Achillespijn – kwelt je hiel
Het is ochtend. Je staat uit bed, je kuit voelt moe en stijf aan. Elke dag bekruipt je steeds meer het gevoel dat er iets niet in orde is. Je twijfelt of je vandaag de afstand moet lopen of dat het tijd is om het hardlopen te pauzeren totdat de klacht verdwenen is. "Bewegen is nodig", denk je, en je gaat op pad. De Achillespijn kwelt je steeds meer tijdens het lopen, uiteindelijk ga je wandelen. Maar ook dan wordt het niet beter: je onderbeenspieren zijn stijf en steken. Wat zou dit kunnen zijn?
Weet je dat Achillespeesblessures 5–12% van alle hardloopblessures uitmaken? En dat ze vaker bij mannen voorkomen?
Hoe ontstaat Achillespijn en wat kun je eraan doen?
Beginnen we bij het begin: de Achilles is de grootste pees van je lichaam. Deze verbindt je kuitspieren met het hielbeen. Bij elke stap zet je hem continu onder spanning: als je loopt, rent, trapt op de trap, springt of gewoon op je tenen staat.
Hoewel hij veel belasting kan verdragen, kan hij toch overbelast raken. Irritatie kan leiden tot degeneratie en ontsteking. De Achilles lijkt op een uit dunne elastiekjes gesponnen bungeekoord, met als verschil dat hij uit elastische eiwitvezels bestaat. Bij een Achillespeesblessure raken deze zogenaamde collageenvezels beschadigd. Gezonde peesvezels lopen als nette, gelijkmatige bundels naast elkaar. Als er een afwijking is, raken die vezels in de war en wordt hun structuur onregelmatig.
Naast zware belasting is er nog een probleem: de doorbloeding van de Achilles is van nature slecht, waardoor hij extra gevoelig is voor blessures en, als hij beschadigd is, traag geneest.
Achilles tendinopathie - de oorzaak van de pijn
Achilles tendinopathie is meestal niet het gevolg van één enkele blessure, maar van herhaalde microtrauma's door verkeerde bewegingen of overbelasting. Het kan ook uitgelokt worden door een plotselinge toename van trainingsintensiteit, slechte uitrusting, te strakke spieren of een agressief trainingsprogramma.
De klachten ontstaan vooral bij actief sporten. Het komt vaak voor bij hardlopers, triatleten en voetballers; ook handbal-, basket- en volleybalspelers worden vaak getroffen. 's Ochtends kun je pijn en stijfheid voelen in de Achilles of rond de hiel, die verbetert bij enige beweging. De pees kan verdikt of opgezwollen zijn en de klachten kunnen tijdens de dag of tegen het einde van een training toenemen. Achillespijn valt in twee groepen: ofwel pijn in het midden van de pees (66,6%), ofwel pijn op het punt waar de pees aan het hielbeen hecht (33,3%). Bij dat laatste kan onder het aanhechtingspunt, bij langdurige ontsteking, een botuitsteeksel ontstaan dat over de pees kan schuren en veel pijn veroorzaakt. Er kan ook een slijmbeursontsteking (bursitis) optreden, die de klachten verergert. Een bursa is een vochtzakje dat normaliter wrijving tussen pees en bot vermindert. In beide gevallen kan verkalking optreden, dat wil zeggen dat er kalk wordt afgezet en structuren verhard raken.
Wat kun je doen als je deze symptomen merkt?
Het eerste en belangrijkste: laat het beoordelen door een deskundige arts!
Omdat Achillespijn kan leiden tot ernstiger letsel — zelfs tot een scheur — vertrouw de diagnose en de behandeling toe aan een specialist.
Behandelopties
Bij Achillespijn kunnen verschillende methoden worden toegepast, individueel of gecombineerd:
- Niet-steroïde ontstekingsremmers
- Fysiotherapie
- Fysiotherapeutische / fysische behandelingen
Het belangrijkste doel van de behandelingen is pijnverlichting, vermindering van zwelling en het bevorderen van het genezingsproces.
De keuze van het revalidatieprotocol hangt af van de ernst van de aandoening en of het om een topsporter gaat. Volledige ontlasting wordt tegenwoordig als verouderd beschouwd, maar elke ingreep moet zorgvuldig gebeuren. Rust betekent niet per se op de bank liggen. Verminder de intensiteit, probeer het aangedane been te ontlasten (bijvoorbeeld met kinesiotape). Vervang hardlopen door oefeningen die de bloedcirculatie bevorderen zonder de kuit en Achilles te veel te belasten: fietsen of een crosstrainer zijn voorbeelden (deze belasten de Achilles minder).
Vervang versleten hardloopschoenen! Als de hiel behoorlijk is afgesleten of de achterkant van de schoen erg stijf is, of de demping te zacht, is het verstandig ze te vervangen. In veel gevallen kan een simpele hielverhoging het probleem al oplossen.
Kuitontspanning
Een van de eenvoudigste maar belangrijkst zaken is de staat van je kuitspieren. Spanning in de kuit oefent continue trek uit op de Achilles en draagt bij aan overbelasting en ontsteking. Als je spieren stijf en gespannen zijn, kan het rekken en ontspannen van de kuit je klachten al verlichten. Het Fit Stretch-apparaat is bijvoorbeeld speciaal ontwikkeld om de voet- en kuitspieren te ontspannen en de enkelmobiliteit te verbeteren. Enkele dagen oefenen kan de spanning al verminderen. Een ander hulpmiddel om de kuit te ontspannen is de schuimroller.
SMR-roller
De SMR-roller wordt gebruikt om spierpijn te verlichten, spierstijfheid en knopen op te lossen, voor rekken, warming-up en het verbeteren van spierherstel.
Het grootste voordeel van de roller is dat hij veel van de voordelen van fysiotherapie en massage biedt. Tegelijkertijd is de roller goedkoper dan losse behandelingen en gaat hij jaren mee. Natuurlijk vervangt hij fysiotherapie of massage niet volledig. Voor wie zich weinig behandelingen kan veroorloven, is een roller echter een zeer verstandige investering en het gebruik ervan loont.
Bij het rollen rekken en ontspannen de spieren. De roller perst bloed uit de spieren, waarna er verse bloedtoevoer plaatsvindt met essentiële voedingsstoffen zoals zuurstof en glycogeen naar spieren, fascia en pezen. Je kunt de druk van de roller, oftewel de intensiteit van de massage, zelf reguleren: hoe meer lichaamsgewicht je erop brengt, hoe sterker de druk.
Beter doorbloede en meer ontspannen spieren doen tijdens beweging minder pijn. De verhoogde doorbloeding spoelt afvalstoffen weg. Spieren krijgen sneller de benodigde voedingsstoffen, wat zorgt voor een beter herstel.
Voor het ontspannen van de kuit raad ik de 3-in-1 set, de Hollow (holle) en de Spiky (getande) roller aan. In de 3-in-1 set is de roller het zachtst en het meest vriendelijk voor beginners.
De Hollow-roller is iets harder, terwijl de Spiky-roller voor de echte liefhebbers (of noem het gerust de "experts") geschikt is.
Fysiotherapeutische behandelingen voor thuis
- EMS-behandeling, oftewel spierstimulatie: ontspant stijve spieren, helpt de kuit te versterken in de fase waarin je nog geen intensieve belasting kunt doen; versnelt de doorbloeding en daarmee het afvoeren van afvalstoffen en de aanvoer van voedingsstoffen.
- NEMS, oftewel microstroom-zenuwstimulatie: een van de nieuwste en meest effectieve elektrotherapieën. Vermindert pijn sterk, herstelt het membraanpotentiaal van beschadigde cellen en stimuleert daarmee ATP- en eiwitsynthese en de genezingsprocessen.
- Therapeutische ultrasond: de in het lichaam gerichte ultrasone energie wordt in de weefsels geabsorbeerd, wat de doorbloeding van het behandelde gebied versnelt en zo het genezingsproces stimuleert.
- Softlaserbehandeling: zeer eenvoudig uit te voeren; de laserstraal wordt op het pijnlijke gebied gericht en enkele minuten daar gehouden. De in het weefsel doordringende laserstraal stimuleert de celregeneratie en versnelt zo het genezingsproces.
- Warmtetherapie: bij maandenlang aanhoudende klachten versnelt de warmte de doorbloeding, voert toxines af en brengt genezende stoffen naar het aangedane gebied — het genezingsproces gaat sneller.
- Manuele therapieën: het is de moeite waard een manueel therapeut (bijv. masseur) te bezoeken.
- Bewegingstherapie: een bewegings- of oefentherapeut kan helpen de bewegingsuitslag van je enkel te vergroten — met geschikte thuisoefeningen kun je de overrekking van de pees verminderen.
Je kunt het risico op overbelasting van de Achillespees verminderen als je het volgende in acht neemt:
- Verhoog de intensiteit geleidelijk, zowel wat snelheid als tempo betreft!
- Kies je schoenen zorgvuldig! Ze moeten comfortabel zitten en voldoende demping bieden. Gooi versleten, afgesleten schoenen weg! Als je vaak hakken draagt, doe dan regelmatig rekoefeningen en mobiliserende oefeningen!
- Doe enkelmobiliserende oefeningen om spanning in de Achilles en de kuit te voorkomen!
- Als je platvoeten of doorgezakte voeten hebt, werk er dan aan! Doe de juiste fysiotherapie!
- Versterk je kuit met excentrische oefeningen.
Als je te lang wacht met het aanpakken van het probleem, kan dat ernstige consequenties hebben: de Achillespees kan zelfs afscheuren, wat een operatieve ingreep vereist en je lange tijd uit de trainingsarbeid haalt. Zodra je de symptomen merkt, volg dan de adviezen op en werk aan je herstel!
