Spierstimulatie bij de voorbereiding van wielrenners

Dr. Zátrok Zsolt (ZZs): Waar houd je je tegenwoordig mee bezig?

Bodócs Mihály (BM): Ik ben regionaal commercieel directeur van de in Hongarije gevestigde Jura-groep. We verkopen wereldwijd systemen met ultra-hoge resolutie en eigen ontwikkelde software en features die bedoeld zijn voor speciale drukvoorbereiding. Onze belangrijkste doelgroepen zijn bankbiljetdrukkerijen en staatsdrukkerijen die beveiligde documenten produceren, en centrale banken.

Weinig mensen weten het, maar in het grootste deel van de wereld worden bankbiljetten, paspoorten, identiteitskaarten en andere formulieren die tegen kopiëren beschermd moeten zijn, ontworpen met deze Hongaarse software.

ZZs: Hoe groot is jouw gebied?

BM: Turkije, enkele Afrikaanse landen en het grootste deel van Zuidoost-Azië, in totaal 22 landen.

ZZs: Hoeveel tijd breng je op de weg door?

BM: Gemiddeld reis ik 15 keer per jaar en breng ik in totaal 110–120 dagen in het buitenland door. Dat zijn strikt zakelijke reizen met een behoorlijk vol dagschema.

ZZs: Hoe houd je je conditie bij met al dat reizen?

BM: Sporten kan bijna uitsluitend in het hotel. In mijn regio is 30–40°C de normale temperatuur, om nog maar te zwijgen van vochtigheid boven de 90%. Onder zulke omstandigheden is buitensport – bijvoorbeeld hardlopen in een park of fietsen – geen optie, althans niet voor mij. Daarom kijk ik er altijd naar uit om thuis te komen en weer op mijn fiets te springen om de voorbereiding op de competitie voort te zetten.

ZZs: Op welke competitie bereid je je voor?

BM: Ik bereid me voor op de MTB TOP marathonserie, die verwijst naar het gecombineerde resultaat van de vier grootste Hongaarse wedstrijden. (Sinds 2019 bestaat de serie uit vijf etappes – red.). Vorig jaar werd ik kampioen in de TOP Marathon-serie in de Master 3-klasse op de korte afstand (2017 – red.). Dit jaar wissel ik naar de middellange afstand, die gewoonlijk het dubbele is van de korte: we hebben het over ongeveer drie uur durende wedstrijden.

ZZs: Ik heb ook genoeg gereisd, maar ik ben nog nooit in een hotel geweest met een fitnessruimte die geschikt is voor wedstrijdvoorbereiding. Hooguit hometrainers op de kamer.

BM: Ja inderdaad… in het buitenland kan ik nauwelijks effectief fietsen. Ik ren en train in de sportschool om mijn circulatie op peil te houden en zoveel mogelijk kracht in mijn bovenbenen te behouden – dat is meestal slechts voldoende om het niveau te behouden, soms zelfs dat niet. Het duurt ongeveer een week na thuiskomst voordat mijn spieren weer op gang komen. Het is dus net een achtbaan.

ZZs: Dat klinkt erg inefficiënt… maar ik heb een mogelijke oplossing voor je probleem… heb je ooit gehoord van spierstimulatie?

BM: Ja, ik heb het zelfs een paar keer geprobeerd in een e-fit studio. Ik trok een pak aan met elektrische aansluitingen en deed tijdens de stimulatie cross-fit oefeningen. Het is effectief, maar helaas duur en locatiegebonden.

ZZs: Dat bedoel ik niet! Ik heb het over een persoonlijke spierstimulatieapparaat. Je trekt het niet aan zoals dat pak; dat is voor iets anders. Op de fiets leveren je bovenbenen het grootste deel van de stuwkracht, dus daarop moet je de behandelingen concentreren.

BM: Zeg het maar gewoon, doe wat meer krachttraining!

Zo begon het dat Bodócs Misi gebruiker van spierstimulatieapparaten werd. Hij kocht een Globus Cycling Pro en later een Compex SP8.0 wireless stimulator. We bespraken de basisprincipes. Binnen een paar dagen verdiepte hij zich in de geheimen van stimulatie op een manier waar menige fysiotherapeut jaloers op zou kunnen zijn. Hij gebruikt het apparaat nu bijna twee jaar. Ik vroeg hem naar zijn ervaringen.

ZZs: Wat denk je tegenwoordig over spierstimulatie?

BM: De effectiviteit van EMS stond al voor ons gesprek voor mij buiten kijf. De trainingen in de e-fit studio bewezen duidelijk dat deze methode werkt. En natuurlijk heb ik veel online over dit onderwerp gelezen. Het was dus geen vraag of ik met EMS mijn bovenbeenspieren tijdens lange zakenreizen op peil kon houden, of dat ik de spierconditie kon behouden als ik een paar dagen niets kon trainen in de traditionele zin.

Wat ik niet kende, was een goedkoop, werkbaar en vooral draagbaar apparaat/systeem dat dit mogelijk maakt. Van jou hoorde ik dat zulke apparaten al bestaan en dat ze qua prijs voor iedereen bereikbaar zijn. En het toeval wilde dat jij juist met de twee beste types bezig was!

Je zei dat het ook in passieve tijd effectief is – en daarvan heb ik een zee aan tijd. Een gemiddelde vliegreis duurt 5–12 uur. Mijn avonden breng ik in de hotelkamer door – de fitness is dan vaak al gesloten – terwijl ik e-mails beantwoord of door tv-zenders zapping. Ik heb zeeën van tijd, maar geen trainingsmogelijkheden.

Er rees ook de vraag hoe je met zo’n eenvoudig draagbaar apparaat meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen, maar daar gaf je passende antwoorden op. Ten eerste gaat het in mijn geval om fietsen, waarbij de belangrijkste spiergroep de quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier) is. Ten tweede kun je met passende verdeelkabels twee spiergroepen tegelijkertijd trainen – bijvoorbeeld quadriceps en bilspieren tegelijk.

ZZs: En werd mijn verhaal door de praktijk bevestigd?

BM: Ik dacht dat mijn benen als Master 3-kampioen niet gemakkelijk onder de indruk zouden zijn, maar na de eerste Cycling Pro-behandelingen kreeg ik toch spierpijn… dat alleen al was genoeg om me volledig te overtuigen van het apparaat… wat zulke spierpijn veroorzaakt, is effectief. Daarna ben ik me natuurlijk meer in het onderwerp gaan verdiepen.

ZZs: Waar begon je mee?

BM: Voor mijn volgende reis gaf je me een basis trainingsschema met capillariserings-, uithoudings- en anaerobe trainingen en krachtopbouwende programma’s. Uiteraard met warming-up aan het begin en regeneratie na de trainingen. Omdat ik tijd had, behandelde ik apart mijn kuiten, de extensoren en flexoren van de bovenbenen, de bilspieren en soms ook de spieren in de lendenstreek. Minstens twee, soms drie uur per keer. Maar omdat ik niet kon fietsen…

ZZs: En het resultaat?

BM: Toen ik thuiskwam, ging ik meteen op de mountainbike zitten. Er was geen spoor van krachtverlies, wat normaal was na zo’n tien dagen of twee weken salesreis. Geen terugval. Dat maakte mij natuurlijk alleen maar meer enthousiast als stimulator-fan. Wel moet ik opmerken dat de stimulator cardio-trainingen niet kan vervangen.

ZZs: Dat klopt inderdaad. Daarom zeg ik altijd: het is geen vervanging voor trainen, maar een aanvulling. Later kocht je een Compex SP 8.0. Ben je daar ook aan gewend geraakt?

BM: Omdat deze WiFi heeft, is hij zonder kabels zelfs in de sportschool te gebruiken. Ik gebruik hem vooral ter ondersteuning van beenoefeningen, omdat hij automatisch spiercontracties detecteert en bijvoorbeeld tijdens squats helpt door de quadriceps mee te stimuleren tijdens traditionele oefeningen. Dat heeft mijn benenfitness in de sportschool duidelijk effectiever gemaakt.

Daarnaast gebruikt mijn vrouw hem ook, vooral om de spieren in de onderrug te versterken en om soms opkomende andere pijnen snel te verlichten. Ook dat is een uitstekend apparaat; met de sensor meet hij de staat van de spieren en stelt hij de optimale stimulatie in.

Het is voor mensen die niet te veel willen leren over stimulatie en alles aan het apparaat willen overlaten. Ik heb echter het gevoel dat als ik de Cycling Pro zelf aanstuur, de stimulatie effectiever is, omdat de Compex het niet toelaat om in het programma te ‘‘knippen en plakken’’.

De Cycling Pro is echt iets voor mij. Ik heb de mogelijkheden van het apparaat grondig verkend en ik kan zeggen dat de volledige aanpasbaarheid een voordeel is dat zelfs de kabels niet kunnen verpesten. De SP 8.0 wireless is erg comfortabel, maar het in beweging krijgen van de volledige spiermassa levert veel meer op. Daarom heb ik het schijnbaar modernere apparaat seizoensgebonden / voor winterperiodes en fitnessgebruik opzijgezet.

ZZs: Op basis van al die ervaringen, hoe heb je het gebruik aangepast?

BM: Je zei in het begin al dat ik me met spierstimulatie op de belangrijkste wielerspier moest concentreren: de quadriceps. Dat kan ik volledig bevestigen. Na twee jaar regelmatig gebruik denk ik dat de quadriceps ongeveer voor 70% de belangrijkste spier is voor de gemiddelde fietser. Natuurlijk zijn er grote individuele verschillen, maar tegenwoordig gebruik ik EMS naast de bovenbeenspier vooral om de bilspieren te versterken, in ongeveer een verhouding van tien tegen één. Mijn kuiten en hamstrings vormen meestal geen knelpunt tijdens wedstrijden.

Dus concentreer ik me voornamelijk op de quadriceps. Een EMS-training bevat 1–3 cycli van 15–25 minuten, afhankelijk van het traditionele dagelijkse trainingsschema. Daaruit is ook af te leiden dat ik het apparaat niet alleen tijdens reizen gebruik, maar ook ter aanvulling van fietstrainingen. Bijvoorbeeld: na een krachttraining op de fiets vul ik de hoofdtraining aan met het geschikte EMS-programma. Ik let op de intensiteit en wat de spier die dag nodig heeft. Tijdens de behandeling verfijn ik en stel ik achteraf bij. Ik probeer de intensiteit geleidelijk te verhogen en de kracht van de spiercontracties op de pijngrens te houden: "alleen zware training is effectieve training"!

Ik moet ook vermelden dat ik de Globus regelmatig gebruik voor buikspieroefeningen. Voor het bovenlichaam/romp zijn er uitstekende vetverbrandende/straffende programma’s te vinden. Misschien laat je dat niet in het artikel staan, maar ik kan beweren dat sommige programma’s ook erotisch getinte belevingen kunnen oproepen. Natuurlijk doel ik op stimulatie van de buik- en onderbuikstreek, en op niets anders. 🙂

ZZs: Hoe zijn je resultaten verlopen? In 2018 had je bijvoorbeeld nogal wat pech…

BM: Ja inderdaad. Ik begon het seizoen in topvorm. De eerste wedstrijd, nu op de middellange afstand, won ik met ongeveer 20 minuten voorsprong. Op de middellange afstand reed ik betere tussenliggende tijden dan vorig jaar op de korte afstand (toen ik kampioen werd).

Ik was dus uiterst tevreden… maar begin mei viel ik bij de Balaton Marathon. Ik tikte het pedaal tegen een steen en belandde op mijn schouder; de rotatorcuffspieren scheurden. Ik kon mijn arm niet eens optillen – niet eens voor een handdruk. Daarna kon ik twee weken nauwelijks trainen. De operatie stond gepland voor juli, maar ik probeerde zoveel mogelijk te redden en nam toch deel aan wedstrijden.

Ik ben er vooral trots op dat ik de eerste etappe van de TOP marathonserie in Szilvásvárad won in M3 aan het einde van mei, ondanks mijn blessure en extreem onweersachtig weer, en finishte als 20e overall in een veld van ongeveer 400 deelnemers. Daarna won ik nog wel vier races, maar ik zat al in een neerwaartse spiraal. Begin juli werd ik geopereerd, dat is nu meer dan een jaar geleden, en helaas is mijn schouder nog steeds niet perfect.

ZZs: En hoe gaat het in 2019 tot nu toe?

BM: Vanwege de lange revalidatie na mijn schouderoperatie miste ik de winterbasisopbouw. Ik begon laat aan de seizoensvoorbereiding en had aanzienlijk overgewicht. EMS hielp veel om achteruitgang te voorkomen en snel weer in vorm te komen. De concurrentie op de middellange afstand dit jaar is bovendien bruut sterk; het is nog nooit zo sterk geweest. De TOP marathonserie bestaat dit jaar uit vijf etappes. De eerste – Balaton Marathon – won ik, in Szilvás werd ik vierde, in Nagykovácsi derde, en bij de Bükk Marathon dwong een trage lekke band me van de koppositie terug naar de zevende plaats. Desondanks sta ik tweede in het klassement, tien punten achter Szabó Gyuri.

Dat is nog in te halen. In de laatste Mátra-marathon moet ik hem verslaan en dan is de eindoverwinning binnen handbereik. Als ik nog technische problemen krijg, staat het podium echter ook op het spel.

ZZs: Kun je je ervaringen met de stimulator samenvatten voor fietsers?

BM: Ik vind spierstimulatie zeer belangrijk voor elke fietser. Voor profs en voor wie genoeg tijd heeft om te fietsen zouden warming-upprogramma’s voor de training en herstel na belasting standaard moeten zijn. Dat zie je ook bij de Tour. In de teambussen starten direct regeneratieprotocollen; daar zijn op internet foto’s van.

EMS is ook uitstekend voor krachtopbouw bij amateurs. Met stimulatie win je trainingstijd voor je bovenbenen. Als je daar vervolgens mee fietst, krijg je een wezenlijke meerwaarde: je kunt 5–10% betere tijden rijden dan zonder stimulatie, gegeven je beperkte trainingsuren. Warming-up en regeneratie zijn onmisbaar, ook voor amateurs.

Over het algemeen is het voor een fietser voldoende om de quadriceps te stimuleren. De overige spiergroepen alleen als ze t.o.v. de quadriceps onderontwikkeld zijn of om bepaalde redenen beperkt belast kunnen worden, bijvoorbeeld bij revalidatie na een blessure. Concreet: na een kruisbandoperatie kun je veel eerder beginnen met EMS-gebaseerde revalidatie dan met fysiotherapie, omdat het skelet en het operatiegebied minder belast worden. De microstroomprogramma’s van het apparaat hebben zich bij mij ook uitstekend bewezen voor pijnverlichting.

Bodócs Mihály gebruikt de Globus Cycling Pro stimulator ter ondersteuning van zijn voorbereiding.