Afvallen – is dieet of sport effectiever?
Afvallen… een lastige kwestie. Kilo's komen veel gemakkelijker aan dan dat ze eraf gaan. Laten we een aantal begrippen rond gewichtsverlies en hun betekenis bekijken. Het begrijpen hiervan kan helpen om doelgerichter van het overtollige gewicht af te komen. Ik bespreek ook de gegevens van twee dieetgerelateerde studies waaruit blijkt wat de optimale methode kan zijn.
Ons lichaam verbruikt voortdurend energie om te functioneren, die we via voeding aanvullen. Eenvoudig gezegd: ons eten is uiteindelijk „brandstof”, waarvan de verbranding het mechanisme van ons lichaam aandrijft.
Er zijn drie mogelijke toestanden van de energiebalans tussen inname en verbruik.
- Als inname en verbruik ongeveer gelijk zijn, blijft het lichaamsgewicht constant. Dit is de natuurlijke en op de lange termijn gezondste toestand.
- Als je langdurig minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, gebruikt je lichaam de reserves en neemt je lichaamsgewicht af.
- Als je langdurig meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, begint je lichaam te reserveren en op te slaan, waardoor je lichaamsgewicht toeneemt.
De natuurkunde is meedogenloos
Een van de basiswetten van de natuurkunde is de wet van behoud van energie: energie gaat niet verloren, maar gaat over in andere vormen.
Hieruit volgt een onverbiddelijk feit: als je lichaamsgewicht toeneemt, eet je meer dan wat nodig is om je leven in stand te houden.
De opgehoopte calorieën zijn vervolgens vreselijk moeilijk kwijt te raken – maar het moet wel, anders loop je op termijn vrijwel zeker allerlei ziekten op samen met de kilo's. Diabetes, hoge bloeddruk, aderverkalking, gewrichtsklachten, ademhalingsproblemen, enzovoort.
Obesitas is een van de gevaarlijkste aandoeningen – als je er op tijd bij bent, is het nog te behandelen! Als er al complicaties zijn opgetreden, ben je iets later begonnen, maar zelfs dan kun je je toestand nog sterk verbeteren. Begin daarom uiterlijk NU!
Afvallen met een calorietekort
Een calorietekort betekent: de hoeveelheid ingenomen energie is minder dan wat je via je basale stofwisseling en dagelijkse fysieke activiteit verbruikt.
Vet-equivalent
In één kilogram opgeslagen vet zit ongeveer 7700 kcal, dus je kunt uitrekenen dat als je dagelijks 500 kcal minder inneemt (dan je nodig hebt), je in één maand maximaal ongeveer 2 kg kwijt kunt raken. Met andere woorden: om 5 kg overtollig gewicht kwijt te raken, zou je jezelf 2–3 maanden uithongeren moeten.
Het is veel effectiever om fysieke activiteit in je dagelijks leven op te nemen. Tijdens een training kun je in ongeveer 40–50 minuten zo'n 500 kcal verbruiken.
Maar laten we niet te snel gaan: kijk wat twee studies hebben gevonden.
500 kilocalorieën tekort
90 obese proefpersonen hielden een dieet met een tekort van 500 kilocalorieën aan gedurende 48 weken, ongeveer 11 maanden. [1]
Gemiddeld verloren ze 8,5 kg ± 7,8 kg aan gewicht; het minst was 0,7 kg en het meest 16,3 kg.
Het verlies bestond in een verhouding van ongeveer 4:1 uit vet versus spierverlies, dus bij 10 kg gewichtsverlies ging ongeveer 8 kg van het lichaamsvet eraf en ongeveer 2 kg van spieren en vocht.
Extreem: slechts 1000 kcal per dag
Deze studie ging tot het uiterste: slechts 1000 kcal per dag werd ingenomen, en er werden ook trainingen uitgevoerd. Dit resulteerde in een enorm calorietekort.
De resultaten waren ook extreem: de PSMF-groep (1000 kcal, dagelijks vlees, vis en gevogelte en verder niets) verloor, met trainingsdagen erbij, 15 kg binnen 12 weken, 1,25 kg per week, dus meer dan 5 kg per maand.
Hetzelfde dieet zonder training leverde 13 kg gewichtsverlies op binnen 12 weken.
De tweede groep, de BCDD (1000 kcal, gebalanceerde voeding) verloor met trainingen 14 kg binnen 12 weken; het resultaat was nagenoeg gelijk aan dat van de voorgaande groep.
Er waren nog twee andere groepen die respectievelijk 420 en 800 kcal consumeerden.
De 420 kcal-groep verloor 13 kg in 8 weken, dat is 1,6 kg per week en ongeveer 7 kg per maand. Maar zo'n lage calorie-inname is niet veilig en vraagt medische begeleiding. Deze groepen zullen we hier niet verder uitdiepen.
Gezien het enorme calorietekort kregen alle groepen dagelijks multivitaminen. De groep die alleen eiwitten gebruikte, behaalde uitstekende resultaten, beter dan de 420 kcal-groep, maar zo'n extreem dieet kan tot tekorten leiden, dus het eten van groenten blijft onmisbaar lijken.
Het jojo-effect
Er is nog één laatste conclusie die de moeite waard is om te onthouden. De groepen die ook sportten, konden hun gewicht behouden, terwijl degenen die alleen dieetten de extra kilo's weer terug kregen: bijna tot het niveau waarmee ze begonnen.
Dus lichaamsbeweging is duidelijk nuttig, omdat het onderdeel van de levensstijl wordt. Uiteindelijk verloren de groepen die ook lichaamsbeweging deden meer gewicht dan de anderen.
De groepen waarvan de deelnemers ook sportten rapporteerden een toename in kracht gedurende de 12 weken, terwijl de alleen-diëterende groepen kracht verloren.
Conclusies en aanbevelingen
Er bestaan geen wondermiddelen: het is dus onzin wat sommige afslankpillen beloven. Alleen het innemen van een capsule veroorzaakt geen wezenlijke verandering – zeker niet als je blijft snacken en bewegen negeert.
Snel afvallen is mogelijk, maar daarvoor moet je dagelijks zeer weinig calorieën eten. Deze methode vraagt veel van je lichaam en er is sterke wilskracht nodig om het voor voldoende lange tijd vol te houden. Tegelijkertijd moet je erop letten dat je voldoende essentiële nutriënten, mineralen en vitaminen binnenkrijgt, want als je de balans van je lichaam volledig verstoort, kan dat ernstige gevolgen hebben.
Daarom kun je beter kiezen voor langzamer en blijvend afvallen. Begin met sporten en kijk goed hoeveel calorieën je daadwerkelijk eet. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen! Begin met 10–15 minuten wandelen. Verhoog elke dag de tijd voor beweging met 1 minuut en verhoog wekelijks de intensiteit. Als je door je hoge gewicht gewrichtspijn voelt tijdens het lopen, fiets dan liever! Dat vermindert de belasting van je gewrichten. Als je eenmaal met sporten begonnen bent, stop dan niet — houd het levenslang vol!
Idealiter verlies je 0,5–1 kg per week, dat wil zeggen ongeveer 2–3 kg per maand, terwijl je in wezen je levensstijl aanpast. Op die manier breng je je gezondheid op geen enkele wijze in gevaar, en eigenlijk verbetert die juist…!
Dergelijke gewichtsvermindering kun je vervolgens behouden en je zult niet heen en weer "ping-pongen".
Aan het begin heb je natuurlijk sterke zelfcontrole nodig om je calorie-inname te beperken en ook te trainen op dagen dat je er geen zin in hebt.
Bronnen:
- Effect of Energy-Reduced Diets High in Dairy Products and Fiber on Weight Loss in Obese Adults. Warren G. Thompson, Nicole Rostad Holdman, Denise J. Janzow, Jeffrey M. Slezak, Kristin L. Morris, Michael B. Zemel
- Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects. Konstantin N Pavlou, Suzanna Krev, and William P Steffee
