Wat is een ontstekingsremmend dieet?

Wat is chronische, laaggradige ontsteking?

Als u ooit uw enkel hebt verstuikt, weet u precies hoe een acute ontsteking aanvoelt: rood, warm, gezwollen en pijnlijk. Het is een nuttig proces, omdat uw lichaam zo de cellen en stoffen verzamelt die nodig zijn om de beschadiging te herstellen. Na enkele dagen neemt de ontsteking af en keert alles terug naar normaal.

Het probleem begint wanneer dit proces niet stopt. Wanneer er geen duidelijke verwonding en geen actieve infectie is, maar uw lichaam al weken, maanden of jaren een stille maar aanhoudende ontstekingsruis uitzendt. In medische termen noemen we dit chronische, laaggradige systemische ontsteking (chronic low-grade systemic inflammation) – of, wanneer het om de vorm gaat die met het ouder worden samenhangt, eenvoudiger gezegd ‘inflammaging’.

U voelt het niet en het doet geen pijn – althans niet zoals een klassieke ontsteking. In het bloedbeeld is het wel zichtbaar: hsCRP (hooggevoelig C-reactief proteïne), IL-6, IL-1β, TNF-α en andere ontstekingsmarkers blijven in de bovenste zone van het normale bereik. En terwijl het lijkt alsof er ‘niets aan de hand is’, veranderen deze moleculen in de loop van jaren van binnenuit de weefsels, de stofwisseling, de vaatwanden, het darmslijmvlies en het immuunsysteem.

In dit artikel bespreek ik wat de moderne geneeskunde hierover weet en welke rol voeding, vooral macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten), speelt bij het in stand houden – of juist dempen – van ontsteking. Ik bekijk of er een wetenschappelijk onderbouwd ‘ontstekingsremmend dieet’ bestaat en welke vormen daarvan er zijn. Tot slot leg ik uit waarom beweging een middel kan zijn dat u praktisch door niets anders kunt vervangen.

Over chronische ontsteking

Chronische ontsteking is geen nieuwe ontdekking. In de afgelopen 20 jaar is de rol ervan ook vastgesteld bij aandoeningen die we vroeger uitsluitend als ‘mechanische’, ‘metabole’ of ‘slijtageproblemen’ beschouwden.

Volgens de nieuwste wetenschappelijke overzichten is chronische laaggradige ontsteking een gemeenschappelijke biologische noemer van veel ‘grote volksziekten’ van de 21e eeuw – in onderzoek wordt dit het verschijnsel meta-inflammation genoemd.¹

Bekijk de voor u relevante aandoeningen één voor één:

Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Het grootste deel van uw bord bestaat hieruit en deze voedingsstoffen leveren 95% van uw dagelijkse energie-inname. Lange tijd dacht men dat ‘een calorie een calorie is’. Inmiddels is er veel bewijs dat het wel degelijk uitmaakt uit welke bron die calorie komt. Sommige bronnen van macronutriënten kunnen ontsteking verminderen, andere kunnen deze versterken.

3.1 Koolhydraten – niet de hoeveelheid, maar de kwaliteit telt

De discussie over koolhydraten duurt al jaren in de voedingswetenschap. Het huidige bewijs wijst eerder op de kwaliteit dan op de totale hoeveelheid.

Koolhydraten met een hoge glykemische index (GI), die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen – witbrood, geraffineerd meel, suikerhoudende frisdranken en industriële zoetigheden – veroorzaken herhaalde pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline. Op lange termijn kunnen deze bijdragen aan hogere ontstekingsmarkers en een slechtere insulinegevoeligheid.⁹

Langzaam verteerbare koolhydraatbronnen met veel vezels (groenten, peulvruchten, volkoren granen en vers fruit) doen daarentegen het volgende:

• ze zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel,
• ze leveren vezels die de darmbacteriën ondersteunen,
• ze bevatten polyfenolen en antioxidanten,
• de darmbacteriën fermenteren ze tot korteketenvetzuren (SCFA – butyraat, propionaat en acetaat).

Onderzoek laat zien dat voedingspatronen die rijk zijn aan vezels en polyfenolen de ‘goede’ darmbacteriën versterken. Deze produceren korteketenvetzuren, zoals butyraat. Deze nuttige stoffen voeden de darmwand van binnenuit en kunnen systemische ontsteking dempen.¹³

3.2 Vetten – hier bestaat de grootste wetenschappelijke overeenstemming

Als de wetenschap bij één macronutriënt vrij duidelijk positie inneemt wat betreft ontsteking, dan is het bij vetten. Niet alle vetten zijn gelijk.

Een van de ernstigste verstoringen van het moderne ‘westerse’ dieet is de verschuiving van de omega-6/omega-3-verhouding. In het dieet van onze jagende en verzamelende voorouders lag deze verhouding ongeveer tussen 1:1 en 4:1. In het huidige gemiddelde westerse dieet is dit verschoven naar 16:1 en soms zelfs 40:1 – vooral door plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen.¹⁵ Deze verstoorde verhouding kan op zichzelf bijdragen aan het in stand houden van ontsteking, omdat omega-6- en omega-3-vetzuren om dezelfde enzymsystemen concurreren en verschillende soorten prostaglandinen vormen.

3.3 Eiwitten – de bron maakt verschil

Eiwit is een belangrijk en vaak onderschat macronutriënt, vooral na het 40e levensjaar, wanneer het risico op sarcopenie (verlies van spiermassa) steeds groter wordt. Het ontstekingseffect van eiwit hangt echter sterk af van de bron en de mate van bewerking.

Volgens een groot populatieonderzoek waarin de gegevens van honderdduizenden mensen werden geanalyseerd, gaat een hogere vleesconsumptie samen met hogere ontstekingsmarkers – grotendeels door het daarmee samenhangende overgewicht.¹⁶ Wanneer we de soorten afzonderlijk bekijken, komen interessante verschillen naar voren:

• Bewerkt vlees (worst, salami, knakworst, ham): elke extra dagelijkse portie gaat samen met een duidelijke stijging van het CRP (ongeveer een derde).
• Onbewerkt rood vlees: bij dezelfde hoeveelheid is het effect aanzienlijk kleiner (ongeveer een tiende daarvan).
• Vis en wit vlees: werken meestal neutraal of ontstekingsremmend.
• Plantaardig eiwit (peulvruchten, noten, zaden, soja): heeft een ontstekingsremmend profiel.¹⁷

Het verschil kan deels worden verklaard door nitrietconserveermiddelen, het hoge gehalte aan zout en verzadigd vet, eindproducten van glycatie (AGE) en roken bij hoge temperaturen. Als u vlees eet, is de vraag dus niet per se ‘eet ik vlees?’, maar in welke vorm en hoe vaak.

Vormen van het ontstekingsremmende dieet

‘Antiinflammatoir dieet’ is een verzamelbegrip. Er vallen verschillende voedingspatronen onder, met een verschillende filosofie, nadruk en culturele achtergrond. Het goede nieuws: het wetenschappelijke bewijs voor de best onderzochte vormen wijst in dezelfde richting. Volgens het nieuwste wetenschappelijke overzicht laat het mediterrane dieet het meest overtuigende en meest consistente ontstekingsremmende effect zien – met een meetbare daling van belangrijke ontstekingsmarkers.¹⁸ Laten we de belangrijkste vormen bekijken:

Gemeenschappelijke basis – deze elementen zijn aanwezig in elk ontstekingsremmend dieet

Als u de namen even vergeet en alleen naar de inhoud kijkt, ziet u steeds hetzelfde patroon:

Een belangrijke aanvulling: de Dietary Inflammatory Index (DII) is een wetenschappelijk gevalideerd scoresysteem dat aangeeft hoe ‘ontstekingsbevorderend’ uw voedingskeuzes zijn. Volgens een uitgebreid overzicht van meer dan 1000 onderzoeken hebben mensen die het meest ontstekingsbevorderende voedingspatroon volgen een derde hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden dan mensen die een ontstekingsremmend patroon volgen.¹⁹

Wat zegt de wetenschap? – Aan de hand van uw meest voorkomende vragen

Ik weet dat u zich niet wilt verdiepen in onderzoekstitels en statistische waarden. U wilt vooral weten of het voor u echt de moeite waard is om hiermee te beginnen. Hieronder heb ik de boodschap van het onderzoek samengevat vanuit uw perspectief en aan de hand van de meest voorkomende vragen. De exacte bronnen vindt u aan het einde van het artikel – wie meer details wil, kan zich daar verder in verdiepen.

Praktisch advies – waar begint u?

Verandering werkt het best wanneer u die in stappen opdeelt. In de medische praktijk heb ik vaak ervaren dat de meeste mensen deze aanpak 6-12 maanden kunnen volhouden, en dat is al een klinisch relevante periode.

Maand 1 – Schrap de slechtste producten

• Vervang suikerhoudende frisdranken door water, mineraalwater of ongezoete thee.
• Laat margarine en industriële geraffineerde oliën weg. Gebruik in plaats daarvan extra vierge olijfolie voor salades en kokosvet of ghee voor bereiding op hoge temperatuur.
• Verminder de hoeveelheid bewerkt vlees (worst, knakworst, salami) per week minstens met de helft.
• Kies in plaats van industriële broodjes voor volkoren zuurdesembrood of een ontbijt op basis van havermout.

Maand 2 – Verhoog de ‘goede’ producten

• Neem 2-3 porties vette zeevis per week (zalm, makreel, sardines, haring). Als dat qua smaak niet lukt, kan een visoliepreparaat met EPA/DHA worden overwogen – in overleg met uw arts.
• Voeg dagelijks toe: een handvol walnoten en 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad aan het ontbijt.
• Groenten bij elke hoofdmaaltijd – niet als bijgerecht, maar als helft van het bord.
• Eet 2-3 keer per week peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen).

Maand 3 – Beweging

• Loop dagelijks 30-40 minuten (dit mag u over twee momenten verdelen).
• Doe twee keer per week 20-25 minuten krachttraining – om te beginnen zijn oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht voldoende (squats, opdrukken tegen de muur, plank, elastiek).
• Neem één keer per week ‘bewegende ontspanning’ – fietsen, zwemmen of wandelen.

Maand 4-6 – Fijn afstellen en evalueren

• Vraag uw huisarts om bloedonderzoek met hsCRP (en HbA1c en een lipidenpanel als er sprake is van metabole problemen).
• Als bepaalde klachten blijven bestaan (bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, hoofdpijn of vermoeidheid), kan een korte eliminatieproef met een mogelijke trigger (gluten, zuivel of ei) zinvol zijn – in overleg met een diëtist.
• Bespreek bij een chronische auto-immuunziekte met uw behandelend arts welke verdere voedingsaanpassingen mogelijk zijn (AIP, eliminatievarianten).