.
Aerob uithoudingsvermogenprogramma (Aerobic endurance): Bij duursporten die langdurige, intensieve arbeid vragen, zoals wielrennen, hardlopen of langlaufen, is de inspanning langdurig matig tot hoog, maar onder het maximale: de spieren werken aerobisch (genoeg zuurstof). Het doel van aerobe trainingen is het aerobe bereik te vergroten, zodat de spieren ook bij hogere intensiteit in de aerobe zone blijven werken. Dit uithoudingsvermogenprogramma is een lange trainingssessie (minimaal 30 minuten). De stimulatiefrequentie is laag en is afgestemd op verbetering van het aerobe vermogen van langzame vezels. Als onderdeel van de algemene training wordt dit wekelijks 2-3 keer aangeraden gedurende het hele seizoen. In de voorbereidende fase kan het zelfs vaker worden gebruikt, tot om de andere dag.
Endurance strength-programma (Kitartó erő program): Het doel is de spier voor te bereiden op langdurig handhaven van maximale krachtinspanning. Voorbeelden zijn kajak/kanosporten, waarbij de race enkele minuten duurt maar de krachtinspanning continu nabij het maximale ligt; ook bepaalde vechtsporten kennen een vergelijkbare belasting. Aanvankelijk is de zuurstoftoevoer naar de spieren goed en vindt prestatie plaats onder aerobe omstandigheden. Na verloop van tijd overstijgt de zuurstofbehoefte echter wat de circulatie kan leveren en ontstaan anaerobe omstandigheden. Dan ontstaan tijdens de stofwisselingsprocessen metabolieten (bijv. melkzuur) en toxines die spiervermoeidheid en soms pijn veroorzaken. Het programma bereidt de spier voor op maximale inspanningen; het helpt de verdediging tegen toxine-vorming en vermindert vermoeidheid. Het resulteert in veel lange contracties gevolgd door korte actieve rustperiodes. Aanrader voor sporten met langdurig intensief spierwerk (vechtsporten, kajak/kanu). Gebruik tijdens het seizoen 2-3 keer per week; in de aanvangsfase van de voorbereiding kan gebruik om de andere dag mogelijk zijn.
Herstel na de training!
Herstelprogramma's: Na actieve spierarbeid heeft de spier rust nodig. Tijdens rust worden uitgeputte energie- en voedingsvoorraden weer aangevuld en worden stofwisselingsproducten afgevoerd. Effectiever herstel betekent dat de spier sneller klaar is voor een nieuwe inspanning. Een meer gerest verteerd spierweefsel biedt voordelen tijdens zowel de voorbereiding (maakt hogere trainingsintensiteit mogelijk) als in wedstrijden (beter herstel tussen inspanningen). Herstelprogramma's wisselen spiertrillingen en fijne contracties af. Ze stimuleren de doorbloeding, wat gunstig is voor het afvoeren van afvalstoffen. Vermoeidheid neemt af. Deze programma's zijn voor alle sporten aan te raden, direct na training of wedstrijd. In sporten met meerdere wedstrijden, ronden of partijen op één dag, pas dan tussen de wedstrijden een herstelprogramma toe!
