Afvallen – het eenvoudige recept voor succes

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Energie is nodig zodat je cellen kunnen werken en zich vernieuwen. Zelfs tijdens het slapen verbruik je energie, omdat je cellen ook dan "leven" en functioneren om je lichaam te regenereren na een hele dag activiteit.

Je lichaam maakt energie aan uit het voedsel dat je via je mond binnenkrijgt. Of je nu vlees, groenten, granen, fruit of suiker eet, alles wordt uiteindelijk omgezet in energie (en natuurlijk afvalstoffen).

Het proces is een beetje zoals in een kachel. Papier, hout en kolen geven allemaal warmte. Maar de één geeft meer, de ander minder. Voedingsmiddelen zijn vergelijkbaar: in eenzelfde hoeveelheid suiker zit veel meer energie dan in dezelfde hoeveelheid wortel.

Uit een bepaalde hoeveelheid voedsel kan maar een beperkte hoeveelheid energie worden gewonnen. Als die opraakt, ontstaat er een energietekort. Je krijgt dan sterke signalen (honger) die je aansporen om het vuur bij te stoken, oftewel om grondstoffen voor energie in te nemen. Honger dwingt je bijna om te eten.

Waarvan hangt de energiebehoefte af?

Hoeveel energie je lichaam nodig heeft hangt van twee dingen af.

• Van de basale stofwisseling, dat is de hoeveelheid energie die nodig is voor het in stand houden van je essentiële levensfuncties.
• Van je dagelijkse activiteit, oftewel de energie die nodig is om je dagelijkse bezigheden te doen.

Als je een kantoorbaan hebt en de hele dag zit, gebruik je weinig energie; als je de hele dag zware tassen sjouwt, verbruik je veel energie. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt.

Het belang van balans

In de natuur streven levende wezens naar balans: ze eten genoeg om hun leven en activiteit te behouden en bouwen reserves op zodat ze bij gevaar kunnen ontsnappen.

Bij wilde dieren kun je zien dat ze in de zomer veel eten en vet aankomen. In die periode is voedsel overvloedig en moeten ze reserves opbouwen voor tijden zonder voedsel; die voorraden zullen later worden gebruikt.

Als er dus meer energie in je lichaam komt dan er verbruikt wordt, begint het te bewaren — het wordt 'opzij gezet voor moeilijkere tijden', zoals oma haar ingemaakte fruit.

Vet is een efficiënte manier om veel energie op te slaan, dus een teveel aan energie wordt ergens op je lichaam als vet opgeslagen.

Terwijl dieren vetreserves aanleggen om winters honger te overleven, is dat voor de moderne mens vaak niet meer nodig. Supermarkten zijn het hele jaar open en overvloedig, energie-rijke voeding is voor de meeste mensen goed bereikbaar. En velen maken er gretig gebruik van — niet alleen om de winter door te komen.

Waarvan kom ik aan?

In de meeste gevallen is aankomen een teken dat de energiebalans verstoord is. Als het vetgehalte van je lichaam toeneemt, denk dan eerst: ik eet of drink meer dan mijn lichaam nodig heeft.

Je kunt geen excuses zoeken!

Alleen jij brengt energie in je lichaam, en wel via voeding. Niemand kan voor jou eten. Dat is een onveranderlijke FEIT!

Sommigen wijzen naar hormonale problemen of medicatie en zeggen dat daardoor mensen aankomen. Dat is echter niet in die absolute vorm waar.

Het klopt dat sommige ziekten of medicijnen de energiebehoefte verlagen of juist de eetlust verhogen. Bijvoorbeeld bij een traag werkende schildklier heeft een patiënt minder energie en veel mensen worden zwaarder. Maar overgewicht ontstaat niet automatisch door de hormoonstoornis zelf, maar doordat men meer energie opneemt dan verbruikt.

Je wordt ook niet noodzakelijkerwijs dik omdat een medicijn "honger maakt". Die drang kun je met wilskracht overwinnen.

Natuurlijk is het in die gevallen veel moeilijker voor de betrokkene, maar dat betekent niet dat men met het aankomen naar anderen kan wijzen. Wat ik eet, zal niet iemand anders dik maken; alleen ikzelf word daar dikker van!

Wat is het grote geheim van afvallen?

Dat je minder energie in je lichaam brengt dan je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren en om je dagelijkse activiteiten te ondersteunen!

Wat is de eenvoudigste methode om af te vallen?

Neem een weegschaal. Ga erop staan en meet je gewicht. Schrijf het op een stuk papier.

Weeg jezelf over een week opnieuw en vergelijk de resultaten.

• Als het niet veranderd is, betekent dat: je hebt evenveel gegeten als je lichaam heeft verbruikt.
• Als het is gestegen, betekent dat: je hebt meer gegeten dan nodig was.
• Als je gewicht is gedaald, heb je meer verbruikt dan je hebt ingenomen.

Om af te vallen hoef je niets anders te doen dan langere tijd minder te eten en te drinken dan je verbruikt.

Dagelijks meerdere keren wegen is totaal overbodig. Je gewicht schommelt gedurende een dag afhankelijk van je lichaamsvocht. Zweten, ademhaling, urine en ontlasting kunnen al enkele kilo's verschil geven. Ook wat en hoeveel je drinkt en eet varieert. Het is dus voldoende om elke paar dagen te wegen en naar de trend (de richting van de waarden) te kijken!

Waarom is afvallen moeilijk?

Voor succes bij afvallen is sterke zelfbeheersing nodig — en niet slechts één dag. Dat is het moeilijkste!

De meeste voedingsmiddelen zijn lekker. Eten is een bron van plezier. Moderne voeding is vaak zeer energie-dicht en zit vol koolhydraten, dus een kleine hoeveelheid is al voldoende. Restaurants zetten vaak niet in op kwaliteit maar proberen hun klanten te lokken met presentatie en grote porties.

Zonder jezelf te willen folteren kun je ongeveer een halve kilo per week afvallen. Dat is ongeveer 2 kg per maand, en 15–20 kg per jaar. Als je veel overtollig gewicht hebt, kan het jaren duren om het kwijt te raken.

Je valt alleen af met een methode die je lange tijd kunt volhouden. Een dieet van 600 kcal per dag is de kunst van zelfkastijding en houd je niet langer vol dan enkele weken. Je kunt niet wachten tot het voorbij is en eet dan weer normaal. Zo zit je na een paar dagen alweer op je oude gewicht.

Mijn advies

Tegenwoordig zijn er veel websites en mobiele apps waarmee je je energiebalans kunt bijhouden. Documenteer elke hap, elk drankje, elke lichaamsbeweging en activiteit. Laat niets weg; dan bedonder je alleen jezelf.

Het is zeer nuttig dat je direct feedback krijgt over je energiebalans. Je ziet hoe de geconsumeerde energie zich verhoudt tot de verbruikte energie.

Het is de moeite waard om één of meer partners bij je afvalplan te betrekken. Als jij even ontspoort helpen zij je door een dip, en op andere momenten help jij hen.

Je hoeft verder niets te doen dan erop letten dat de verbruikte energie elke dag meer is dan de ingenomen energie.

Zo "simpel" is het recept om af te vallen!

Wat als je ondanks calorieëntelling niet afvalt!?

Het kan gebeuren dat je calorieën nauwkeurig telt. Je let op de balans tussen inname en verbruik. Je dagelijkse balans is negatief, dat wil zeggen dat je meer verbruikt dan je inneemt, en toch verandert je gewicht geen millimeter.

Als je dit merkt, toont dat meestal aan dat je je voedingskeuzes verkeerd samenstelt. Grote kans dat je vaak voedingsmiddelen en dranken met hoge koolhydraatgehaltes eet, ook nog laat op de avond. Waarom is dat slecht? Voor je lichaam is het afbreken van koolhydraten heel gemakkelijk en als er suiker in je bloed zit, gebruikt het dat als energiebron.

Normaal gesproken, wanneer de suikers op zijn, schakelt het lichaam over op het verbranden van vetten. Voor sommige mensen duurt die omschakeling echter dagen. Als je dus regelmatig suikers consumeert (zelfs in heel kleine hoeveelheden), schakelt je lichaam nooit over op het gebruiken van eerder opgeslagen vet als energiebron.

Als je merkt dat je ondanks caloriebeperking niet afvalt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige. Die helpt bepalen waaruit je dieet moet bestaan, hoeveel en wanneer je koolhydraten, vetten en eiwitten moet eten. Belangrijk is ook het juist instellen van je dagelijkse eetritme. Bij voorkeur moet je laatste maaltijd vóór 18:00 uur zijn en tot het ontbijt niets meer eten of snoepen. Voor gezonde cellen is zo'n periode van vasten voldoende om met vetverbranding te beginnen; je zult geen honger lijden, maar je vetmassa zal afnemen. Maar daarover schrijf ik een apart artikel.