Weet je voor welke sport je geboren bent?

Weet je voor welke sport je geboren bent? Dat is natuurlijk alleen belangrijk als je op wedstrijdbasis sport en het best mogelijke resultaat nastreeft. Als je je niet bewust bent van je aangeboren eigenschappen en van hoe je die kunt corrigeren, kun je niet uitmuntend worden.

Je fysieke capaciteiten worden door talloze factoren bepaald: je bloedsomloop, je ademhaling, de doorbloeding van je spieren, de ontwikkeling van je capillairen, de mitochrondriale voorziening van je spieren, de kwaliteit van je rust, je fysieke en mentale toestand, de aangeboren verhouding van je spiervezels, enzovoort. Misschien is dat laatste wel een van de belangrijkste, want de “mix” van vezels in je spieren bepaalt in grote mate welke type bewegingen of sporten jou kans geven op uitmuntende prestaties.

Het is geen utopie dat de selectie voor een bepaalde sport zou moeten plaatsvinden op basis van een analyse van de spieren. Kennis van de vezelverhouding bepaalt ook hoe je je moet voorbereiden!

Één ding is zeker: omdat niemand precies dezelfde mix van eigenschappen heeft als jij, kun je alleen met een op maat gemaakte trainingsaanpak, die rekening houdt met jouw aanleg, resultaten behalen.

De relatie tussen de "mix" van spiervezels en fysieke prestaties

Voor vrijwillige bewegingen zijn je dwarsgestreepte spieren verantwoordelijk. Je lichaam heeft ongeveer 350 kleine en grote dwarsgestreepte spieren. Hun samentrekking wordt geïnitieerd en gereguleerd door een door de hersenen gegeven “opdracht”, die bepaalt wanneer, hoe en met welke kracht je de bewegingen uitvoert. De uitvoering gebeurt vervolgens door de spiervezels in je spieren. Volgens een complex mechanisme schuiven ze langs elkaar, verkorten of verlengen ze zich, er vindt verplaatsing plaats in je gewrichten en er ontstaat beweging.

Je dwarsgestreepte spieren bestaan uit spiervezels. Die vezels worden in drie groepen ingedeeld op basis van de frequenties waarmee ze “werken”, dus er zijn langzame en twee typen snelle spiervezels.

De mix van deze vezels vormt je spieren en bepaalt voor welke sport je echt geschikt bent. Als het aandeel snelle vezels hoog is, ben je meer geschikt voor korte, krachtige en snelle bewegingen. Daarentegen zijn veel langzame vezels nuttig in duursporten (bijv. wielrennen, hardlopen, wandelsport).

Iedereen is hierin anders en dat leidt tot uiteenlopende capaciteiten. De één is snel maar raakt snel vermoeid, de ander is traag maar houdt het lang vol zonder uitgeput te raken, enzovoort.

Soorten spiervezels

Langzame vezels

• Ze bevatten veel capillairen, daarom is hun kleur rood
• Ze zijn dun van formaat en hun massa neemt bij training niet toe, daarom kun je door duurtraining geen spierkracht of spiermassa vergroten
• De motorische zenuw die hun samentrekking veroorzaakt werkt met lage frequenties, waardoor de spiercontractie langzaam en volhardend is
• Ze zitten vol mitochrondriën, en produceren dus energie tijdens langdurige belasting (zowel in zuurstofrijke als zuurstofarme omstandigheden)
• Aerobe omstandigheden zorgen ervoor dat ze lange tijd niet vermoeid raken
• Ze herstellen snel

Tussenliggende (IIa) vezels

• Ook wel intermediaire vezels genoemd
• Ze hebben een zwakke capillaire voorziening, daarom is hun kleur licht
• Ze zijn dikker dan de langzame vezels en worden bij training matig dikker; ze reageren vooral op krachttraining
• Hun motorische zenuw wordt geactiveerd met middenfrequenties, daarom is de contractie snel en relatief duurzaam
• Ze hebben minder mitochrondriën. Hun stofwisseling is deels oxiderend (produceren zelf energie), deels glycolytisch, afhankelijk van de opgeslagen hoeveelheid
• Hun kracht is uithoudingsvermogen bij hoge inspanning: meerdere minuten van bijna maximale, sterke en snelle bewegingen
• Herstel duurt matig lang

Super-snelle (IIb) vezels

• Ze hebben nauwelijks capillaire voorziening, daarom is hun kleur wit
• Ze zijn dikker en kunnen bij juiste training aanzienlijk dikker worden, wat zorgt voor massa-toename
• Hun motorische zenuw wordt geactiveerd met hoge frequenties, waardoor de contractie zeer snel en krachtig is
• Ze hebben geen mitochrondriën, dus tijdens hun werking gebruiken ze uitsluitend opgeslagen energie (glycolytische stofwisseling)
• Hun kracht is explosiviteit: enorme kracht in een kort moment, maar die is maximaal ongeveer 1 minuut vol te houden
• Herstel duurt lang

De Hennemann-grootteregel

De vrijwillige spierbeweging gebeurt volgens de regel die door Hennemann is vastgesteld. Volgens deze regel staat de activatie van spieren onder hersenregulatie en is dit mechanisme niet te omzeilen.

• voor een beweging activeert het neuromotorische systeem eerst de kleinere en dan de grotere spieren
• eerst worden je I (langzame) vezels geactiveerd, daarna de IIa en tenslotte de IIb vezels
• IIa vezels worden geactiveerd wanneer voor de beweging meer dan 50% van je maximale kracht nodig is
• de superkrachtige IIb vezels alleen als de beweging minstens 75% van je maximale kracht vereist

Gevolgen van de grootteregel

In de meeste van je spieren zijn witte en rode vezels gemengd, er is dus zelden uitsluitend een witte of een rode spier.

Met kennis van de Hennemann-regel zie je echter dat niet elke trainingsmethode ervoor zorgt dat alle typen spiervezels tegelijk getraind worden!

Als je duurnormen nastreeft, voer je middellange intensiteit en langdurige spierarbeid uit – zulke beweging activeert voornamelijk de I-vezels en in mindere mate de IIa-vezels. Met zulke training verbeter je je uithoudingsvermogen en enigszins je kracht, maar het heeft geen effect op je spiermassa.

Als je doel zowel uithoudingsvermogen als kracht vereist, dan moet je de duursport- en de intermediaire vezels versterken, dat wil zeggen de trainingsbelasting rond de 60–70% van je maximale houden. Daarmee versterk je zowel I- als IIa-vezels. Zo neemt je kracht toe, je spiermassa groeit matig, en je uithoudingsvermogen verbetert: je kunt hoge krachtsinspanning langere tijd (meestal enkele minuten) volhouden. Met zo’n spierprofiel kunnen crossfit, vechtsporten, kajak-kenu, enz. jouw sterke kanten zijn, omdat je hier intensiteit dicht bij het maximum zo lang mogelijk moet verdragen.

Als je spiermassa wilt vergroten, heb je echter een heel andere trainingsaanpak nodig. Je moet trainen met gewichten dichtbij je maximale capaciteit, met weinig herhalingen en grote krachtsinspanning. Tijdens zo’n spierwerk worden niet alleen I en IIa, maar ook IIb-vezels geactiveerd. Die laatste zorgen voor de grote massa. Met zulke spieren verlies je echter je uithoudingsvermogen. Met die omvang aan spiermassa kun je maximaal ongeveer 1 minuut kracht leveren. Hardloopwedstrijden zijn dan niet voor jou geschikt.

Hieruit volgt dat massa-toename alleen bereikt kan worden door het verplaatsen van enorme gewichten! Er is maar één methode waarmee de Hennemann-regel "omzeild" kan worden: elektrische spierstimulatie; hierover kun je lezen in deze artikelen van mij.

Is de vezelverhouding te wijzigen?

Onder wetenschappers is het tot op heden onderwerp van discussie of spieren door training alleen dikker en sterker worden (hypertrofie), of dat er ook nieuwe spiervezels ontstaan (hyperplasie), of dat beide processen plaatsvinden. Veel wetenschappelijke studies onderzochten ook of de aangeboren vezelverhouding te veranderen is.

Het is aangetoond dat type I en IIb vezels zeker niet in een ander type kunnen veranderen. Dus hoe je ook traint, deze vezels transformeren niet van het ene type in het andere.

Alleen de IIa, de intermediaire vezels tonen de bereidheid, als ze de juiste training krijgen, om in langzame of snelle richting je capaciteiten te wijzigen. Een methode om de intermediaire vezels te beïnvloeden is elektrische spierstimulatie; hierover kun je lezen in deze artikelen van mij.

Je lichaamsbouw is een genetische kwestie. Je kunt je vet-spierverhouding veranderen, maar niet de verhouding van je spiervezels.

Je hoeft je niet neer te leggen bij je aanleg, want door training en inzet kun je binnen bepaalde grenzen vooruitgang boeken. Toch bepalen je vezels van meet af aan of je in een bepaalde sport uitmuntend kunt zijn.

Bijvoorbeeld: wie veel rode vezels heeft, zal ondanks pogingen met snelheidstraining nooit een echte sprinter worden. Omgekeerd: een sprinter met veel witte vezels zal niet de koning van de marathon worden, ook niet als hij op uithoudingsvermogen traint.

Hoe groeien spieren?

Sommige studies tonen aan dat er geen wezenlijk verschil is in het aantal spiervezels tussen ongetrainde mannen en bodybuilders. Het verschil zit in de dikte van de vezels en in de voorziening met motorische zenuweinden en bloedvaten.

Mannen hebben vanwege andere genetica en hormonen meestal meer spiermassa dan vrouwen. Door het ontbreken of de lage concentratie van bepaalde hormonen zijn vrouwen niet in staat om boven een bepaald niveau gespierder te worden.

Bij vrouwen is het aandeel langzame spiervezels dominant, wat voordelig is voor duursporten.

Iedereen heeft een aangeboren capaciteit voor spiergroei.

Als het spierweefsel "voelt" dat het voor een herhaalde taak niet genoeg kracht kan leveren, geeft het deze informatie door aan de celkern en beginnen de ribosomen met de opbouw van nieuw spierweefsel uit eiwitten. Daarom groeit je spiermassa en daarmee je spierkracht snel als je regelmatig op die manier traint – passend bij de belasting.

Als je niet traint, breekt het lichaam snel overtollige spieren af. Enkele weken pauze zijn genoeg voor een significante afname van spiermassa en kracht.

Waarom is het belangrijk voor welke sport je geboren bent?

Uit het voorgaande blijkt duidelijk dat jij over een unieke set capaciteiten beschikt. Niemand anders heeft precies die combinatie. Daaruit volgt dat alleen voor jou passende, op maat gemaakte training de enige kans is op uitmuntende resultaten.

In ons land is de grootste fout van trainers (voortkomend uit onwetendheid) dat een sportgroep (bijv. een voetbalploeg) alle leden hetzelfde laat doen…

Een stevige, grote Pisti laten ze evenveel rennen als de slanke Laci. Met de tenger Kati doen ze evenveel medicijnbal-oefeningen als met de stevige Juci…

Het resultaat is echter niet dat de tenger Kati enorm sterk wordt, maar dat de krachttraining met haar zwakkere spieren de gewrichten belast (misschien zelfs al in de kinderjaren kapot maakt). De dikke Pisti zal het sporten haten door al dat gehaast en zijn leven met overgewicht doorbrengen, terwijl zijn spieropbouw sterk en snel is en hij fantastisch gevormd had kunnen worden tot sprinter, springer, werper, enz. - mits men hem de training had gegeven die past bij zijn lichaamsbouw, spieren en vezels.

Deze gebrekkige trainingspraktijk (oftewel het ontbreken van individuele, op maat gemaakte training) is de reden dat in ons land veel middelmatige sporters opgeleid worden en nauwelijks uitblinkers. Degenen die wél uitblinken (bijv. Hosszú Katinka, een paar kajakkers, enz.) bereiken resultaat juist door de training die voor hen persoonlijk is afgestemd.

Als je van je trainer precies hetzelfde trainingsschema krijgt als je vriend die lijfelijk totaal anders is, wees dan op je hoede! Hij heeft waarschijnlijk geen idee wat jij nodig hebt; met een copy-paste trainingsschema probeert hij alleen moeite en aandacht te besparen. Zoek een deskundige!

Ik beveel je ook de methode van spierstimulatie aan, die een medische methode is voor behandeling van spieren en tegenwoordig een onmisbaar instrument is geworden in de sportvoorbereiding.

Een spierstimulator biedt veel mogelijkheden. Naast het versnellen van spierherstel, het voorkomen van blessures en het ondersteunen van revalidatie kun je met het apparaat je genetische aanleg "fijn afstemmen" en de transformatiecapaciteit van je intermediaire vezels maximaal benutten, waardoor je prestaties effectief verbeteren.