Effecten van trainingsuitval op de spierconditie
Als je sport, weet je hoe vermoeiend het is om spieren op te bouwen en spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Je weet ook hoe snel een paar weken zonder training deze zaken aantasten. 2-3 weken pauze en het werk van een half jaar is verdwenen. Sportscholen, zwembaden en sporthallen sluiten. Voorlopig kun je nog buiten lopen of fietsen, maar volgens berichten uit Italië kan dat slechts een paar weken zo doorgaan. Daarna zit je tussen vier muren en kun je alleen thuis trainen. In zo'n situatie is het de moeite waard om na te denken over de aanschaf van een sportspierstimulatieapparaat. Het helpt bij het behouden van de spierconditie.
Effecten van trainingsuitval op je spierstelsel
Onder trainingsuitval wordt verstaan dat het gebruikelijke intensieve spierwerk langdurig beperkt is.
Een daling van trainingsbelasting en -intensiteit zet een reeks processen in je lichaam in gang. Spieren die gewend zijn aan hoge belastingen merken dat tijdens thuisoefeningen de vroegere spierkracht ver overbodig is. Katabole processen starten en het "overschot" wordt afgebroken. Wat je in een half jaar hebt opgebouwd, kan in 2-3 weken verdwijnen.
De circulatie, de ademhaling en de stofwisseling passen zich op een vergelijkbare manier aan! Als je lichaam merkt dat de eisen die eraan gesteld worden afnemen, handhaaft het ook niet langer die "superhoge paraatheid".
Waarom "krimpen" de spieren?
Dat een paar push-ups, sit-ups enzovoort in je woonkamer doen je behoedt voor volledige inactiviteit. Als je de fysiologie van spierwerking kent, weet je echter ook dat je met alleen lichaamsgewichttraining niet kunt voorkomen dat de in de sportschool opgebouwde spiermassa afneemt. Lees het gedeelte over spiervezels en het Hennemann-principe in dit artikel.
Kort gezegd: je verschillende spiervezels doen niet allemaal tegelijk mee aan de contractie, maar afhankelijk van de belasting.
Bij trainen met weinig gewicht werken vooral type I-vezels. IIa-vezels schakelen pas in als de beweging ongeveer 50% van je maximale kracht vraagt. De IIb-vezels pas als je rond 75% van je maximale kracht moet leveren.
Een voorbeeld ter verduidelijking. Stel dat je een oefening met maximale inspanning met 100 kg kunt uitvoeren. Als je tijdens een training herhalingen doet met 30-40 kg, train je je type I-vezels. Bij 60-70 kg worden ook de IIa-vezels aangesproken, en bij 80-90 kg komen de IIb-vezels in actie.
Aangezien type I-vezels dun zijn en nauwelijks in massa toenemen, kun je na verloop van tijd honderden herhalingen met 30 kg doen zonder dat je spiermassa verandert. Wat verbetert, is het uithoudingsvermogen.
Als je met je lichaamsgewicht squats doet en met bij wijze van spreken een handgewicht je schouders traint, activeer je vrijwel zeker alleen je type I-vezels. Na verloop van tijd kun je honderden of duizenden herhalingen doen. Maar je blijft smal.
Het snelst verliezen type IIb en IIa vezels hun capaciteiten. Want om die in stand te houden moet je met zware gewichten trainen. Bijvoorbeeld: push-ups waarbij je vrouw en kinderen op je rug zitten…
Waarom is spierstimulatie nuttig?
De eerder beschreven activeringsvolgorde wordt door je hersenen geregeld. Je kunt dat op natuurlijke wijze niet omzeilen. Het heeft geen zin om je IIb-vezels te proberen aan te spannen; dat hangt niet van wilskracht af maar van de belasting. Met andere woorden: je hebt enorme gewichten nodig om die vezels te trainen.
Het voordeel van een spierstimulatieapparaat is dat je deze hersenregulatie kunt omzeilen!
Met de juiste instelling van de pulsen kun je op een bepaald type spiervezel focussen. Dat wil zeggen: met programma's voor maximale kracht of hypertrofie kun je ook de IIa- en IIb-vezels trainen! Daardoor kan spierkracht en spiermassa duurzaam behouden blijven.
De prijzen van sportspierstimulatieapparaten met programma's die het effect van trainingsuitval compenseren beginnen rond de 65.000 HUF. Voor 150.000 HUF krijg je een zeer goed apparaat. En natuurlijk ligt de grens vele malen hoger…
Wat is de beperking?
De beperking is dat een sportspierstimulatieapparaat slechts op een beperkt gebied tegelijk ingezet kan worden (je kunt niet al je spieren tegelijk behandelen). Het beïnvloedt de circulatie en de ademhaling niet direct. Wel heeft het effect op de spiermetabolisme.
Daarom is het verstandig de behandeling te concentreren op grote spiergroepen (dijspieren, rompspieren, schouders en armen).
Voor een spier maakt het niet uit of de contractie gebeurt door een impuls vanuit de hersenen of door het apparaat. In beide gevallen verloopt het precies op dezelfde manier.
Daaruit volgt dat stimulatie-training ook alleen "werkt" als de stimulatie dagelijks en gedurende voldoende lange tijd plaatsvindt. 30 minuten per week is net zoveel waard als 30 minuten traditionele training per week.
Aan wie geen tijd heeft voor stimulatie, raad ik het apparaat niet aan. Als je daarentegen op kantoor zit of door het virus aan huis gekluisterd bent, zul je tijd hebben om dagelijks meerdere uren te besteden.
