Trainingsschema afgestemd op spierstimulatie - Dr. Zátrok Zsolt blog

Hoe kun je een auto tunen?

Laten we een eenvoudig voorbeeld nemen. Je koopt een standaardauto, maar je bent ontevreden over de snelheid en je wilt verbeteren. Wat doe je? Je tunet hem!
Welke mogelijkheden heb je daarvoor?
Hoewel ik geen autotechnicus ben, heb ik wel van een paar dingen gehoord: je zet spoilers of vleugels op, verlaagt het onderstel en stelt de vering steviger af, je vervangt de carburateur, je tweakt de chip, je boort de cilinder, bouwt een sterkere turbo in, wijzigt het roetfilter en het uitlaatsysteem.

Er zijn dus vele mogelijkheden. Als je er één verandert, verbetert de prestatie al; maar als je systematisch alles aanpakt, krijg je een heel goed eindresultaat.

Hoe kun je je lichaam "tunen"?

Als je het auto-voorbeeld begrijpt, realiseer je dat er niet slechts één methode bestaat om je lichaam en vaardigheden te verbeteren. Het is niet genoeg alleen maar te krachttrainen — zoiets zou ik kunnen zeggen. Net zoals je bij een auto veel factoren kunt aanpassen, geldt dat ook voor je lichaam en spieren!

Verbetering van sportprestaties begint met training, die complex op je lichaam inwerkt. Door regelmatig en doelgericht te trainen, functioneren je spieren, bloedsomloop, ademhaling, stofwisseling en energieproducerende processen steeds optimaler en efficiënter. Doelgerichte training is belangrijk: als je bijvoorbeeld traint voor uithoudingsvermogen maar alleen zware gewichten tilt in een zaal, zal je loopprestaties niet verbeteren; omgekeerd: als je zwaar en zichtbaar gespierd wilt worden, heeft eindeloos rennen geen zin. Train volgens je doel!

Wanneer je traint, zenden impulsen vanuit je hersenen gecoördineerde spiercontracties uit. De vraag naar voedingsstoffen en zuurstof van de spieren stijgt, waardoor je ademhaling versnelt en je hartslag en bloeddruk omhoog gaan. Bij herhaalde en toenemende belasting begint je lichaam op te bouwen: sterkere botten, pezen en spieren, nieuwe capillairen (bloedvaten), en verbetert de efficiëntie van je bloedsomloop, ademhaling en stofwisselingsprocessen.

Om dit te laten gebeuren heb je ook rust en aanvulling nodig (voedingsstoffen en vocht voor de opbouw). Tijdens rust vindt de "integratie" plaats; het effect van de training wordt dan deel van je lichaam. Negeer herstel niet! Als je niet rust, kun je bij de volgende training alleen met verminderde intensiteit werken en dat vertraagt de vooruitgang; vermoeide spieren zijn bovendien vatbaarder voor blessures.

De genoemde mogelijkheden zijn slechts de belangrijkste groepen, die op zich elk een aparte wetenschap vormen en elk weer veel interventiemogelijkheden bieden. Spierstimulatie biedt de mogelijkheid om de meest belaste spieren te optimaliseren — en in dit artikel schrijf ik alleen over die mogelijkheid.

Wat voegt spierstimulatie toe?

Omdat je traint wanneer werk, gezin en het weer het toelaten, kan het gebeuren dat trainingssessies uitvallen of dat je minder tijd hebt dan gepland. In zulke gevallen kun je met stimulatie (bijvoorbeeld zittend voor de tv) het gemiste spierwerk op de belangrijkste spieren compenseren!

Als je kantoorwerk doet, kun je tijdens het zitten ook stimulatie toepassen, wat als een tweede training kan dienen! Daarmee versnelt je ontwikkeling en verbeter je je prestaties.

Waarom is dit effectief? Omdat tijdens spierstimulatie de impulsen van het apparaat precies dezelfde spiercontracties opwekken als de impulsen die vanuit je hersenen komen bij vrijwillige aanspanning. Er is geen verschil!

Natuurlijk beïnvloedt stimulatie alleen de vezels, stofwisseling en doorbloeding van de belangrijkste behandelde spieren en heeft het geen "systemisch" effect. Daarom is het niet geschikt als vervanging van traditionele training, maar slechts als aanvulling. De overige spieren en de aanpassingen van je bloedsomloop en ademhaling moet je met zware training verbeteren, maar gerichte stimulatie kan je een aanzienlijke extra voorsprong geven.

Samengevat: spierstimulatie is een aanvullende methode voor specifieke spierontwikkeling. De werking is medisch onderbouwd en aantoonbaar. Het grootste voordeel: het is dopingvrij, volkomen veilig voor je gezondheid en met 1–2 uur leren kun je het onder de knie krijgen!

Wanneer ik in mijn teksten de term "spierstimulator" gebruik, bedoel ik uitsluitend kwalitatieve en medisch doeltreffende apparaten. Denk niet dat je in de Lidl gaat kijken en dat een goedkoop toestel van enkele tientjes hetzelfde effect zal hebben als waarmee ik schrijf! Als je naar de buurplaats rijdt, stap je ook niet in het speelgoedautootje van je kind om mee te rijden. Als je begrijpt dat je niet kunt reizen met een speelgoedauto (hoezeer ze het ook een "auto" noemen), snap je ook dat een paar-centrjes-stimulator je spieren niet adequaat kan aansturen.

Ter illustratie heb ik een video gemaakt om het verschil tussen apparaten te laten zien.

Wanneer gebruik je spierstimulatie?

Gebruik het wanneer

• je minder tijd hebt voor traditionele training dan je zou willen
• je op een plateau bent beland en niet verder lijkt te komen
• je de belasting moeilijker kunt uitrusten dan normaal
• er pijn optreedt bij belasting (bijv. pijn rond de achillespees kan wijzen op overbelasting, chronische ontsteking of spierzwakte, wat je met stimulatie kunt behandelen of corrigeren)
• je doelen tegengesteld zijn aan het type spiervezels dat je hebt. Bijv. je hebt grote, sterke spieren maar je wilt een halve marathon lopen, of je bent slank maar wilt triatlons doen en hebt niet genoeg bovenbeenkracht voor het fietsen
• je, hoe je het ook probeert, geen resultaat boekt met de ontwikkeling van een specifieke spier of spiergroep
• je bewust een spiercapaciteit wilt verbeteren: bijv. uithoudingsvermogen, vasthoudende kracht of juist krachtverhoging (die doelen zijn niet tegelijkertijd mogelijk — als je kracht vergroot, kan dat je uithoudingsvermogen schaden en omgekeerd)
• je een blessure hebt en tijdens de inactiviteitstijd niet (groot) spiermassa wilt verliezen
• je je spierherstel wilt versnellen zodat je zwaardere lichaamstrainingen aankunt
• je de doorbloeding en aerobe tolerantie van je belangrijkste spieren wilt verbeteren
• je overbelastingsblessures wilt voorkomen

Als je tot hier gekomen bent, zie je dat je veel mag verwachten van spierstimulatie. Natuurlijk begrijp ik dat je sceptisch bent. Daarom wil ik bewijzen hoe effectief het is.

Volg een 10-weken trainingsprogramma!

Het is het meest nuttig als ik de mogelijkheden van stimulatie demonstreer aan de hand van een "vrijwillig experiment". Het experiment is als volgt: gedurende 10 weken zal ik mijn trainingen "uitzenden". Ik zet mijn fietsritten voort zoals altijd, maar vul ze aan met passieve spierstimulatiebehandelingen tijdens kantoorwerk en in andere passieve periodes.

We gaan kijken of ik mijn prestaties kan verbeteren en daarmee mijn beweringen kan rechtvaardigen: dat spierstimulatie sportprestaties effectief kan verbeteren. Met meer dan 20 jaar ervaring als arts en medisch-technisch expert ben ik daar best zeker van. :)

Binnenkort word ik 52 jaar, mijn lengte is 188 cm, mijn gewicht 110 kg. Ooit was ik werpatleet, meervoudig kampioen, nationaal teamlid en houdend van leeftijdscategorie-records. Sinds ik de wedstrijdsport stopte — bijna 30 jaar geleden — fiets ik om mijn gezondheid te behouden (voornamelijk mountainbike, minder wegwielrennen).

In de afgelopen 6 maanden heb ik in totaal meer dan 3600 km gefietst en meer dan 45.000 m hoogteverschil afgelegd. Die trainingsomvang is ook op amateurniveau niet gering, al ken ik mensen die met minder aan de ExtremeMan deelnemen.

Update: ik heb de tabel uitgebreid met de gegevens van januari, februari en maart. Voor overzichtelijkheid tonen de blauwe kolommen de periode vóór de start van het "project" en de groene kolommen de waarden sinds de start.

In januari zat ik in totaal 21 uur 29 minuten in het zadel, legde 621 km af en behaalde 12.731 m hoogteverschil (dat komt overeen met een gemiddelde stijging van 2%, dus gemiddeld 20 m per kilometer — daar is niets bijzonders aan).

In februari fietste ik 462 km en klom 9.722 m, wat op een gemiddelde stijging van 2,1% neerkomt — door de wintervakantie vielen er veel trainingen uit.

In maart fietste ik 620 km en klom 11.000 m, wat 1,8% gemiddelde stijging is.

Uit de grafiek blijkt duidelijk dat ik gemiddeld 600 km per maand fiets. Dat is al jaren zo en ik heb voor de test de gebruikelijke trainingshoeveelheid niet veranderd!

Het hoogteverschil past ook in de trend. Gewoonlijk leg ik in een maand 8–10 duizend meter hoogteverschil af, met een gemiddelde stijging rond 2%.

Wat is de deal?

Ik heb een ProForm Tour de France 4.0 fietsergometer, die een op Google Maps getekende route simuleert — met andere woorden: ik fiets virtueel op een echte route. Het voordeel is dat ik hetzelfde parcours zo vaak kan afleggen als ik wil; de machine creëert altijd dezelfde omstandigheden. Geen wind, geen regen, geen verkeer. Het verschil kan alleen in mijn spieren en lichaam zitten.

Op deze ergometer heb ik een parcours gemaakt dat ik als test zal gebruiken. Het is 20,16 km lang met ongeveer 450 meter totale stijging. Het eerste vlakke stuk van 8,5 km loopt in de vallei van de Mirna-rivier, daarna stijgt het in ongeveer 11 km.

Als start fiets ik één keer om de begintoestand vast te leggen; vervolgens herhalen we de test regelmatig en kijken we wat er verandert. Ik blijf werken en train zo veel als ik tijd heb. Ik verander niets aan de trainingshoeveelheid van de afgelopen zes maanden, ik volg geen speciaal trainingsplan. Ik fiets zoveel als ik kan en zoals ik zin heb.

Ik train verder zoals eerder, met één uitzondering!

Omdat mijn blog en advieswerk kantoorwerk vereisen, zal ik de passieve tijd aan mijn bureau gebruiken voor spierstimulatie.

Aangezien fietsen — vooral op langere afstanden — uithoudingsvermogen vereist, zal ik programma's voor uithoudingsvermogen en behandelingen die de doorbloeding en aerobe capaciteit beïnvloeden, uitvoeren op de bovenbeenspieren en kuiten die voor fietsen het belangrijkste zijn. Over deze programma's zal ik ook schrijven, zodat je een volledig beeld krijgt van wat en waarom ik iets doe.

Een ander aspect wil ik ook belichten, dat duidelijk maakt dat het niet gemakkelijk is mijn doel te bereiken. Ik noemde al dat ik ooit speerwerperkampioen was — een discipline waarbij de wedstrijd maximaal 10 seconden duurt. Een korte uitbarsting, waarbij die energie in de werpbeweging wordt overgedragen. Zo'n beweging is ideaal voor mijn IIb-spiervezels: explosief en zeer sterk. Maar er is een groot probleem... IIb-vezels zijn niet volhoudend; ze houden maximaal een minuut vol. Voor fietsen is dat niet geschikt! Daar zijn de zogenaamde type I, trage vezels voor. Ik heb daarvan te weinig... Uithoudingssporten passen niet echt bij mijn bouw en spieren. De verhouding van spiervezels is genetisch bepaald; IIb-vezels veranderen nooit in type I trage vezels. Echter IIa snelle vezels kunnen, onder de juiste stimulatie, hun eigenschappen in de richting van uithoudingsvermogen aanpassen. Met mijn experiment wil ik ook onderzoeken en aantonen dat stimulatie intermediaire vezels kan veranderen — zodat je kracht, prestatie en natuurlijk uithoudingsvermogen kunt winnen.

Een extra complicatie is dat ik tussen 15 februari en 2 maart op reis ben geweest zonder mogelijkheid om te fietsen. Met andere woorden: we moeten ook omgaan met een afwezigheid van twee weken. Zo kunnen we zien wat er gebeurt met zoveel gemiste training. Kan ik dankzij spierstimulatie hun staat en prestaties zo lang behouden?

Eind maart zullen we de gegevens verzamelen, analyseren en evalueren. Ik ben ervan overtuigd dat we interessante bevindingen zullen krijgen!

Ga je met me mee?

De SPORT-afspeellijst van mijn YouTube-kanaal vind je hier.

Verslagen

Details

19 januari 2019 - 1e test

Op het eerste vlakke stuk van 8 km reed ik met een gemiddelde boven 32,5, wat misschien iets te snel was; de hartslag was toen boven de 150, bijna aan mijn aerobische grens. Later op het stijgende gedeelte kon ik de trapfrequentie niet houden en moest ik 15–20W van het vermogen terugnemen. Met een betere verdeling van de kracht en iets langzamer beginnen had ik gelijkmatiger kunnen rijden.
Mijn gemiddelde hartslag was 149 slagen/min, dat is 89% van maximaal. Het gemiddelde vermogen was 324 W, wat overeenkomt met 2,95 W/ttkg.

20 januari 2019.

Vandaag heb ik rustig aan gedaan en alleen stimulatiebehandelingen op beide quadriceps uitgevoerd. In de Sport-programmagroep van mijn The Champion-apparaat draaide ik warming-up-, capillarizatie- en uithoudingskrachtprogramma's terwijl ik aan het schrijven was.

21 januari 2019.

Het was een ongeluksdag. Ik had een mooie rit gepland, maar in de middag kreeg ik zo'n hoofdpijn dat ik niet kon blijven staan (gelukkig heb ik slechts om de paar jaar last van zulke aanvallen, maar dan lig ik wel volledig plat). Gelukkig had ik 's ochtends al een grondige stimulatietraining in het kantoor gedaan :). Misschien heb ik het iets te ver doorgedrukt, want 's avonds had ik flinke spierpijn in mijn bovenbeen.

22 januari 2019.

Waarschijnlijk heb ik overdreven, want de spierpijn brandt hevig in mijn bovenbeen. Waarom spierpijn als ik niet echt heb getraind? Omdat spierstimulatie dezelfde contracties (spierverkrampingen) veroorzaakt in de behandelde spieren als actieve training. Datzelfde mechanisme en dezelfde stofwisselingsprocessen. Naar mijn mening resulteert stimulatie zelfs in effectievere contracties dan vrijwillige inspanning op het behandelde spiergebied: meer spiervezelmassa trekt samen en fors. Het is dan ook geen wonder dat je het kunt overdoseren — zelfs als je die maand al honderden kilometers hebt gefietst en bijna 8.000 m hoogteverschil hebt afgelegd. Gelukkig sliep ik de hoofdpijn uit.

Vandaag draaide ik in het kantoor warming-up-, capillarizatie- en uithoudingskrachtprogramma's, in totaal 65 minuten op lage intensiteit. Door de spierpijn reageerden mijn spieren gevoeliger op intensiteit, vooral de linker vastus lateralis was gevoelig en daar moest ik de intensiteit terugschroeven.
In de middag maakte ik een goede rit: meer dan 41 km, een gemiddelde boven 30 km/uur en meer dan 600 m totale stijging. Na de training draaide ik een Actieve regeneratie-programma om metabolieten snel af te voeren en het spierherstel te verbeteren.

23 januari 2019.

Actieve regeneratie heeft de spierpijn duidelijk verbeterd. Het verschil is aanzienlijk. Een teken daarvan is dat ik vandaag de stimulatie op kantoor met hogere intensiteit kon verdragen dan gisteren. Na de gebruikelijke 65 minuten stimulatie in de ochtend fietste ik hetzelfde in de middag, met 600 m stijging en een gemiddelde hartslag van 145. Vandaag werden mijn quadriceps dus dubbel belast. Denk je dat dat resultaat zal opleveren?

24 januari 2019.

Spierpijn is verdwenen! :) Vandaag reed ik een Tour-route en na een kleine klim (630 m stijging) kon ik lang afdalen. Het resultaat: een erg goede gemiddelde snelheid boven 33 km/uur. Voor variatie deed ik naast capillarizatie ook maximale krachttimulatie. Dat is van een heel ander karakter: hoge frequentie impulsen die niet de langzame, maar de intermediaire vezels versterken. Dat is nodig in een korte klim of eindsprint, wanneer je benen kortstondig 800 W of meer moeten leveren.

25 januari 2019.

Ik zet ijverig de stimulatietrainingen voort op kantoor. Er is een routine ontstaan: ongeveer 60–80 minuten stimulatie per dag. Dat is een enorme extra belasting!

26 januari 2019.

De eerste week is voorbij. Ik heb 4 keer gefietst, in totaal 4 uur 15 minuten in het zadel gezeten, 122 km afgelegd en 1.150 m geklommen — iets minder dan gewoonlijk. Daarbovenop kwam 6 uur 40 minuten stimulatie op kantoor! Huppa! Dus niet alleen verdubbelde ik de tijd voor mijn quadriceps, maar ik deed zelfs meer stimulatie- dan fietstijd. Ik ga door zoals ik begonnen ben.
Wat ik jammer vind is dat ik niet bij aanvang de omtrek van mijn quadriceps heb gemeten. Ik denk dat je nu al verschil in de vorm van de spier kunt zien.

27 januari 2019.

Vandaag paste ik 60 minuten uithoudingskracht-stimulatie toe.

28 januari 2019.

Vandaag draaide ik op kantoor 80 minuten aerobisch uithoudingsvermogenprogramma. De intensiteit lag tussen 18–26 mA (je moet de intensiteit ook binnen een behandeling aanpassen — meestal verhogen).
In de middag reed ik een van mijn favoriete bergparcoursen: bijna 1.600 m stijging met een klim van 5 km en een van 12 km... Heerlijk. Mijn benen waren volledig kapot ... zo'n belasting hadden ze al lang niet meer gehad. Morgen krijgen ze een rustdag; ik wil het niet overdrijven.

29 januari 2019.

Vandaag heb ik de stimulatie overgeslagen omdat mijn bovenbenen naar mijn gevoel een dag nodig hadden om te herstellen. Toch fietste ik 1:16:43, 39,5 km en 460 m stijging.
Mijn quadriceps waren behoorlijk moe. Op de fiets rij ik niet harder dan eerder; mijn wekelijkse afstand blijft tussen 130–160 km. Toch voel ik het effect van de stimulatie goed: mijn bovenbeen voelt alsof ik midden in een zware trainingsstage zit, zo intensief belast.
Morgen is de tweede test... Na 10 dagen verwacht ik geen wonderen, zeker niet als mijn quadriceps nog steeds spierpijn hebben door de extra belasting. We zullen zien!

30 januari 2019 - 2e test

Vroeg in de middag begon ik aan de test. Al in de eerste 1–2 kilometer voelde ik dat ik mijn hartslag niet kon beheersen; hij bleef maar stijgen... Ik kan me niet herinneren wanneer ik zo'n hoge gemiddelde had. Zeker niet in jaren. De maximale waarde was 167 bpm, het gemiddelde 156, wat 93% van maximaal is... ik denk niet dat je dat veel beter kunt maximaliseren. Mogelijk kwam het door de hogere trapfrequentie: gemiddeld 82/min, 3 meer dan de vorige keer. In dat licht is het misschien niet verrassend dat ik 59 seconden sneller reed dan tijdens de starttest. 2% sneller — zo klein dat je er geen definitieve conclusies uit kunt trekken.
Ik zet de trainingen en stimulatie volgens plan voort. De volgende test is over twee weken.

31 januari 2019

De griep probeerde me neer te halen... Een paar dagen geleden waren we in het theater waar veel mensen hoestten en virusdeeltjes verspreidden... Ik voelde het gisteren al... en vandaag maakte het me behoorlijk zwak. Daarom koos ik voor rust en niet voor een rit. De stimulatie deed ik wel gewoon op kantoor.

1 februari 2019

De griep brak gelukkig niet volledig uit bij mij. Ik hoest een beetje en mijn neus loopt een beetje, maar het is niet ernstig. Het slechte gevoel van gisteren is voorbij. Dus vandaag heb ik weer gefietst en natuurlijk ook de stimulatie niet overgeslagen.

2 februari 2019

Op Facebook zeiden enkelen dat ik ongelooflijke wattages trapte. Mijn antwoord: kijk naar de promo-video van de TDF 4.0 (link aan het begin van de sectie "Wat is de deal?"). Daarin staat dat mijn ergometer een geïntegreerde, geavanceerde wattmeter bevat. Ik beweer niet dat het 100% nauwkeurig is, maar het meet altijd op dezelfde manier. Voor mijn experiment is die "altijd hetzelfde meten" belangrijk! Ik wil geen wereldrecord wattages breken; ik wil meten hoeveel ik kan verbeteren ten opzichte van mezelf met de extra spierstimulatie. Vanuit dat perspectief is het belangrijk dat de ergometer consistent meet. Zoals ik al zei, werkte ik jarenlang als arts op een cardiologieafdeling waar we dagelijks onderzoeken deden met het meest precieze medische inspanningssysteem, dus ik weet waarover ik praat. Ik heb mijn eigen prestaties ook vaak getest en in de afgelopen 30 jaar heb ik in elke test 350–375 W geleverd.     

Dat was de tweede week. Ik fietste 5 keer, totaal 230,2 km en 3.680 m stijging. Totale trainingstijd 6 uur 56 minuten. Dat is mijn gebruikelijke hoeveelheid.
Daarnaast kwam 8 uur 55 minuten passieve spierstimulatie. WOW!

3 februari 2019

In de ochtend werkte ik, schreef ik een artikel, uploadde een video en draaide ondertussen 90 minuten stimulatie. Mijn spieren verdragen steeds meer intensiteit; ik stel de stroomsterkte voortdurend bij naar mijn tolerantie. In de middag paste ik nog een klimtraining toe: 31 km met 840 m stijging. Het gevoel uit mijn quadriceps was erg positief :). Op het parcours waren meerdere stukken met meer dan 10% stijging, zelfs bijna 1 km met 13–16%, maar er was altijd genoeg kracht in mijn benen. Veelbelovend.

4 februari 2019

Vandaag werd ik door het leven meegesleurd... 's Ochtends kon ik werken en stimulatie uitvoeren, maar door een programma later die dag paste er geen training in.

5 februari 2019

Nu zit ik in een rustigere periode waarin ik train wanneer het kan en stimulatie niet oversla. Dit is niet erg spectaculair; ik kan niet veel nieuws melden. Ik verhoog de stimulatie-intensiteit en kan nu rond 40 mA behandelen — dus mijn quadriceps krijgen steeds krachtigere contracties. Op de fiets voel ik vermoeidheid, maar de beleving is beter: ik kan doorgaans een tandje zwaarder trappen dan gewoonlijk. Dat betekent duidelijk dat mijn benen sterker zijn, hoewel ze nog vermoeid zijn door veel stimulatie — ze "vliegen" nog niet. Maar dat moment komt.

6 februari 2019

Vanavond gaan we naar het theater, dus ik kon 's middags nog een ritje proppen, maar ik had vandaag geen tijd voor stimulatie.

7 februari 2019

Na een flinke stimulatiesessie in de ochtend reed ik 's middags één van mijn favoriete parcoursen. Hoewel de afstand minder dan 35 km was, zat er meer dan 1.600 m stijging in — twee serieuze beklimmingen. De eerste klim is 5,5 km met 475 m stijging (gem. 8,6%), de tweede 12,6 km met 1.150 m (gem. 9,0%). Ik had mijn energie niet goed aangevuld en rond 30 km raakte ik leeg... Toen nam ik een halve PowerBar en na enkele km worstelen ging het weer en maakte ik de route af — bijna 10 minuten langzamer dan mijn gebruikelijke tijd. Les geleerd: ook tijdens training moet je op voeding letten, anders is de trainingsdoelmatigheid gering!

8 februari 2019

Vandaag probeerde ik een nieuw programma: uit de speciale fietsprogramma's deed ik Aerob workout 1. De frequenties van dat programma zijn gericht op het verbeteren van de aerobe capaciteit van de spieren, dus hun tolerantie voor metabolieten. Als spieren beter tegen een zure omgeving kunnen, kun je intensiever bewegen.

In de middag reed ik een grotendeels vlak parcours met enkele kleine golvingen. Het voelde goed na de zware klim van gisteren. Mijn quadriceps zijn nog steeds vermoeid omdat ze twee trainingen per dag krijgen (één stimulatie + één traditionele training).

9 februari 2019

Volledige rust. Vandaag was ik lui en deed ik geen training en ook geen stimulatie.

10 februari 2019

Geen stimulatie vandaag, maar een degelijke rit van meer dan 50 km (grotendeels vlak).

11 februari 2019

Na 110 minuten stimulatie in de ochtend reed ik een parcours met veel hoogteverschil. Mijn quadriceps zijn steeds sterker dankzij de "dubbele" trainingen. De afgelopen drie weken waren genoeg om de spieren te laten wennen aan de extra belasting en de aanvankelijke constante spierpijn-achtige vermoeidheid is verdwenen.
Nogmaals — ik doe exact evenveel "traditionele" training als de afgelopen jaren (ongeveer 550–650 km per maand), maar daarbovenop voer ik nu al 3 weken extra spierstimulatie op mijn quadriceps uit. Het doel is aantonen dat stimulatie — strikt als aanvulling gebruikt — een flinke meerwaarde biedt en significant je sportresultaten kan verbeteren.

12 februari 2019

In de ochtend paste ik 120 minuten stimulatie toe. In de middag deed ik een speciale training: ik combineerde stimulatie en traditionele training, dus tijdens het fietsen kregen mijn quadriceps stimulatie. Dit heeft samen een sterkere invloed op de spieren, wat bleek uit spierpijn kort na de training. Het is het proberen waard.

13 februari 2019

De "dubbele" training van gisteren (stimulatie tijdens het fietsen) was weer nieuw voor mijn spieren. Ik heb flinke spierpijn... Hoewel ik 's ochtends dacht dat ik liever zou herstellen en alleen regeneratieprogramma's zou draaien om metabolieten kwijt te raken, stapte ik toch op de fiets en ik had er geen spijt van.

14 februari 2019 - 3e test

Sinds het begin van mijn experiment zijn er 26 dagen verstreken. Laten we samenvatten!

Sinds de start heb ik 676 km gefietst met 13.940 m stijging (gem. 2% stijging), en 24 uur 40 minuten aan trainingstijd. Dat is de gebruikelijke hoeveelheid. Maar dat was het doel: laten zien hoeveel spierstimulatie aanvullend kan opleveren bij ongewijzigde trainingshoeveelheid.

Omdat ik veel achter de computer zit, heb ik veel inactieve-passieve tijd. Die tijd gebruikte ik voor spierstimulatie van de belangrijkste quadriceps voor fietsen. De totale stimulatie-tijd: 30 uur 58 minuten — meer dan de traditionele trainingstijd.

3e test: 43:39! Dat betekent een verbetering van 7 minuten 04 seconden; met een maand spierstimulatie-training heb ik mezelf op de 20,2 km-route 3,5 km verslagen ten opzichte van een maand eerder.

Het resultaat van test 3 — het ergometerscherm met samenvattende gegevens

Laten we naar de feiten kijken!
Tijdens de huidige test was mijn gemiddelde hartslag 155 bpm, 6 slagen hoger dan bij de eerste test. De trapfrequentie verbeterde van 79 naar 87. Het gemiddelde vermogen steeg van 324 W naar 422 W (nogmaals: mijn ergometer heeft een geïntegreerde wattmeter en meet altijd op dezelfde manier — let op de trend en verandering, niet op de absolute waarde! Het doel van mijn test is niet het bereiken van hoge wattages, maar het meten van verbetering!).

In deze periode veranderde mijn gewicht niet; ik was 110 kg voor en ook tijdens de test. Ik deed evenveel training als in de afgelopen zes maanden, dus in deze maand kwam 670 km aan trainingstijd in mijn spieren. Daardoor steeg de totale afstand van de afgelopen zeven maanden naar 4.270 km. Dat is belangrijk, omdat de 14% tijdverbetering niet bereikt is vanuit een ongetrainde staat of door het verhogen van de traditionele trainingshoeveelheid. Die veranderden niet!

Wat veranderde, en wat ik toeschrijf aan de verbetering: in één maand deed ik 30 uur spierstimulatie op de quadriceps — meer dan de tijd die ik op de fiets doorbracht.

Met de stimulatie concentreerde ik me op drie hoofddoelen:

• verbeteren van de doorbloeding van de spier (oxygenatie) door stimuli die capillarisatie bevorderen
• maximaliseren van de kracht van langzame spiervezels en het "richten" van intermediaire vezels richting uithoudingsvermogen
• verbeteren van de stofwisseling van langzame vezels door het verhogen van de aerobe drempel — zodat de spiercel ook bij hogere hartslag nog aerobe energieproductie kan leveren

Het resultaat is duidelijk zichtbaar: zelfs bij hogere hartslag verzuurde mijn spieren niet (pas in de laatste km steeg mijn hartslag boven 160 en overschreed ik de aerobe drempel). Vergeleken met de eerste test kon mijn spier gemiddeld bijna 100 W meer leveren (30% meer), wat hogere trapfrequenties en het trappen van zwaardere versnellingen mogelijk maakte.

15 februari 2019

Vanaf vandaag begint een nieuwe fase van de "test": tot begin maart breng ik mijn vakantie door in Sri Lanka. Ik neem mijn spierstimulator mee en zet de behandelingen voort, terwijl ik verwacht dat ik helemaal geen of heel weinig traditionele training zal kunnen doen.

Met andere woorden: de volgende twee weken van het experiment lijken op een gedwongen trainingspauze door een blessure. We moeten aantonen dat zo'n verplichte rust met minimale prestatievermindering opgevangen kan worden als spierstimulatie wordt voortgezet.

Vandaag vertrek ik 's middags...

16 februari 2019

In de ochtend kwamen we in Colombo aan, de hoofdstad van Sri Lanka, waarna we meteen weer in de bus sprongen om het 250 km verder gelegen Nilaveli te bereiken. Over de wegomstandigheden en het verkeer zegt het genoeg dat we pas om 17:30 arriveerden — een stevige busrit van ongeveer 8 uur na twee vluchten van elk ongeveer 6 uur... Op de bus had ik wel tijd om de stimulatie te gebruiken.

17 februari – 2 maart 2019

De internetdekking was zo slecht, zelfs in vijfsterrenhotels, dat ik de blog niet kon openen om updates te plaatsen. Er gebeurde ook niet veel wezenlijks — twee weken zonder training! Noch de infrastructuur, noch het programma, noch het weer maakten training mogelijk. Toch had ik behalve 3 dagen bijna elke dag 60–90 minuten tijd om mijn quadriceps te stimuleren.

De vakantie voelde als een tweeweekse trainingspauze door een blessure of operatie! Zo'n pauze — misschien heb je het zelf ook wel ervaren — kan aanzienlijke prestatieachteruitgang veroorzaken. Morgen is de test en we zullen zien. Ik ga nu slapen; ik ben al bijna 36 uur wakker.

3 maart 2019 - 4e test

Ik ben niet in topvorm! Een beetje jetlag (4,5 uur tijdsverschil) en de bijna 12 uur durende vrijwel slaalloze vlucht laten zich voelen...

Toch was mijn tijdresultaat verrassend goed! 44:15 is slechts 40 seconden langzamer dan twee weken geleden. Je zou kunnen zeggen dat ik ondanks twee weken zonder fietsen weinig van mijn spierconditie heb verloren — dankzij de spierstimulatie. De iets hogere hartslag en de iets langere tijd kan ik toeschrijven aan vermoeidheid en tijdsverschil.

Voor mij is het redelijk duidelijk dat bij ziekte, blessure of vakantie uitval van trainingen spierstimulatie een aanzienlijke hulp is om spierkracht te behouden.

4–12 maart 2019

Dit is een minder spannende periode en ik ga hier niet uitgebreid op in. Met ongeveer vijf fietstrainingen per week voer ik evenveel spierstimulatie uit, maar ik liet de capillarizatie achterwege en concentreerde me op het maximaliseren van de uithoudingskracht van de vezels. Tijdens de ritjes merk ik dat ik nu twee versnellingen zwaarder kan trappen (bij gelijke trapfrequentie) dan bij de start in februari. Dat levert een belangrijke snelheidsstijging op. In trainingen bereik ik regelmatig mijn beste tijden en evenaar ik resultaten van jaren geleden — terwijl ik niet jonger ben geworden.

13 maart 2019 - 5e test

Sinds de start van mijn experiment zijn bijna twee maanden verstreken. Laten we samenvatten!

Februari was qua training een gemengde maand. In de eerste 14 dagen voerde ik trainingen uit met vergelijkbare intensiteit als eerder, maar vanaf de 15e niets meer: ik reisde naar Sri Lanka. Daar vlogen we van plek naar plek en zelfs in de beste vijfsterrenhotels was er geen fitnessruimte. De infrastructuur maakte zelfs joggen moeilijk en bij 35 °C met 98% luchtvochtigheid had ik ook weinig zin. Dus bleef alleen spierstimulatie om de staat van mijn quadriceps te behouden.

Was dat genoeg? Blijkbaar in niet geringe mate!

5e test: 42:37! Mijn tijd is verder verbeterd. Nu ben ik 8 minuten 02 seconden sneller dan bij de start. Dat betekent dat anderhalve maand aanvullende spierstimulatie me ongeveer 4–4,5 km winst heeft opgeleverd ten opzichte van mijn begintijd op het 20,2 km-parcours. Dat is meer dan 15% verbetering. En ik heb het gevoel dat er nog meer mogelijk is. Over twee weken volgt de slottest. We zullen zien of het nog beter kan.

14–26 maart 2019

Werkweken. Niet veel bijzonders te melden. Naast 3–5 fietstrainingen per week voer ik nog 5–6 uur spierstimulatie uit, met focus op het maximaliseren van de uithoudingskracht van de quadriceps.
Tijdens trainingen vind ik de kracht van mijn quadriceps telkens voldoende; er is geen klim meer waarbij ik "met de benen leegloop" — meestal vormen mijn bloedsomloop en ademhaling nu de beperkende factoren. Terwijl ik in januari niet boven 150–155 bpm kon komen, kan ik nu makkelijk richting 175 gaan (terwijl de theoretische maximum hartslag op mijn leeftijd 220-52 = 168 bpm zou zijn).
De trapfrequentie is blijvend hoger dan anderhalve maand geleden, en daarbij hoort een zwaardere versnelling, wat een merkbare snelheidswinst oplevert. Ik denk dat ik in de buurt ben van wat haalbaar is met deze hoeveelheid training en stimulatie. Morgen zien we wat de test waard is.

27 maart 2019 - 6e test

Ik denk dat ik overtuigend heb aangetoond dat een spierstimulator de prestatie echt aanzienlijk kan verbeteren. Uiteraard moet je hem ook gebruiken! In mijn geval was de spierstimulatie-tijd meer dan de traditionele trainingstijd.

6e test: 41:13! Dat is nog een minuut winst. In totaal 566 seconden, oftewel 9 minuten 16 seconden sneller dan aan het begin. Met 10 weken aanvullende spierstimulatie bereikte ik een prestatieverbetering van meer dan 18%. Dat is ongeveer 5 km winst t.o.v. mijn begintijd op hetzelfde 20,2 km-parcours.

Als ik je nog niet heb overtuigd, ligt de fout niet bij mij! :) De testgegevens heb ik ook op mijn Strava-profiel geüpload, dus je kunt ze daar bekijken.