Mitochondriale gezondheid – wat is dat?

Waar komt energie "vandaan"?

Je lichaam heeft energie nodig. Zonder energie stopt de werking van weefsels langzaam en kun je binnen enkele dagen in levensgevaarlijke toestand raken.

Energie krijg je meestal niet kant-en-klaar. Je lichaam maakt het aan door de vertering van voedsel en het "verbranden" van de eindproducten (glucose of vetzuren).

Bij een normale, gevarieerde voeding levert je metabolisme wat nodig is. Sterker nog: het slaat reserves op - zoals oma haar inmaking bewaart - om in schrale tijden te gebruiken.

Voedsel bevat drie hoofdmakronutriënten: vetten, koolhydraten en eiwitten. Natuurlijk zit er in elk gerecht een andere verhouding van deze voedingsstoffen. Granen bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten en relatief weinig vet en eiwit. Vlees bevat vooral eiwitten en vet, en vrijwel geen koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren. Deze vormen bouwstenen die belangrijk zijn voor herstel en weefselopbouw. Alleen bij extreme uithongering worden ze als energiebron gebruikt.

Er zijn twee hoofdtypes eiwitten: plantaardig en dierlijk. Dierlijke eiwitten vind je in vlees (varkensvlees, rund, gevogelte, vis, enz.), zuivelproducten en eieren. Hoewel sommigen dat nog niet geloven, is het aangetoond dat alleen met plantaardige eiwitten ook aan de eiwitbehoefte kan worden voldaan. Kikkererwten, bonen, linzen, erwten, spinazie, paddenstoelen, edamame (jonge sojaboon), tofu en seitan zijn slechts enkele voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen.

Koolhydraten

Over koolhydraten hoor je het meest op afslankfora. Koolhydraten zijn niet alleen belangrijk in de dagelijkse voeding, maar ook een essentieel onderdeel van een duurzaam afslankprogramma. Koolhydraten leveren het voor het lichaam het makkelijkst toegankelijke energie en spelen ook een belangrijke rol in een gezond hersenfunctioneren.

Complexe koolhydraten zijn vanuit gezondheidsstandpunt "beter" dan eenvoudige.

Eenvoudige koolhydraten krijg je binnen via graanproducten (brood, banket, gebak, snacks, enz.), aardappelen en rijst. In ons land haalt de meeste mensen minstens 60% van hun dagelijkse calorieën uit deze bronnen.

Hun koolhydraat is zetmeel, dat al in je mond door het enzym amylase in je speeksel wordt afgebroken tot glucose. Een aanzienlijk deel wordt dus al via het mondslijmvlies opgenomen. Eenmaal in je bloed verhoogt het de bloedsuikerspiegel, wat de afgifte van insuline triggert. Insuline heeft als taak suiker naar de cellen te "duwen" en om te zetten in vet.

Complexe koolhydraten bestaan uit langere, complexere suikerketens en worden daardoor langzamer afgebroken. Ze verhogen de bloedsuiker minder en geven een langduriger verzadigingsgevoel. Groenten, erwten, bonen en volkoren granen zijn rijk aan complexe koolhydraten.

De in het bloed gekomen koolhydraten worden in de lever en skeletspieren opgeslagen in de vorm van glycogeen (lever 90-100 g, skeletspieren 2-400 g). Als de opslag vol is, wordt overtollige glucose omgezet in vet.

Vetten

Vetten spelen een rol bij de opslag van vitamines en zijn bovendien betrokken bij de opbouw van hormonen, bijvoorbeeld cholesterol, testosteron en oestrogeen.

Als je hoogwaardige vetten eet, zoals die in noten, avocado, olijven en vette vis, kan je lichaam de andere macronutriënten beter opslaan.

Net als bij koolhydraten zijn er verschillende vettypes: verzadigd vet, transvet, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet.

De gezondste vetten zijn enkelvoudig onverzadigd (bijv. in avocado) en meervoudig onverzadigd (bijv. in vette vis).

Verzadigde vetten komen voor in dierlijk vlees en vleeswaren; een teveel kan ongezond zijn voor het hart.

Transvetten zijn de slechtste vorm van vet. Soms komen ze in dierlijke producten voor, maar de ongezondste zijn geharde oliën. Dit zijn plantaardige oliën die chemisch zijn veranderd om bij kamertemperatuur steviger te blijven. Plantaardige margarine, snacks en bevroren kant-en-klaar maaltijden bevatten vaak veel transvet.

Mitochondriale gezondheid

Ik noemde al dat koolhydraten worden afgebroken tot glucose en in de vorm van glycogeen of vet door je lichaam worden opgeslagen. Zolang je glycogeenvoorraden niet leeg zijn, gebruikt je lichaam dat, omdat daaruit het makkelijkst energie te maken is.

Als het glycogeen opr raakt, begint de omschakeling naar de andere brandstof, vet. Dat levert langzamer maar voor langere tijd energie.

De mitochondriën die energie produceren "houden niet van" glucose. Uit een vetmolecuul kunnen ze twee keer zoveel energie halen als uit een glucosemolecuul. Bij het verbranden van glucose ontstaan als bijproduct meer vrije radicalen dan bij vetverbranding.

Een gezond mitochondrium kan een deel van de vrije radicalen neutraliseren. Door de glucoseafbraak ontstaan er echter zoveel vrije radicalen dat de werking van de mitochondriën verslechtert; dit leidt tot ontsteking en zelfs afsterving van de cel die mitochondriën bevat.

Dit celontstekingsproces ligt ten grondslag aan de meeste chronische ziekten.

Bij chronische ontsteking of auto-immuunziekten moet hier altijd aan worden gedacht als onderliggende oorzaak. Je moet je voeding en vooral je koolhydraatconsumptie kritisch bekijken. Het ontwikkelen van een gezond dieet moet een centraal onderdeel van de behandeling zijn.

Metabole flexibiliteit – de sleutel tot gezondheid

Metabole flexibiliteit is het vermogen van je lichaam om snel te schakelen tussen het verbranden van koolhydraten en het verbranden van vet.

Hoe gezonder en talrijker je mitochondriën zijn, hoe sneller ze de energievoorziening van suiker naar vet kunnen overzetten.

Mitochondriale gezondheid en zelfs het verhogen van het aantal mitochondriën hangt af van hoe je eet. Als elke maaltijd die je nuttigt eenvoudige koolhydraten bevat (brood, pasta, aardappel, rijst, zoetstoffen, suikerhoudende dranken, suiker), veroordeel je je mitochondriën tot constant glucoseverbruik. Door de productie van vrije radicalen gaan mitochondriën kapot en neemt hun aantal af. In die cel waar zowel aantal als gezondheid van mitochondriën afneemt, ontstaat ontsteking en daalt de energieproductie.

Het belang van timing

De macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - moeten over de dag in de juiste balans en op het juiste tijdstip worden gegeten. Alleen al het timen van je koolhydraatinname geeft een enorme impuls bij het starten van gewichtsverlies en het optimaliseren van je gewicht!

Iedereen heeft een andere hoeveelheid koolhydraten nodig en ieders metabolisme schakelt in verschillende tempo's over op vetverbranding!

Met slechte mitochondriale gezondheid (bijvoorbeeld bij het nemen van koolhydraten bij elke maaltijd) kan het 3-4 dagen duren voordat vetverbranding op gang komt!

Het kan gebeuren dat je dieet technisch gezien klopt, maar dat je bij elke maaltijd toch iets van koolhydraten binnenkrijgt. In dat geval kwel je jezelf: je bidt en hongert, maar je valt niet af omdat je lichaam geen moment overschakelt op vetverbranding!

Om vet af te breken is "koolhydraatvasten" nodig: de koolhydraatreserves moeten leeglopen zodat je lichaam op vetverbranding overschakelt.

16/8-vasten

Intermitterend of periodiek vasten is niet ingewikkeld. Het betekent simpelweg dat je alleen binnen een venster van 8 uur per dag koolhydraatbevattende voeding en dranken gebruikt. Daarna vast je 16 uur lang en neem je geen suiker meer. Idealiter consumeer je ook de andere macronutriënten alleen binnen dat tijdsvenster.

Kijk: het is niet zo moeilijk. Je staat op, ontbijt rond 7-8 uur en sluit af met een late avondmaaltijd rond 16-17 uur.

Daarna neem je zeker geen koolhydraten meer! Als je het niet kunt laten, kun je salade, avocado, ei, vis of mager vlees eten – maar geen bijgerechten, geen brood, geen snacks, en geen frisdrank! Natuurlijk kun je water en suikervrije thee blijven drinken.

Hoe langer de periode zonder eten (dus hoe dichter bij die 16 uur), hoe zekerder en sneller het resultaat zal zijn.

De eerste dagen vergen discipline, omdat je gewend bent voortdurend suiker te eten en je je hongerig voelt. Houd je vol, dan neemt het hongergevoel snel af en verdwijnt het zelfs! Sterker nog: je voelt je energieker! Ook je fysieke prestaties verbeteren!

Lumen.me – een "steun" bij het vasten

Bij elk afslanktraject is het moeilijkste te geloven dat het loont. Het teken van gewichtsverlies is een dalend gewicht, dus zorg dat je een weegschaal hebt om jezelf te controleren.

Maar wat als de wijzer niet beweegt? Je hebt geen idee waarom het dieet niet werkt. Dat komt omdat de samenstelling niet bij jou past en de timing verkeerd is! Je kwelt jezelf, maar hebt geen idee wat het in je lichaam teweegbrengt en of de benodigde mate van uithongering ontstaat.

Ik raad aan een Lumen.me apparaat aan te schaffen, waarmee je direct je metabolisme kunt meten! De 's ochtends gemeten waarde laat zien of je lichaam 's nachts is overgeschakeld op vetverbranding (waarden 1 en 2) of dat je nog steeds koolhydraten verbrandt. Een waarde van 3, 4 of 5 betekent dat je dieet nog steeds te veel suiker bevat of dat je je maaltijden slecht timet! In dit artikel schreef ik al over het apparaat.

Als je een hoge waarde hebt, zorg er dan voor dat je laatste koolhydraatinname zo vroeg mogelijk plaatsvindt, bij voorkeur rond 15-16 uur. Dat geeft je lichaam genoeg tijd om op vetverbranding over te schakelen… als je het goed doet, smelten de kilo's geleidelijk en zonder honger van je af.

Samengevat

Eenvoudig gezegd: als je voedsel eet dat je mitochondriën laat toenemen en gezond houdt, heb je een goede energieniveau. Slechte, ongezonde voeding maakt je eerst moe en later ziek.

Het goede nieuws is dat je het aantal en de gezondheid van de mitochondriën in je cellen kunt beheersen en beïnvloeden. Het hangt alleen van jou af wat je eet en wanneer.

Door je voeding te plannen kun je zelf beslissen over de gezondheid van je mitochondriën en je lichaam. Daarbij kan het Lumen.me apparaat een uitstekende hulp zijn.