Waarom is afvallen zo verdomd moeilijk?

Energiebronnen

Je lichaam produceert de energie die het nodig heeft uit de voedingsstoffen die je eet. Het spijsverteringsstelsel breekt voedsel af tot macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Die worden vervolgens gebruikt als “brandstof” of bouwstoffen.

Elke gram van die macronutriënten bevat een bepaalde hoeveelheid energie.

• koolhydraten: 4 kcal/g.
• eiwit: 4 kcal/g.
• vet: 9 kcal/g.

Verschillende voedingsmiddelen bevatten van elk macronutriënt, maar in uiteenlopende verhoudingen. Met andere woorden: in elk gerecht verschilt de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten.

De energiebronnen van je lichaam

Normaal gesproken is de primaire energiebron van je lichaam koolhydraten (suiker). Die zijn makkelijk “te verbranden” en als ze beschikbaar zijn, gebruikt je lichaam ze het liefst. Koolhydraten worden (in de vorm van glycogeen) opgeslagen in je spieren en je lever. Als je glycogeenvoorraden vol zijn, verbrand je voornamelijk koolhydraten.

Vetten (in de vorm van lipiden) worden opgeslagen in vetcellen. Dit is een veel „compactere” manier om energie op te slaan, want het bevat meer dan het dubbele van de energie van koolhydraten. Vet is voor langdurig gebruik en voor tijden van schaarste “opgespaard”, als een ingemaakte voorraad.

Je lichaam begint met vetafbraak pas als je koolhydraatvoorraden uitgeput raken. Dan komen lipiden uit de vetcellen in je bloed, waar ze door spiercellen worden opgenomen. In de mitochondriën binnenin de cellen (de mini-energiecentrales van je lichaam) wordt daaruit energie geproduceerd.

Je koolhydraatinname en de “volheid” van je glycogeenvoorraden bepalen welke brandstof je lichaam op dat moment gebruikt. Als er suiker is, verbrand je suiker. Als er te veel suiker is, wordt het overschot omgezet in vet.

Als het glycogeen “op” is (dus geen suiker meer beschikbaar), schakelt je lichaam geleidelijk over op vetverbranding.

Hoe snel is de overgang tussen suiker- en vetverbranding?

Bovenstaande beschrijving is sterk vereenvoudigd en in één oogopslag te lezen. In werkelijkheid gebeurt de omschakeling van suiker- naar vetverbranding echter veel langzamer. Hoe snel die omschakeling plaatsvindt, verschilt per persoon.

Hoe gezonder je stofwisseling, hoe gezonder de mitochondriën in je cellen zijn, en des te sneller de omschakeling verloopt.

Bij een eentonig voedingspatroon kan de omschakeling zelfs een paar dagen duren!

Waarom is afvallen zo verdomd moeilijk?

Afwijken is verdomd moeilijk omdat de huidige voeding, frisdranken, tussendoortjes en snoep—kortom de Hongaarse eetgewoonten—gepaard gaan met een zeer hoge koolhydraatinname. Het ontbijt, de ochtend- en avondboterham bevatten op zichzelf al meer suiker dan nodig is. Koffie en thee met suiker, cola en andere gezoete dranken geven de volgende portie. En dan heb ik het nog niet eens over de lunch gehad, die vaak geen groenten bevat maar wel grote porties rijst of aardappel als bijgerecht. Zelfs stoofschotels worden vaak met vette meelbinder gemaakt, om ze extra ongezond te maken.

De Hongaarse eetgewoonten betekenen dus een koolhydraatoverweldiging. In dit artikel schreef ik wat er op je bord zou moeten liggen.

Zolang er koolhydraten in je bloed en glycogeenvoorraden zitten, verbrand je geen vet. En als je geen vet verbrandt, kun je niet afvallen!

Daaruit volgt dat afvallen wordt beïnvloed door de hoeveelheid en de dagelijkse verdeling van de ingenomen koolhydraten, en door de flexibiliteit van je stofwisseling. Bij een minder flexibele stofwisseling kan het meerdere dagen duren voordat de vetafbraak begint.

Als elke maaltijd koolhydraten bevat, raakt je stofwisseling “ingetoomd” en gebruikt constant suiker – er vindt nauwelijks effectieve vetverbranding plaats. Het gevolg is dat het aantal mitochondriën en hun energieproducerend vermogen in het spierweefsel afneemt (omdat je bij suikeroverschot ze niet gebruikt voor energieproductie).

Je kunt afvallen als je stofwisseling flexibel is. Hoe sneller je lichaam reageert op suikeronthouding, oftewel hoe sneller het overschakelt op vetmetabolisme, hoe succesvoller gewichtsverlies mogelijk is.

Intermitterend ‘vasten’ – kan helpen bij afvallen

Door je maaltijden goed te timen en het aandeel koolhydraten te verminderen, kun je het leeg raken van koolhydraatvoorraden en de omschakeling naar vetverbranding bevorderen. In plaats van koolhydraten zou je vooral groenten en in mindere mate fruit moeten eten.

Wat timing betreft: pas intermitterend vasten toe. Laat je niet afschrikken door het woord ‘vasten’! Het heeft een zweem van zelfkastijding, maar dat is hier absoluut niet aan de orde.

Het principe is dat je je dag zo indeelt dat je alleen binnen een korter tijdvenster eet. Het meest gangbare is de 8-16 methode. Dat betekent dat je je maaltijden tussen ongeveer 10 uur ’s ochtends en 6 uur ’s avonds (een periode van 8 uur) plant. Gedurende de overige 16 uur eet je niets, alleen water en thee. Omdat je van ongeveer 8 uur ’s avonds tot 8 uur ’s ochtends al 12 uur niet eet, is dat doorgaans goed vol te houden!

Mijn ervaring is dat minimaal 12–14 uur zonder eten nodig is om de omschakeling naar vetverbranding te laten plaatsvinden. Als je bijvoorbeeld rond 18.00 uur dineert en pas rond 9.00 uur de volgende ochtend weer eet, kan dat voldoende effect hebben.

Het is nuttig om bij het avondeten koolhydraten te vermijden of in ieder geval te minimaliseren.

Deze voedingspauze is genoeg om bij een gezonde stofwisseling de vetafbraak te starten. Uiteraard is het ook belangrijk dat je totale calorie-inname niet hoger is dan je behoefte. Als je daarnaast zorgt dat maximaal 20–25% van je voeding uit koolhydraten bestaat, helpt het dagelijkse “vasten” op zichzelf al bij het afvallen.

Zonder lijden vol te houden!

De hierboven beschreven methode is geen “dieet”, geen beperking of zelfkastijding — het veroorzaakt geen lijden, alleen zelfdiscipline is nodig. Aangezien je het duurzaam en als levensstijl kunt toepassen, zul je er niet op wachten om ermee te stoppen.

Het heeft drie hoofdpijlers.

• de inhoud van je dieet op orde krijgen (eet ’s avonds geen koolhydraten)
• let op de hoeveelheid (eet alleen de calorieën die je nodig hebt)
• de timing van maaltijden (tussen ca. 18:00 en 9:00–10:00 geen voeding, alleen vloeistoffen)

Je hoeft geen energiebeperking te hebben, maar breng ook geen overbodige calorieën binnen. En snack natuurlijk niet.

Enkele tips die helpen bij afvallen:

• Drink veel vloeistof. Voornamelijk puur water, eventueel kruidenthee. Koffie met mate en zonder suiker.
• Koolhydraten (pasta, chips, pizza, brood, aardappel) alleen met mate en bij voorkeur bij de lunch op je bord.
• Laat het grootste deel van je dieet uit groenten, enkelvoudig onverzadigde vetten (niet spek!) en licht verteerbare eiwitten bestaan.
• Laat je calorie-inname je behoefte niet overschrijden.
• Sport regelmatig; joggen, hardlopen in gemiddeld tempo en fietsen zijn het beste.
• Na 18.00–19.00 uur is elke maaltijd of snack verboden. Als je honger hebt, komt dat meestal door gewoonte. Houd jezelf bezig.
• Voor de gadgetliefhebbers raad ik de Lumen metabolisme-monitor aan. Je kunt er ’s ochtends en op elk moment van de dag mee meten. Je ademt simpelweg door het apparaat in en daarna uit. Door de uitgeademde lucht te analyseren bepaalt het of je op dat moment suiker of vet verbrandt, of misschien beide. Het geeft zeer nuttige feedback over of de samenstelling van je voeding geschikt was en of de voedingspauze lang genoeg is geweest.