Ontsteking van de plantaire fascie, oftewel plantar fasciitis
Ontsteking van de plantaire fascie (medisch: fasciitis plantaris) is een van de meest voorkomende oorzaken van voet- en hielpijn. Onder de huid van de zool loopt een dikke bindweefsellaag (vroeger 'bőnye' genoemd) van de tenen tot het hielbeen. De ontsteking doet zich vooral voor op de plaats waar deze laag aan het bot vastzit, dus bij het hielbeen of aan de basis van de tenen. Het eerste teken is een stekende pijn bij de eerste stappen in de ochtend. Na enkele stappen "loopt het in", maar na verloop van tijd wordt de pijn langer aanhoudend. Het is erg moeilijk er volledig vanaf te komen. Thuisbehandeling is mogelijk, maar reken op weken tot eerder maanden aan regelmatige behandeling om volledig te herstellen.
Wat is de plantaire fascie?
De plantaire fascie (fascia plantaris) is een sterke bindweefsellaag die zich uitstrekt van het hielbeen tot de kopjes van de middenvoetsbeentjes (de basis van de tenen). Ze speelt een belangrijke rol bij het behoud van de voetbogen. Een van de hoofdtaken van de plantaire fascie is het dempen van de "inslaande" trillingen die bij het lopen ontstaan. Hiervoor is haar elasticiteit essentieel.
Symptomen van plantar fasciitis
Het belangrijkste symptoom van een ontsteking van de plantaire fascie is pijn onder de zool. Op sommige delen van de voet is er een grote gevoeligheid. De pijn is meestal het hevigst op de plaats waar de fascie aan het hielbeen hecht of bij de basis van de tenen (soms maar bij één teen).
De ontsteking veroorzaakt verdikking en stijfheid van de fascie. Dat vermindert haar functie en onderhoudt zo de ontsteking, waardoor deze chronisch kan worden. Het kan maanden duren, soms zelfs langer, voordat iemand daarvan verlost is.
Probleem door overbelasting
Een ontsteking van de plantaire fascie is een gevolg van overbelasting. Het geeft aan dat de fascie te veel druk te verduren krijgt en daardoor ontstoken raakt.
Het is duidelijk dat sporters veel rennen en springen, en daarom komt het probleem bij hen extra vaak voor.
Maar het kan ook bij niet-sporters ontstaan. Iedereen kan het krijgen als het plantaire ligament aan verhoogde belasting wordt blootgesteld. Fysieke werkers die de hele dag op de been zijn, zoals leraren of obers, lopen er vaker tegenaan: zij lopen veel of staan op harde ondergrond gedurende grote delen van hun werkdag.
Slechte schoenen kunnen het vaak veroorzaken. Ik heb de laatste tijd meerdere brieven gekregen: "Mijn voet doet erg veel pijn. We waren twee weken op vakantie en ik liep de hele tijd op teenslippers. Nu kan ik bijna niet lopen."
Overgewicht vergroot het risico doordat er meer druk op de voetboog en daarmee op de fascie komt te staan. Slecht ontworpen schoenen, zoals dunne slippers die de hele zomer gedragen worden, of veelvuldig blootsvoets lopen, kunnen ook de oorzaak zijn.
Bij herhaalde krachtinwerking (hardlopen, afzetten, landen, enz.) ontstaan er normaal gesproken microtrauma's in het bindweefsel. Bij voortdurende belasting, vooral als rek en herstel onvoldoende zijn, kan de aandoening eenvoudig chronisch worden.
Streef naar volledig herstel!
Bij de behandeling moet je je niet alleen richten op de pijnlijke plek, maar ook op de oorzaak van de overbelasting van de plantaire fascie.
Vervang slecht ondersteunende schoenen. Verminder overgewicht en overbelasting. Ontspan de kuitspieren. Bij verwaarloosde en langdurige ontsteking ontstaan er veel microtrauma's en kleine scheurtjes in de fascie. Het herstel gaat gepaard met littekenvorming, die minder elastisch is, waardoor de oorspronkelijke functie niet altijd volledig hersteld kan worden. Hoe meer littekenweefsel, hoe groter het functieverlies kan zijn.
Als het herstel slechts gedeeltelijk is, kun je door de pijn je gewicht niet goed op de voet zetten. Je gaat mank lopen en belast daarmee andere gewrichten van je been verkeerd. Op den duur gaan je enkel, knie, heup en zelfs je wervelkolom pijn doen!
Pijnverlichting van de zool thuis
Een ontsteking van de plantaire fascie is meestal binnen enkele weken tot maanden grotendeels te verhelpen. Als je pijn ervaart, begin dan zo snel mogelijk met conservatieve behandeling! Hier zijn enkele methoden waarmee je zelf het herstel kunt ondersteunen.
Afwisselende koude-warmte therapie
Leg 10–15 minuten een met ijs gevulde zak op de pijnlijke plek. Niet direct op de huid, want dat kan bevriezing veroorzaken. Hier kun je meer lezen over de gunstige effecten van koeling.
Koeling vermindert de ontsteking en als je het ijs wegneemt, verwarmt het lichaam het afgekoelde gebied weer, wat de doorbloeding versnelt. Dat bevordert ontstekingsremmende processen.
Na 10–15 minuten koelen, laat je de spieren weer opwarmen (ongeveer 1 uur pauze). Herhaal dit 3–4 keer. Overkoelen is niet goed: gebruik deze methode niet langer dan 2–3 dagen achtereen en koel nooit langer dan 15 minuten per keer.
Een andere methode is een halve literfles mineraalwater vullen met water en invriezen. Ga op een stoel zitten, zet de bevroren fles voor je op de vloer en zet er met je pijnlijke zool op. Rol de fles heen en weer. Het masseert je voet terwijl het ook goed koelt. Zet er niet je volledige lichaamsgewicht op, want het gaat erom de fascie te rekken, ontspannen en koelen, niet om pijn te veroorzaken. Doe deze oefening 2 tot maximaal 5 minuten.
Verminder de belasting
Pauzeer trainingen met rennen of springen (zwemmen of fietsen is wel toegestaan). Als je toch traint, besteed dan veel aandacht aan ontspanning na de training. Besteed extra aandacht aan het rekken van je kuitspieren. Gebruik ook een foamroller.
Draag geen slippers met dunne zolen! Vervang versleten werkschoenen door schoenen met lage hak, goede ondersteuning van de voetboog en schokdemping. Plaats een siliconeninlegzool onder de hiel van je schoen, dat dempt de pijnlijke plek. Draag geen hoge hakken. Loop niet op blote voeten, vooral niet op harde vloeren, zelfs niet binnenshuis.
Vervang versleten hardloopschoenen; deze dienen doorgaans na ongeveer 600–800 km te worden vervangen.
Overbelasting door overgewicht kan op zichzelf al een ontsteking van de plantaire fascie uitlokken. Houd of herstel je gezonde lichaamsgewicht.
Rek en massage van je kuitspieren!!!!
In veel gevallen wordt de ontsteking van de plantaire fascie veroorzaakt doordat de kuitspieren stijf zijn (door langdurig staan of veel sportbelasting). Via de aanhechting van de achillespees trekt de strakke kuit de hiel voorover en staat de plantaire fascie ook in rust gespannen. Als je op de voet staat, neemt de spanning toe tot de vezels van de fascie scheuren, en ontstaat er blijvende ontsteking.
Door de kuitspieren te ontspannen kantelt het hielbeen terug, verdwijnt de spanning op de fascie en daarmee ook de oorzaak van de ontsteking. Dan hoef je "alleen nog maar" de ontsteking te laten genezen.
Ontspanning van de kuitspieren kun je bevorderen met massage, foamrollen en spierstimulatie. Ik beschouw spierstimulatie als het meest effectief.
Het masseren van de plantaire fascie zelf kan ook helpen. Ga in kleermakerszit zitten, pak je pijnlijke voet in beide handen en masseer het pijnlijke gebied met je duimen. Het hoeft geen sterke druk te zijn; het doel van het masseren van de plantaire fascie is het stimuleren van de doorbloeding. Dat heeft een helend effect. Masseren 2–3 keer per dag 5 minuten is voldoende.
Behandelmethoden zonder medicijnen
Ontsteking is een fysiologische reactie met als doel genezing. Als deze echter lang aanhoudt, beperkt het de celwerking: energieproductie valt terug en er wordt te weinig eiwit gevormd voor regeneratie.
Bij ontsteking van de plantaire fascie moet je in eerste instantie de symptomen van de ontsteking verminderen.
Dat is niet eenvoudig, want je voet wordt bij elke stap voortdurend belast, waardoor je het genezingsproces tegenwerkt.
Een bijkomend probleem is dat de doorbloeding van ligamenten en pezen slechter is dan die van andere weefsels.
Fysiotherapeutische methoden die de doorbloeding van de zool verbeteren versnellen het herstel.
Doorbloeding stimuleren boven alles
Goede doorbloeding is de basis van genezing van de ontsteking - dit voert afvalstoffen af en brengt de genezende stoffen. Hoe meer methoden je combineert, hoe beter ze elkaars effect ondersteunen en hoe sneller het herstel gaat.
Behandel met therapeutische ultrasound!
Gebruik een therapeutisch ultrasoundapparaat met 1 MHz frequentie. Ultrasound heeft een uitstekend ontstekingsremmend effect. Het verwarmt de behandelde weefsels, ontspant de stijve fascie en versnelt de doorbloeding, waardoor de ontsteking afneemt.
De M-Sonic 950 therapeutisch ultrasoundapparaat is geschikt voor thuisgebruik, terwijl voor praktijken de MediSound 3000 aanbevolen is.
Eén behandeling per dag is voldoende. Gebruik een lage intensiteit (de plantaire fascie ligt dicht onder het oppervlak). Behandel 5–8 minuten boven het pijnlijke gebied. Gebruik altijd ultrasoundgel en beweeg de behandelsonde langzaam en continu! Zelfs na het verdwijnen van de pijn, blijf behandelen tot volledig herstel.
Gebruik een spierstimulatieapparaat!
De werking van elektrische spierstimulatie is tweevoudig: ten eerste bevordert het de genezing door verbetering van de doorbloeding, ten tweede vermindert ontspanning van de kuitspieren de spanning op de fascie.
Het is aangetoond dat spierstimulatie de doorbloeding van de behandelde spier tot wel 300% kan verhogen. Verbetering van de bloedcirculatie in het onderbeen werkt gunstig voor het nabijgelegen gebied, dus ook voor de plantaire fascie. De behandeling kun je dagelijks minstens eenmaal, maar eventueel vaker toepassen.
Gebruik 5x9 of 5x10 cm ValueTrode, UltraStim of PALS elektroden. Plak een paar op de kuitspieren.
De eerste elektrode plaats je twee vingerbreedtes onder de knieholte. De tweede elektrode komt een handbreedte lager te zitten.
Zoek op je apparaat naar programma's als kapillarisering, opwarming, verhelpen van spierstijfheid of actieve regeneratie en start één van die programma's.
Stel een gemiddelde stroomsterkte in, meestal ligt dit tussen 18–24 mA. Individuele verschillen komen voor: voor de één is dat veel, voor de ander kan iets meer nodig zijn. De essentie: je moet duidelijke samentrekkingen voelen, maar het moet aangenaam en geheel onaangenaamheidsvrij zijn (te hoge stroom veroorzaakt pijn, te zwak is ineffectief). Geschikte keuzes kunnen bijvoorbeeld zijn: Genesy 300 Pro, Genesy 600, Genesy 1500, Genesy 3000, Premium 400, Activa 700, Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro, The Champion
Pas microstroom toe!
Microstroom is nog minder wijdverspreid als elektrotherapie. Toch is het een van de meest effectieve pijn- en ontstekingsremmende methoden die je thuis kunt toepassen. Lees hier meer over de effecten van microstroom.
Behandel het pijnlijke gebied 2–3 keer per dag met het microstroomprogramma voor "peessontsteking". Eén behandeling duurt 20 minuten.
Gebruik voor de behandeling een grijze kabel; de elektroden plak je afhankelijk van de locatie van pijn en ontsteking op de huid.
Op deze afbeeldingen zie je de meest voorkomende plaatsen: langs de buitenrand of in het midden van de zool. Plak één elektrode boven het hielbeen en één bij het gewricht van middenvoetsbeen en teen.
Een andere vaak gebruikte plek is de aanhechting van de plantaire fascie op het hielbeen (ook de plaats van hielspoorpijn). Plak elektroden aan beide zijden.
Omdat sommige apparaten microstroombehandeling op 2 kanalen tegelijk aanbieden (bijv. linker uitgang 1 en 3), kun je twee elektrodeplaatsingen gelijktijdig doen.
Omcirkel simpelweg het pijnlijke gebied zowel in de lengte als dwars met elektroden.
Geschikte keuzes kunnen bijvoorbeeld zijn: Genesy 300 Pro, Genesy 600, Genesy 1500, Genesy 3000, Premium 400, Activa 700, Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro, The Champion
Gebruik softlaser!
De ontstekingsremmende werking van softlaser lijkt op die van microstroom. Het is vaak nog eenvoudiger te gebruiken dan elektrische behandelingen.
Je richt het apparaat op het pijnlijke punt en houdt het daar totdat de therapeutische energie is toegediend. De benodigde behandeltijd staat in de gebruiksaanwijzing, maar meestal duurt een behandeling van de achilles ongeveer 5–10 minuten. Een softlaser met hogere output geeft de benodigde energie in kortere tijd af.
Geschikte keuzes kunnen zijn: Personal Laser L400, Energy Laser L500 Pro, Energy Laser L2000 Pro
Als deze simpele maatregelen niet genoeg helpen, komen klinische fysiotherapeutische behandelingen zoals shockwavetherapie of bestraling in aanmerking.
