Wat moet er op mijn bord?
Als je vandaag helder wil zien tussen de miljoenen diëten, voedingssystemen en aanbevelingen, zul je je echt moeten inspannen. Mediterrane, DASH, keto, bloedgroep, koolhydraatvrij, sapvasten, South-Beach, paleo, flexitarisch, vegetarisch en veganistisch — en wie weet hoeveel andere diëten er nog zijn. Bovendien heeft vrijwel ieder fitnessmodel, bekende persoon, enz. wel een eigen voedingsvisie. Welke is goed? Geen idee. En natuurlijk geloof ik ook in mijn eigen aanpak! 🙂
Maar waarom is dit belangrijk?
Als je de gezondheidsstatistieken volgt, zie je dat sinds de Tweede Wereldoorlog het aantal chronische ziekten in ons land (en in de ontwikkelde wereld overal) sterk is toegenomen. Ontzettend veel mensen lijden aan obesitas, hoge bloeddruk, diabetes, aderverkalking, beroerte, auto-immuunziekten, gewrichts- en bewegingsapparaatproblemen, vaat- en lymfestelselaandoeningen en kanker.
Tegenwoordig is van bijna 80% van deze ziekten vastgesteld dat ze hoofdzakelijk levensstijlgerelateerd zijn: ze ontstaan vooral door voeding en gebrek aan lichamelijke activiteit. En het blijkt ook dat veel van deze aandoeningen te voorkomen of te verbeteren zijn door simpelweg je voeding aan te passen en meer te bewegen. Met andere woorden: het ontstaan van veel ziekten, de ernst ervan, het succes van de behandeling en de sterftecijfers hangen grotendeels af van je levensstijl.
Hier is niets nieuws onder de zon. Hippocrates zei 2500 jaar geleden al: "Als je je levensstijl niet verandert, kan er niet veel voor je gedaan worden." Aan hem wordt ook de uitspraak toegeschreven die benadrukt hoe belangrijk voeding is: "Je bent wat je eet."
En wat moet je met deze informatie?
Oké… en wat nu? – vraag je je misschien af.
Eigenlijk niets spectaculairs… maar je kunt beslissen hoeveel je voor je eigen toekomst wilt doen. Want ziekte beperkt je enorm. Ik heb hier uitgebreid over geschreven, het is de moeite waard om te lezen.
In dit artikel zal ik echter beschrijven volgens welke algemene principes je je voedsel kunt samenstellen: wat er op je bord zou moeten liggen.
De grootste invloed op mij had de voedingsaanbeveling van het Canadese Ministerie van Volksgezondheid. Naar mijn mening is dit momenteel de officiële, regeringsgestuurde aanbeveling ter wereld die het meest rekening houdt met medische bewijzen. Bovendien is het vrij van invloed door de vlees-, zuivel- en zoetwarenindustrie.
En je zult verbaasd zijn! Ik heb ook in analyses van Hongaarse volkskundige studies gekeken en ontdekte dat de Canadese aanbeveling vrijwel overeenkomt met het traditionele Hongaarse dieet dat tot aan de Tweede Wereldoorlog gangbaar was. In die tijd bestond het dieet van de Hongaren grotendeels uit granen, groenten en fruit; de gemiddelde persoon kwam zelden aan veel vlees.
Dat dieet is sindsdien enorm veranderd, en verschilt daarom volledig van wat de Hongaren tegenwoordig eten.
Algemene weetjes
Vergeet je eerdere kennis over diëten en onthoud deze nieuwe, vereenvoudigde indeling.
De bouwstenen van een volwaardige maaltijd
- fruit en groenten (ongeveer 50%),
- volkoren granen (ongeveer 25%),
- eiwitten (ongeveer 25%).
- Natuurlijk is het drinken van water zeer belangrijk.
Wat moet er op mijn bord?
De aanbeveling is eenvoudig. De helft van je bord moet uit groenten en fruit bestaan, een kwart uit volkoren granen en het resterende kwart uit eiwitbronnen. Je lichaam heeft bovendien water nodig; drink water en geen suikerhoudende dranken.
De belangrijkste boodschap: de helft van je dagelijkse voeding moet uit groenten en fruit bestaan.
Als je dit bereikt, is dat al half gewonnen, want momenteel halen veel mensen waarschijnlijk maar rond de 10%. Als je deze verhoudingen aanhoudt, kun je vrijwel niet zoveel eten dat je een energietekort overschrijdt, dus hoef je niet constant over porties of hoeveelheden na te denken.
Het gaat niet zozeer om wat je precies eet, maar vooral om welke voedingsmiddelen je moet vermijden! Eet geen bewerkte en kant-en-klare producten. Deze zitten vol zout, geraffineerde suiker en verzadigde vetten. De consumptie van vleeswaren, gepekelde vleesproducten, conserven, kant-en-klare maaltijden enz. is de afgelopen jaren sterk toegenomen, en parallel daaraan zijn obesitas, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en bepaalde vormen van kanker toegenomen.
In moderne aanbevelingen vormen vleessoorten geen aparte groep meer; in plaats daarvan wordt er gesproken over eiwitbronnen. Hieronder vallen zuivelproducten en vlees, maar ook plantaardige eiwitten (bijv. tofu, kikkererwten of linzen). Kies bij eiwitrijke voedingsmiddelen altijd eerst voor plantaardige bronnen.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van plantaardige voedingsmiddelen – groenten, fruit, volkoren granen en plantaardige eiwitten – een positief effect kan hebben op de gezondheid, onder andere door een lager risico op hart- en vaatziekten, dikkedarmkanker en type 2 diabetes. Dit staat in contrast met sommige dierlijke producten, die deze risico's juist lijken te verhogen.
Houd je vast! De huidige op bewijs gebaseerde voedingsrichtlijnen moedigen plantaardige voeding aan en plaatsen vlees- en zuivelproducten daardoor naar de achtergrond.
De boodschap is duidelijk: eet meer plantaardig en minder of geen vlees en zuivelproducten.
Vloeistofinname is belangrijk, maar dek je behoefte met water en niet met suikerhoudende of alcoholische dranken. Tegenwoordig zijn suikerhoudende dranken een belangrijke bron van suiker, wat al bij kinderen en jongeren leidt tot obesitas, diabetes en hoge bloeddruk. Vermijd zelfs 100% vruchtensappen; die vallen ook onder de categorie "suikerhoudende dranken" en dragen bij aan tandbederf, overgewicht en type 2 diabetes.
Beperk je alcoholconsumptie. Alcohol bevat veel calorieën maar weinig tot geen voedingswaarde. Daarnaast is er een verband tussen alcohol en het risico op bepaalde vormen van kanker, onder meer lever- en strottenhoofdkanker.
De adviezen over gezond eten zijn geen onwrikbare regels; beschouw ze eerder als richtlijnen.
Gezond eten
Eten gaat niet alleen over wat je eet, maar ook over hoe je het doet! Kook vaker thuis, geniet van je maaltijden en eet samen met anderen. Dat helpt om:
- meer aandacht te besteden aan wat er op je bord ligt,
- je te beschermen tegen voedingsreclames,
- vaker te koken,
- van je eten te genieten en langzaam te eten,
- gasten te ontvangen en met vrienden te eten.
Je besteedt elke dag tijd aan maaltijden. Hoe en wat je eet beïnvloedt echter aanzienlijk je gezondheid en prestaties, en daarmee je verdienvermogen en je hele leven.
Daarom moet je er aandacht aan besteden. Voor je eigen bestwil. Begin met kleine veranderingen!
