Ademspiertraining – MadMax in de sportschool

Ademspiertraining is een techniek die enerzijds gericht is op het trainen van de spieren die bij de ademhaling betrokken zijn en anderzijds op het verbeteren van de prestaties van de luchtwegen, uiteindelijk met als doel het vergroten van het uithoudingsvermogen en het herstelvermogen.

Gewoonlijk wordt ademhalingstherapie aanbevolen voor mensen met luchtwegaandoeningen zoals astma, COPD, tracheïtis en emfyseem. Sporters hebben de voordelen eveneens ontdekt en passen het toe tijdens hun dagelijkse trainingen – en onderzoek heeft die voordelen bij sporters aangetoond.

Doelen van ademspiertraining

• Verbetering van de efficiëntie van de ademhaling
• Optimalisatie van opname en transport van zuurstof
• Verbetering van de tolerantie voor koolstofdioxide
• Verbetering van de zuurstofafgifte in het bloed
• Verbetering van de algemene fysieke uithoudingscapaciteit, met name onder belasting

Voordelen van ademspiertraining

Het trainen van de ademhalingsspieren heeft tal van voordelen die nuttig kunnen zijn voor iedereen, maar vooral voor duursporten. Daarnaast kunnen ook mensen met ademhalingsziekten hiervan profiteren.

Effect op het hele spierstelsel

RMT (Respiratory Muscle Training – ademspiertraining) veroorzaakt meerdere veranderingen in het lichaam. Het raakt niet alleen het ademhalingssysteem, maar zet het hele lichaam aan tot reactie. Het belangrijkste voordeel blijkt uit een continue verbetering van de stofwisseling: door ademspiertraining verbetert de tolerantie voor koolstofdioxide en de opname van zuurstof, en daarmee de zuurstoftoevoer. Een goede zuurstoftoevoer naar de cellen resulteert in aerobere energieomzetting, wat de aanmaak van lactaat uitstelt en vermindert — een directe weg naar duurzamer en efficiënter spierfunctioneren. Een bijkomend voordeel is dat door verbeterde zuurstofkinetiek ook de hartslag daalt.

Structurele en functionele aanpassing

Net als skeletspieren reageren de ademhalingsspieren op training. Ze passen zich aan op zowel functioneel als structureel vlak.

• Structurele aanpassing – het type spiervezel verandert (vezels van type IIa veranderen richting type I, oftewel meer richting uithoudingsvermogen) en de uithoudingskracht van de spieren neemt toe.
• Functionele aanpassing – er treden belangrijke verbeteringen op in CO2-tolerantie, uitademingswaarden, piekinspiratiestromen, stromingssnelheid, kracht, prestatie, maximale inspiratoire capaciteit en ademhalingsuithoudingsvermogen.

Verbetering van prestaties

Onderzoeksgegevens tonen duidelijk aan dat training met ademhalingsmaskers (ook wel trainingsmaskers genoemd) het uithoudingsvermogen en het herstelvermogen verbetert.

Hoe ondersteunt het trainingsmasker de ademspiertraining?

Het gebruik van een trainingsmasker tijdens trainingen voelt aanvankelijk benauwend aan – "je gaat er even aan kapot" – maar indien verstandig en geleidelijk toegepast is het een uitstekend middel om je uithoudingsvermogen en herstelvermogen te verbeteren. Het masker bedekt de neus en mond en maakt ademhalen slechts mogelijk via een regelbare weerstandsklep. Hoe groter de weerstand van de klep, hoe meer concentratie op de ademhalingen en op vrijwillige controle van de ademhalingsspieren vereist is.

Het belangrijkste kenmerk van het masker is echter de dode ruimte. Dat is de ruimte die een deel van de uitgeademde lucht vasthoudt en die je bij de volgende inademing opnieuw inademt. De zuurstofconcentratie van de via het masker ingeademde lucht daalt maar weinig; de CO2-concentratie stijgt daarentegen aanzienlijk. Hierdoor neemt de totale koolstofdioxideconcentratie in het lichaam toe, wat door het Bohr-effect de zuurstoftoevoer naar cellen juist verbetert. (Bohr-effect: hoe hoger het CO2-gehalte, hoe meer en gemakkelijker hemoglobine de door het draagt geoxygeniseerde zuurstof aan de cellen afgeeft). Door herhaaldelijk tijdens trainingen hoge CO2-waarden op te roepen, raakt je lichaam eraan gewend en deze adaptatie zorgt voor grotere efficiëntie en betere prestaties in wedstrijden wanneer je het masker afzet.

Versterking van de ademspieren

Hoewel dit niet het belangrijkste effect is, versterkt het trainingsmasker ook de tussenribspieren en het middenrif. Het masker creëert weerstand waartegen je moet inademen. Dit dwingt de spieren en de circulatie tot meer arbeid en dus tot aanpassing.

Conditiebooster

De efficiëntie van de ademhaling is erg belangrijk in duursporten. Het trainingsmasker helpt je prestaties effectief te verbeteren, vooral je uithoudingsvermogen, veerkracht en herstelvermogen. Met ademhalingstraining kun je betere resultaten behalen. Natuurlijk kan je doel ook simpelweg zijn om fitter te worden in het dagelijks leven. Bij luchtwegpatiënten helpt het bovendien bij het voorkomen van klachten.

Stimulering van mentale en fysieke energie

Het gebruiken van een trainingsmasker helpt je te focussen op je ademhaling, omdat het masker de weerstand verhoogt en de ademhaling meer inspanning vereist. Ook is niet te verwaarlozen dat regelmatig gebruik van het masker je vermogen om ongemak en het intrekken van je adem te verdragen kan verbeteren – in extreme wedstrijdsituaties kan dit doorzettingsvermogen een voordeel opleveren.

Mediterende ademhalingsoefeningen uit oosterse culturen, die al eeuwen bekend zijn, richten zich op de eenheid van lichaam en geest. Juiste ademhaling is essentieel in het dagelijks leven en in vrijwel alle sporten. Door op ademhaling te focussen kun je binnen de sport een hoger prestatieniveau bereiken. Kortom: het trainingsmasker kan niet alleen een positief effect hebben op je sportprestaties, maar ook op je algemene gezondheid.

Vereisten voor het gebruik van het trainingsmasker

Voordat je een trainingsmasker probeert, bepaal je je eigen ademhalingscontrolespauze. Dat is de tijdsduur die normaal gesproken, in rust, verstrijkt tussen een gewone uitademing en het optreden van benauwdheidsgevoel wanneer je geen adem haalt. Met andere woorden: meet, tijdens normale ademhaling (niet na een krachtige inademing), hoelang je je adem kunt inhouden.

Als je geen 15 seconden bereikt, gebruik het trainingsmasker dan NIET, want door het masker zal het CO2-gehalte in je lichaam zo sterk stijgen dat het zeer onaangenaam kan zijn (kan flauwvallen, diarree, hartritmestoornissen, hoofdpijn, slaapstoornissen, etc. veroorzaken). Bij een kleine controlespauze, minder dan 15 seconden, is het trainingsmasker zeker niet het juiste hulpmiddel om ademhaling en uithoudingsvermogen te verbeteren – breng jezelf eerst in vorm met traditionele training en cardiotraining.

Het masker kan veilig gebruikt worden als je ademhalingscontrolespauze meer dan 20, bij voorkeur 25 seconden bedraagt. Ook dan wordt het niet aangeraden om met gesloten kleppen te beginnen! Verwijder de verstikkingsmembranen uit het masker en begin alleen met gebruik van de dode ruimte. Na een paar weken, als je controlespauze de 30 seconden overschrijdt, kun je de weerstand naar de basiswaarde instellen. Bij een controlespauze van meer dan 45 seconden kun je beginnen met het verhogen van de weerstand.

Je kunt hier een trainingsmasker kopen.